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パントテン酸のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング7選)

パントテン酸のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング7選)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







パントテン酸の概要

パントテン酸の概要

「広くいたるところにある」という意味のギリシャ語から名付けられた、パントテン酸。
その名の通り、役割はあらゆる分野のサポートだ。

ストレスに対抗する作用があるので「抗ストレスビタミン」ともいわれている。

カフェインやアルコールで消費しやすいので、コーヒーやお茶、お酒をたくさん飲む人は、積極的に摂取するようにしよう。

通常の食生活をしていれば、パントテン酸が不足することはほとんどない。

ただし、抗生物質を長らく服用している人や酷い偏食による栄養失調の人は不足することがあり、稀に手足のしびれや知覚異常、頭痛、疲労、食欲不振といった欠乏症を生じることがある。

パントテン酸の働き・メリット(効果作用)

効果① コンザイムAとなり新陳代謝をサポート

体内で、補酵素「コエンザイムA」を構成するパントテン酸。

補酵素とは、新陳代謝を行う酵素をサポートする成分だ。

コエンザイムAは、身体を造り機能させる3大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)をエネルギーに変える代謝の過程で働く補酵素とあって、非常に重要だ。

効果② 心身へのストレスと闘うビタミン

ストレスに対抗する「抗ストレスビタミン」といわれるパントテン酸。

ストレスに打ち勝つために、副腎皮質ホルモンの生成を促し、血糖値を上げてエネルギーをパワーアップさせ、防衛機能を高めます。

精神的なストレスが続くと、やがて自律神経がうまく機能しなくなり、代謝障害が起こってきます。

次に、イライラ、肩こり、目の疲れ、胃痛、食欲の減退、睡眠障害など、肉体面のストレスとなって現れます。

そんな時パントテン酸は、代謝をサポートしたり炎症を抑えたりしながら、肉体面のストレスに対応する。

こうして身体の傷みを修復する際にも、パントテン酸のサポートが欠かせない。

効果③ コレステロールと闘い動脈硬化を予防

3大栄養素のうち、脂質の代謝にも貢献している、パントテン酸。

善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果もある。

生活習慣病や動脈硬化を予防することから、「抗コレステロールビタミン」ともいわれている。

効果④ 免疫力UP!風邪からガンまで幅広く予防

免疫力が強化されるのも、パントテン酸の働きのひとつだ。

免疫には、細胞が免疫を担う場合もあるのだが、もうひとつ、抗体が中心となる免疫がある。

パントテン酸が関わる免疫は後者の方で、ウイルスなどの異物が体内に入り込むと、それを攻撃して排除する抗体を大量に生成するよう促する。

免疫系が正常に機能するように維持することも、パントテン酸の役割だ。

免疫力が向上することにより、風邪からガンまで、幅広い疾患の予防に役立つ。

効果⑤ 神経伝達も深い関わり

脳への司令を伝える神経伝達物質の合成にも、パントテン酸が関わっている。

脂質のエネルギー代謝の際にアセチルCoAという神経伝達に関わる物質を造る。

あらゆる代謝に関して幅広くサポートを行っているので、パントテン酸が充足していると、心身の健康の維持やパフォーマンスの向上が期待できる。

パントテン酸のデメリット・副作用

パントテン酸の過剰摂取による危険性は?

パントテン酸は、水に溶ける性質の水溶性ビタミン。

摂りすぎたとしても尿と一緒に排出されるので、過剰症の心配はない。

人体に有害な作用はあるか

過剰摂取による人体への悪影響は特にない。
ただ、サプリメントで1日200mg以上の大量摂取をした場合、神経系の障害が発生することがある。

欠乏症についても心配はない。
パントテン酸は、多くの食品に含まれている上に、体内でも合成されるため不足することはまずない。

ただし、長く抗生物質を服用している人は、腸内細菌が働かなくなってしまいパントテン酸を体内で造り出せなくなってしまう場合がある。

また、偏食で栄養失調状態にある人も同様だ。
パントテン酸が欠乏した場合は、手足のしびれや知覚異常、頭痛、疲労、食欲不振などが起こる。

パントテン酸を多く含む食べ物(量が多い順)

食材① 鶏レバー

鶏レバー60g中、5.5mgのパントテン酸を含んでいる。

成人男性は、1日に5mg、成人女は4mgの摂取が必要とされている。
栄養豊富な鶏レバーの場合、1食の摂取量で1日の必要量をクリアできる。

レバーに苦手意識がある人は、フライなど揚げ物にするとクセが気にならない。

食材② 子持ちカレイ

子持ちカレイ100g中、2.41 mgのパントテン酸が含まれている。

小麦粉でコーティングしてムニエルにしたり、ホイル焼きにしたりすると、栄養損失が少なく、効率よくパントテン酸を摂取できる。

パントテン酸は、動物性・植物性問わず、多彩な食品に含まれている。
そのため、一般的な食生活を送っていれば、不足することはまずない。

特にパントテン酸を多く含んでいるのは、レバーやイクラ・きのこ・大豆など。卵や牛乳にも豊富に含まれる。

食材③ 鶏ささみ

鶏ささみ50g中、2.41mgのパントテン酸を含んでいる。

パントテン酸は水に溶け出す性質をもつ水溶性ビタミンなので、調理を手早く行わないと、栄養の損失が大きくなってしまう。

効率よくパントテン酸を摂取するためには、鶏ささみやキノコ類などがたっぷり入った鍋物がおすすめ。

茹で汁に栄養がたっぷり、といった状態になるので、栄養が溶けだした汁も薄味でいただきましょう。
ホイルに包んで焼くのもおすすめだ。

食材④ うなぎ蒲焼

うなぎ蒲焼100g中には、1.24mgのパントテン酸を含んでいる。

夏バテ防止に食べるほど、滋養がつく食材。卵で巻くと、ビタミンA・Eも一緒に摂れて栄養バランス抜群だ。

食材⑤ モロヘイヤ

モロヘイヤ 50g中、0.91mgのパントテン酸を含んでいる。

ビタミンが豊富で、カルシウムやビオチン、食物繊維もたっぷり。

内蔵からのアンチエイジング、生活習慣病の予防、肌や髪がみずみずしくなって若見え効果も。
健康効果と美容効果に優れた野菜だ。

食材⑥ カリフラワー

カリフラワー50g中、0.65mgのパントテン酸を含んでいる。

疲労回復や老化防止に効くビタミンC、高血圧を予防するカリウムなど栄養たっぷり。

レンジで加熱して天ぷらにすると、栄養を逃がすこと無く閉じ込めて効果的に摂取できる。

食材⑦ エリンギ

エリンギ50g中、0.58mgのパントテン酸を含む、低カロリーでおいしいエリンギ。

ビタミンB1が豊富な豚肉で巻いて焼いて食べると、疲労回復やアンチエイジングに効果的だ。







パントテン酸のメリット&デメリット(含有量の多い食べ物ランキング7選)

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