僧帽筋・大腿四頭筋に続き、本日は大胸筋をテーマに書いていきます。
大胸筋はその名が示す通り、バストにある大きな筋肉のことです。
僕は洋画が好きで、Amazon PrimeビデオやHuluでたくさんの映画を観ているのですが、ハリウッド映画に出演しているスター級は、みんなとにかくこの大胸筋がかなりデカいと思います。
これがハリウッドにおける男性らしさの象徴なのですろうなと思いながら、あそこまで鍛えぬくためにどんなトレーニングをしてきたのか、思いを馳せてしまいます。
大胸筋の基礎知識
大胸筋はどこにあるの？
大胸筋は、胸を覆っている大きな筋肉です。次の画像をご覧になってください。
大胸筋の位置
この男性モデルの親指と人差し指で持っている部分が大胸筋です。
この男性モデルの大胸筋はものすごく筋肥大がされているので分厚さが目立つが、どんな人でも同じくらいの広さを持っています。
ちなみに、僕の好きな番組『めちゃ²イケてるッ』に出演している俳優の武田真治さんも、左右がくっついてしまうほど大きく発達した大胸筋をもっているよ。
武田真治さんのデカい大胸筋
英語でPectoralis major muscle
大胸筋は英語でPectoralis major muscleと書き、ペクトラリズ・メジャー・マッスルと読みます。
Pectoralという単語が「胸部」という意味をもっていて、Pectoral musclesで「胸筋」という意味になるようです。
そこにMajorという「大きい」を意味する単語が組み合わさり、Pectoralis major muscleで大胸筋という意味になるわけです。
大胸筋の構造
それでは、続いては大胸筋の細かい構造をみていきましょう。
腕の伸ばし方で変わる
大胸筋の構造
大胸筋は広範囲に広がっている筋肉なので、腕の伸ばしかたによって鍛えられる部分が以下のように変わります。
- 腕を斜め上に伸ばす→大胸筋上部
- 腕を真正面に伸ばす→大胸筋中部
- 腕を斜め下に伸ばす→大胸筋下部
周囲の筋肉と連動して動く
また、大胸筋は複数の骨とくっついてこともあり、大胸筋単体ではなく周囲の筋肉と連動して働きます。
例えば、ベンチプレスのように腕を伸ばして大胸筋を鍛えるトレーニングでは、上腕三頭筋や三角筋なども一緒に鍛えることが可能です。
大胸筋を鍛えるトレーニング
フラット・ベンチプレス
フラット・ベンチプレス
フラット・ベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表的なトレーニングです。
混乱を避けるためにフラットという単語をつけていますが、「ベンチプレス」と言えばフラット・ベンチプレスのことを指すことが多いです。
フラット・ベンチプレスのやり方
- フラットベンチに横になります。
- 肩甲骨を中央に寄せ、腰を浮かせてアーチを作る。
- バーベルを胸まで下ろします。この時、最低でも腕が直角になるくらいまでは下げよう
- 腕を伸ばしてバーベルを持ち上げます。
バーベルを下げ、上げ戻すまでが1回です。10回で限界を迎える重量で3~5セットほど行いましょう。
ダンベルプレス
ダンベルプレスは、バーベルではなくダンベルで行うベンチプレスです。
ベンチプレスと違ってダンベルプレスには、
- 左右の筋肉で重量を変えられます。
- ダンベルをバランスよくもつ筋肉も鍛えられる
というメリットがあります。
ダンベルさえあれば自宅でも行うことができるトレーニングなので、ベンチプレスよりも手軽です。
それでいて筋トレの効果はベンチプレスに匹敵するくらいあるので、かなりオススメだ
ダンベルプレスのやり方
- フラットベンチに横になります。
- 肩甲骨を中央に寄せ、腰を浮かせてアーチを作る。
- ダンベルを胸と同じ高さまで下ろします。ベンチプレスよりも低い位置まで下ろせることが理想です。
- 腕を伸ばしてダンベルを持ち上げます。ダンベル同士がぶつかるくらいしっかり腕を伸ばしてください。
あとがき
大胸筋は、筋トレを始めた人がまず鍛えたくなる魅力的な筋肉です。鍛えた効果が目に見えやすい筋肉でもあり、カラダをカッコよくみせるために不可欠でもあります。
ジムに通っている方ならベンチプレス、自宅でしかトレーニングできない方でもダンベルプレスで鍛えることができるので、定期的にトレーニングして大きくしていきましょう。