腕の筋トレ

ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を鍛えるやり方

「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」は、別名でワンアーム・ダンベルトライセプスエクステンションとも呼ばれている筋トレ。

頭の後ろでダンベルを持ち、上に持ち上げることによって上腕三頭筋を鍛えることを目的としており、手軽に始められる点もオススメしたいポイントです。

ただ、あまりにトレーニング名が長いことで一般的に広まらない悲しい種目でもあるため、腕を鍛えて太くしたい方にやってもらいたいメニューとして、本記事ではご紹介します。

ベンチプレスやスクワットのような有名筋トレメニューだけでは、バランスの良い身体づくりはできないですからね。。。

基本知識

まずは「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」の基本知識を理解していきます。

単関節のアイソレート種目

筋トレにはいろいろな分類方法がありますが、動員される関節数によってアイソレート種目(単関節)とコンパウンド種目(複合関節)に分けられます。

本記事でご紹介します「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」は、肘関節のみを動かすアイソレート種目(単関節)です。

肘関節の動作(曲げる・伸ばす)ときに使われるのは上腕三頭筋なので、「このトレーニングで鍛えられる筋肉も上腕三頭筋である」という解が導かれる。

鍛えられる部位・筋肉

前述のとおり、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」は、”トライセプス”という単語が含まれる通り、上腕三頭筋を鍛える種目です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

上腕三頭筋は腕を太く見せるためには欠かせない筋肉でもあります。

長頭・内側頭・外側頭の3つで構成されていますが、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」のやり方によっては、この3つの部位を全て同時に鍛えられます。

それだけ、今回教えるメニューは、トレーニーの皆様に恩恵をもたらすでしょう。

筋トレ動画・器具・やり方

ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション

続いては、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」を正しく行うための情報をまとめます。

上腕三頭筋の長頭・内側頭・外側頭を同時に鍛えられるのは嬉しいが、正しいフォームができていなければ効果は薄れてしまいます。

「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」は固定される関節が少ないこともありブレやすい。
そのため、姿勢やフォームをきちんと理解してトレーニングに臨んでください。

初心者にも分かりやすい筋トレ動画

初心者にも分かりやすいように、Youtubeでの筋トレ動画をいくつかご紹介します。

もっとも高画質で分かりやすいのがこれ。

次は40秒程度の短い動画です。
ジムにいても簡単に見れるし、パケット通信量も少なく済む。

必要な筋トレ器具

「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」に必要なのはダンベルだけです。

しかも1個でいいです。
片手ずつで行うので、2個は必要ありません。

ちなみに、僕が使っているダンベルはボウフレックスの可変式ダンベル。
1秒で重量を変えられるので、筋トレ時間が短くなりとても効率化されました。

2018年の中で最高の買い物だったと感じています。

Bowflex(ボウフレックス) アジャスタブルダンベル BD1090i 41kg

スタートポジション

まずはスタートポジションからです。
はじめのフォームが間違っていると、この後の動作全てに悪影響がでる。

  1. 両脚を肩幅程度にひらく。
  2. 重量セットしたダンベルを握る。
  3. 腕を伸ばして頭の後ろにダンベルをもっていきます。
    • 小指側を真上に向ける。
  4. 空いています手は力を抜いて腰にあてる。

正しいやり方

  1. 体幹を意識し姿勢をまっすぐにキープします。
  2. 肘をゆっくりと伸ばしていきます。
  3. 頭の真上までダンベルをあげる。
  4. 上げきったら腕を曲げて下ろしていきます。

筋トレ効果を高めるコツ

ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋全体に効かせるために、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」のコツをを3つご紹介します。

①肘をできるだけ肩の位置より上にあげる

上腕三頭筋の中で長頭だけは肩甲骨に付着いています。
したがって、長頭を狙ったために肘を高い位置にポジショニングして行ってください。

②肘の角度を変えてみる

肘を内側に閉じて行うと、長頭への刺激を大きくすることができます。
また逆に、肘を開き気味で行うと内側頭・外側頭への負荷を大きくできるのです。

肘の開く角度によって負荷を大きく感じる部位が変わってくるので、自分で調節しながら感覚を掴んでいってください。

③膝の屈伸運動を使って追い込む

上腕三頭筋の疲労が溜まり、限界が近づいてきたときは膝の屈伸運動を使って反動(チーティング)を行なってみるのも手です。

本来ならチーティングはNGな行為ですが、肘関節がまったく動かなくなったら筋トレ効果はゼロになるので、限界になったときにオススメしたい。

注意点、よくある間違い

「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」を始めたばかりの方を対象に、慣れていない場合によくある間違いや、ケガに繋がりやすい注意点を3つ紹介します。

①重すぎるダンベルで追い込む

「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」は肘関節を動作させるため、あまり重たすぎるダンベルで行うと関節疲労が蓄積されてしまい、最悪の場合はケガに繋がる。

「コンタクトスポーツでもないのにケガをするのか」と思われるかもしれませんが、関節部はとてもデリケートで、下手をすればしばらくトレーニングできなくなる可能性もあります。

肘に痛みを感じたらすぐに筋トレを中止し、ダンベルの重量を軽くするか、痛みによっては数日間は肘を使ったトレーニングを控えましょう。

なんにせよ、いきなり高重量に挑戦せず、回数を重ねて徐々に重くしてことをオススメします。

②肩関節を動かしてしまう

トレーニングのセット終盤は限界に近づいて肘が伸ばせなくなってくるはずです。

その際、肩関節を動かすことによる反動は使わないようにしてください。

肩関節を動かしてしまうと、上腕三頭筋への刺激が肩や背中に逃げてしまい筋トレの効果が薄れてしまいます。
「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」においては、動かすのは肘関節だけであることを意識し、肩は固定して行ってください。

③腕を伸ばしきってしまう

フィニッシュポジションで腕を伸ばしきらないようにしましょう。
伸び切ってしまうと上腕三頭筋への刺激が減少するからです。

また、関節を痛める可能性もあります。
腕は伸ばしきるのではなく、微妙に肘関節を曲げた状態でキープしましょう。

バリエーション種目

上腕三頭筋を鍛える種目で、「ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンション」と動作が似ているバリエーション種目を3つ紹介します。

ダンベル・トライセプスエクステンション(両手)

ダンベルを両手で支え、ワンハンド・ダンベルトライセプスエクステンションと同じ動作をする種目。

左右対称の動きで、体のバランスが取りやすい点やワンハンドに比べて高重量を扱いやすい点が特徴です。

スタートポジション

  1. 足を肩幅程度にひらく。
  2. ダンベルを両手で組むように握る。
  3. 腕を伸ばし頭上にセットします。

※手のひらを上に向けるようにダンベルを持つことがポイントです。

正しいやり方

  1. 姿勢をまっすぐにしたまま肘をゆっくりと曲げていきます。
  2. 頭の後ろまでダンベルを下ろす。
  3. 下ろしきったら腕を伸ばしていきます。
  4. 腕が伸び切る少し手前でストップします。

10〜12回できる重量で最低3セットは行いましょう。

重すぎるダンベルを使うと、肩関節を動かしてしまい上手く上腕三頭筋に効かせられないことがあります。

まずはゆっくりコントロールできる重量から始めるようにしてください。

ケーブル・トライセプスエクステンション

一定の負荷が常にかかり続けるため、最後の追い込みに利用されることが多いケーブルマシンでの筋トレです。

スタートポジション

  1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを取り付ける。
  2. プーリー(滑車)の位置を一番上にします。
  3. 両手共、順手でアタッチメントを握る。
  4. マシンに背を向けるように立つ。
  5. ロープを握った手が耳の位置に来るまでケーブルを引く。
  6. 片足を1歩前に出し、前傾姿勢をとります。

正しいやり方

  1. 肩・肘を固定したまま腕を伸ばしていきます。
  2. 腕が伸びきる手前でとめる。
  3. 上腕三頭筋の伸展を感じながらゆっくりと戻す。

12〜15回を最低3セット以上は行いましょう。

軽いウェイトでも負荷をかけやすいので初心者の方にもオススメできます。

コントラクト種目であるため、上腕三頭筋の筋トレ締めとしても最適な筋トレです。

バーベル・トライセプスエクステンション

バーベルトライセプスエクステンションは、ダンベルの代わりにバーベルを利用してトライセプスエクステンションと同じ動作をする筋トレです。

スタートポジション

  1. 足を肩幅程度にひらく。
  2. バーベルを好みの幅で握る。
  3. 腕を伸ばし頭上にセットします。

※手のひらを上に向けるようにバーベルを握ろう。

正しいやり方

  1. 体幹を意識し姿勢をまっすぐにしたまま肘をゆっくり曲げていきます。
  2. 頭の後ろまでバーベルを下ろす。
  3. 下ろしきったら腕を伸ばしてバーベルを頭上に戻していきます。
  4. 腕が伸び切る少し手前でストップ。

10〜12回できる重量で最低3セットは行いましょう。

バーベルを使うことにより、肘の角度を固定しやすくなります。

ですが、バー自体に重量があるため、高重量を扱えるようになってから取り組むことをオススメします。

また、ベンチに座ったり、仰向けで行う方法もあるので、体を固定して行いたい時はそちらも試してみてください。

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