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ワンハンドトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えるやり方

「ワンハンドトライセプスエクステンション」は、別名でワンアームトライセプスエクステンションとも呼ばれている筋トレ。

頭の後ろでダンベルを持ち、上に持ち上げることによって上腕三頭筋を鍛えることを目的としており、手軽に始められる点もオススメです。

ワンハンドトライセプスエクステンションとは?

単関節のアイソレート種目

筋トレは、動員される関節数によってアイソレート種目(単関節)コンパウンド種目(多関節種目)に分けられます。

「ワンハンドトライセプスエクステンション」は、上腕三頭筋によって肘関節のみを動かすアイソレート種目(単関節)です。

ワンハンドトライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉

「ワンハンドトライセプスエクステンション」は、”トライセプス”という単語が含まれる通り、上腕三頭筋を鍛える種目です。

筋肉① 上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、上腕二頭筋の反対側にある筋肉。

主な役割は肘関節の伸展と呼ばれる「肘を伸ばす動作」なので、簡単にいえば肘の曲げ伸ばしに関与している筋肉です。
つまり、ヒジを伸ばすときに筋肉に負荷がしっかりかかる筋トレであれば、上腕三頭筋を鍛えられるわけです。

腕の筋肉には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるのですが、上腕三頭筋のほうが二の腕で大きな面積占める大きな筋肉だと言われています。
よって、上腕三頭筋が鍛えられることで、太い二の腕がより効率的に実現します。

上腕三頭筋の役割は肘関節の伸展動作、つまりはひじをまっすぐ伸ばす動きで使われる筋肉です。

長頭・内側頭・外側頭の3つで構成されている上腕三頭筋ですが、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」のやり方によっては、この3つの部位を全て同時に鍛えられます。

ワンハンドトライセプスエクステンションのやり方・器具

上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭を同時に鍛えられるのは嬉しいですが、正しいフォームができていなければ効果は薄れてしまいます。

固定される関節が少ないこともありブレやすいのが特徴。
そのため、姿勢やフォームをきちんと理解してトレーニングにのぞみましょう。

ワンハンドトライセプスエクステンションに必要な器具

「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」に必要なのはダンベルだけ。

しかも、片手ずつで行うので1個だけでいいのがポイント。
2個は必要ありません。

ちなみに、私が使っているダンベルはボウフレックスの可変式ダンベル。
1秒で重量を変えられるので、筋トレ時間が短くなりとても効率化されました。

ボウフレックスの『アジャスタブルダンベル552』

この型番は今は買えなくなっていますが、似たような可変式ダンベルも増えているので、自宅トレーニングが増えた方はぜひご検討ください。

ワンハンドトライセプスエクステンションのやり方

この種目ではスタートポジションが重要です。
はじめのフォームが間違っていると、後の動作全てに悪影響がでます。

ワンハンドトライセプスエクステンションのやり方

  • スタートポジション
    • 両脚を肩幅程度にひらく
    • 重量セットしたダンベルを握る
    • 腕を伸ばして頭の後ろにダンベルをもっていく
    • 小指側を真上に向ける
    • 空いている手は力を抜いて腰にあてる
  • 体幹を意識し姿勢をまっすぐにキープ
  • 肘をゆっくりと伸ばしていく
  • 頭の真上までダンベルをあげる
  • 上げきったら腕を曲げて下ろしていく

ワンハンドトライセプスエクステンションのコツ

上腕三頭筋全体に効かせるために、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」のコツをを3つご紹介します。

コツ① 肘をできるだけ肩より上にあげる

上腕三頭筋の中で長頭だけは肩甲骨に付着いています。

長頭を狙ったために肘を高い位置にポジショニングして行ってください。

コツ② 肘の角度を変えてみる

肘を内側に閉じて行うと、長頭への刺激を大きくすることができます。
また逆に、肘を開き気味で行うと内側頭・外側頭への負荷を大きくできるのです。

肘の開く角度によって負荷を大きく感じる部位が変わってくるので、調節しながら感覚を掴んでいってください。

コツ③ 膝の屈伸運動を使って追い込む

上腕三頭筋の疲労が溜まり、限界が近づいてきたときは膝の屈伸運動を使って反動(チーティング)を行なってみるのも手です。

本来ならチーティングはNGな行為ですが、肘関節がまったく動かなくなったら筋トレ効果は薄くなるので、限界になったときにオススメしたいです。

ただし、チーティングといっても肩の関節で反動を起こすのはおすすめしません。
上腕三頭筋が使えないばかりか、肩関節を痛めてしまうリスクがあるからです。

反動を使いたい場合は、膝関節をゆるっと動かすようにしましょう。

ワンハンドトライセプスエクステンションの注意点、よくある間違い

ワンハンドトライセプスエクステンションを始めたばかりの方を対象に、慣れていない場合によくある間違いや、ケガに繋がりやすい注意点を3つ紹介します。

間違い① 重すぎるダンベルで追い込む

ワンハンドトライセプスエクステンションは肘関節を動作させるため、あまり重たすぎるダンベルで行うと関節に疲労が蓄積されてしまい、最悪の場合はケガに繋がります。
関節部はとてもデリケートで、下手をすればしばらくトレーニングできなくなる可能性もあります。

実際に私はシヲニエッタ時期ずっと高強度のワンハンドトライセプスエクステンションを続けていたことがあり、シャンプーするだけでヒジが痛くなるほど痛めてしまいました。
1カ月くらい放置していたら治りましたが、その後は高強度のトレーニングを控えるようにしています。

肘に痛みを感じたらすぐに筋トレを中止し、ダンベルの重量を軽くするか、痛みによっては数日間は肘を使ったトレーニングを控えましょう。

どうしても高強度でやりたいとしても、いきなり高重量に挑戦せず、回数を重ねて徐々に重くしてことをオススメします。

間違い② 肩関節を動かしてしまう

トレーニングのセット終盤は限界に近づいて肘が伸ばせなくなってくるはずです。

その際、肩関節を動かすことによる反動は使わないようにしてください。

肩関節を動かしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が肩や背中に逃げてしまい筋トレの効果が薄れてしまいます。
ワンハンドトライセプスエクステンションにおいては、動かすのは肘関節だけであることを意識し、肩は固定して行ってください。

間違い③ 腕を伸ばしきってしまう

フィニッシュポジションで腕を伸ばしきらないようにしましょう。
伸び切ってしまうと上腕三頭筋への刺激が減少するからです。

また、関節を痛める可能性もあります。
腕は伸ばしきるのではなく、微妙に肘関節を曲げた状態でキープしましょう。

ワンハンドトライセプスエクステンションのバリエーション種目

上腕三頭筋を鍛える種目で、ワンハンドトライセプスエクステンションと動作が似ているバリエーション種目を3つ紹介します。

ダンベル・トライセプスエクステンション(両手)

ダンベルを両手で支え、ワンハントライセプスエクステンションと同じ動作をする種目。

左右対称の動きで、体のバランスが取りやすい点やワンハンドに比べて高重量を扱いやすい点が特徴です。

ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方

  • スタートポジション
    • 足を肩幅程度にひらく
    • ダンベルを両手で組むように握る
    • 腕を伸ばし頭上にセット

※手のひらを上に向けるようにダンベルを持つことがポイントです。

  • 姿勢をまっすぐにしたまま肘をゆっくりと曲げていく
  • 頭の後ろまでダンベルを下ろす
  • 下ろしきったら腕を伸ばしていく
  • 腕が伸び切る少し手前でストップ

10〜12回できる重量で最低3セットは行いましょう。

重すぎるダンベルを使うと、肩関節を動かしてしまい上手く上腕三頭筋に効かせられないことがあります。

まずはゆっくりコントロールできる重量から始めるようにしてください。

ケーブル・トライセプスエクステンション

ケーブル・トライセプスエクステンション、一定の負荷が常にかかり続けるため、最後の追い込みに利用されることが多いケーブルマシンでの筋トレです。

ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方

  • スタートポジション
    • ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付ける
    • プーリー(滑車)の位置を一番上にセット
    • 両手共、順手でアタッチメントを握る
    • マシンに背を向けるように立つ
    • ロープを握った手が耳の位置に来るまでケーブルを引く
    • 片足を1歩前に出し、前傾姿勢をとる
  • 肩・肘を固定したまま腕を伸ばしていく
  • 腕が伸びきる手前でとめる
  • 上腕三頭筋の伸展を感じながらゆっくりと戻す

10〜12回できる重量で最低3セットは行いましょう。

軽いウェイトでも負荷をかけやすいので初心者の方にもオススメできます。

コントラクト種目であるため、上腕三頭筋の筋トレ締めとしても最適な筋トレです。

バーベル・トライセプスエクステンション(ライイング・トライセブスエクステンション)

バーベルトライセプスエクステンションは、ダンベルの代わりにバーベルを利用してトライセプスエクステンションと同じ動作をする筋トレです。

バーベル・トライセプスエクステンションのやり方

  • スタートポジション
    • 足を肩幅程度にひらく
    • バーベルを好みの幅で握る
    • 腕を伸ばし頭上にセット

※手のひらを上に向けるようにバーベルを握りましょう。

  • 体幹を意識し姿勢をまっすぐにしたまま肘をゆっくり曲げていく
  • 頭の後ろまでバーベルを下ろす
  • 下ろしきったら腕を伸ばしてバーベルを頭上に戻す
  • 腕が伸び切る少し手前でストップ

10〜12回できる重量で最低3セットは行いましょう。

バーベルを使うことにより、肘の角度を固定しやすくなります。

ですが、バー自体に重量があるため、高重量を扱えるようになってから取り組むことをオススメします。

また、ベンチに座ったり、仰向けで行う方法もあるので、体を固定して行いたい時はそちらも試してみてください。

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