ワンハンド・ローイングは自宅でもダンベルで広背筋を鍛えられる筋トレ

ワンハンド・ローイング

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







広背筋は背中にある筋肉で、鍛えることで引き締まった後ろ姿を手に入れることができる。

だが、広背筋を鍛えるトレーニングは自宅で行えないものが多いことがネックだ。

そのため、わざわざ入会金と月会費を支払ってフィットネスジムに入会しなくてはならないと考えている方も少なくないだろう。

この記事では、「自宅で広背筋を鍛える方法はないの?」というモチベーションの高いやる気マンマンな皆さまのために、自宅にいながら広背筋を鍛えられる筋トレとして、ワンハンド・ローイングをご紹介する。

よしお
ワンアーム・ダンベルロー(One-Arm Dumbbell Row)とも呼ばれる。

ワンハンド・ローイングとは?

ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは、ダンベルを持ち上げて広背筋を鍛えるトレーニングだ。

持ち上げるといっても、腕や肩の力を使ってしまっては意味がないから、肘関節を固定して広背筋の収縮を感じる必要がある。

両手でバーベルを引き上げるベントオーバー・ローイングは、左右の広背筋をバランスよく鍛えられる最高の筋トレメニューだが、バーベルが必要になるのでホームトレーニーには簡単なことではない。

この記事では、広背筋(特に下部)に狙った刺激を与えられるワンハンド・ローイングの正しいやり方と効果を高めるコツをご紹介する。

よしお
広背筋は、上腕二頭筋や三角筋と違って意識しにくい筋肉だ。正確なフォームを身につけて成果の高い筋トレをしていこう。

ワンハンド・ローイングの準備

ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングで必要なトレーニンググッズはたった2つ、「ダンベル」と「フラットベンチ」だ。

ダンベルのブランドはどこでも構いないが、重量設定をおろそかにするとケガするだけで筋肉は育ちません。適切な重量設定は10RM、つまり10回のレップ(反復)がギリギリになるくらいがベストだ。

もしこれからダンベルを購入するのであれば、ワンタッチで重さを変えられる可変式ダンベルを強くおすすめする。

可変式ダンベルのメリット
  • とにかく楽。ワンタッチで重量を変えられる
  • インターバルでも短時間で重量を変更可能
  • 設置スペースを取らないから自宅にも置ける

 

ちなみに、私が個人的に使っている可変式ダンベルは、ボウフレックスの『アジャスタブルダンベル552』だ。
最大重量は41kgとかなり重く、家にいながらジムに匹敵するトレーニングを実施している。

Bowflex(ボウフレックス) アジャスタブルダンベル BD1090i 41kg

 

フラットベンチのおすすめはスティールフレックスの『フラット&インクライン&ディクラインベンチ GFID135』だ。

STEELFLEX_フラット&インクライン&ディクラインベンチ GFID135

単価はそこそこお高いだが、このベンチはインクライン、デクライン、フラットの3種類のトレーニング全てに対応しているので、ありとあらゆる筋トレができて最終的にはコスパがいいのだ。

 

ワンハンド・ローイングの正しいフォーム

ワンハンド・ローイング

ワンハンド・ローイングは広背筋を収縮させる、つまりは腰を使って行うトレーニングだから、正しいフォームで行わないとケガをしやすいというデメリットがある。

とはいえ、広背筋をダンベルだけで鍛えられる貴重な種目でもあるので、なんとか実施したいのがトレーニー心。

ということで、ワンハンド・ローイングの正しいフォームを身につけて、しっかりと広背筋を鍛えていこう。

脇をしっかり締める

ダンベルを持ったまま腕を持ち上げるのがワンハンド・ローイングのやり方だが、腕を動かすとなるとどうしても脇のあたりが甘くなってしまう人がいる。

脇はしっかりと締めて、その上で肘を真上に持ち上げていくイメージだ。

 

支える腕は顔より前に置く

ワンハンド・ローイングは片腕ずつで行うトレーニングで、鍛えていないほうの腕で身体を支える必要がある。

このとき、なんとなく「腕を顔の真下らへん」に置いてしまいたくなるのだが、身体の大きな人ほど支える腕は前に出したほうがいいと思う。

目安としては、顔の前あたりに手のひらを置くイメージだ。

ワンハンド・ローイング

 

ワンハンド・ローイングの解説動画

文章で説明してもなかなかピンとこないかと思うので、時間に余裕がある人は次の動画でフォームの確認をしてほしい。

音量設定を確認してから再生されることを推奨する。

 

ワンハンド・ローイングの効果を高めるコツ

最後は、ワンハンド・ローイングによる筋トレ効果を高めるコツをいくつかご紹介していく。

どうせトレーニングするなら、少しでも成果が上がったほうが嬉しいですもんね。一つずつでいいので意識して取り組んでみてほしい。

親指以外の4本で握る

グリップのコツからお話する。ダンベルを握るとなると、無意識に5本指全てを使ってグッっ握りたくなってしまうかもしれない。

だが、この筋トレは腕ではなく広背筋を鍛えることを目的としたもの。腕や肩に余計な力がかかってしまうと、広背筋以外を使ってしまう確率が高まるので、極力グリップに力を入れることは避けたいのだ。

ただ、”意識的に力を抜く”というのはトレーニング上級者でないと極めて難しい。そこで、親指以外の4本指にダンベルをひっかけるようにして握るイメージをもつことをおすすめする。

 

ダンベルを下げるときはゆっくり

私自身の筋トレ、およびクライアント様に指導するときに心がけているのがエキセントリック収縮(伸張性収縮)を導入すること。

エキセントリック収縮とは筋肉が引き伸ばされながら収縮すること。ダンベルカールでゆっくりとダンベルを下ろす動作を想像してほしい。上腕二頭筋がゆっくりと伸びていくが、一気に降ろさないように筋肉は疲労していくよね。

このエキセントリック収縮のとき、筋肉は導入する筋線維の本数を制限しており、それぞれの筋線維が全力を出してゆっくりとした動作を実現している。

つまり、戻すときの動作をゆっくりとすることで、さらに筋線維に刺激を与えられるのだ。

 

呼吸はどちらでも良い

よく、引くときに吸って押すときに吐くことを推奨する筋トレブログがあるが、私は基本的にどちらでも良いと思っている。

というか、ギリギリの重量で反復を重ねていけば、後半のレップでは自然と力をいれやすい呼吸リズムになっていく

変に呼吸法を意識すると、かえって身体にとって不自然なリズムになってしまうリスクもある。

よしお
筋トレ中は正しいフォームのことだけに集中し、それ以外の要素は無視しておくほうが効果を高めてくれるだろう。

まとめ

いかがだっただろうか。

本日は、自宅にいながら広背筋を鍛えられる筋トレ種目として、ワンハンド・ローイング(別名ワンアーム・ダンベルロー)をご紹介した。

ダンベルとフラットベンチは必要になるが、自宅でそれなりに筋トレ環境を整えたいのであればどちらも必須アイテムだ。

これを機に両方とも買い揃えておいても損はないだろう。

よしお
みなさんも夏に向けて、カッコいい背中を手に入れるべくワンハンド・ローイングを継続的にやってみてほしい







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