【腕トレ】ワンハンド・ダンベルカールのやり方をトレーナーが解説【上腕二頭筋】

ワンハンド・ダンベルカール

こんにちは、パーソナルトレーナーのYoshioです。

ワンハンド・ダンベルカールは二の腕を太くたくましくしたい方におすすめな筋トレです。
(別名:ワンハンド・ダンベル・アームカール)

ワンハンドダンベルカールの基本情報
難易度 ★☆☆☆☆
動作 肘関節の屈曲
道具 ダンベル
狙う筋肉 上腕二頭筋

片手ずつ行うので安全性が高く、初心者から上級者まで幅広くおすすめです。

丁寧に上腕二頭筋を鍛える腕トレ

ワンハンドダンベルカールで鍛えられる筋肉は、上腕二頭筋です。

上腕二頭筋はその名前が示す通り、実は2つの筋肉で構成されており、ワンハンドダンベルカールはこの2つの筋肉を同時に鍛える腕トレ種目です。

上腕二頭筋の2つの筋肉

  • 上腕二頭筋の長頭
  • 上腕二頭筋の短頭

ワンハンド・ダンベルカールのやり方

ここからは、ワンハンドダンベルカールのやり方をご説明します。

STEP1. 座って行うのがおすすめ

ワンハンドダンベルカールは、立った状態でも座った状態でも行える種目ですが、安全面やチーティングを考慮すると、ビギナーであるほど座った状態で行うことを推奨します。

立った状態では、身体を前後させることでダンベルを上げるチーティングができてしまいますし、片手ずつ行うため左右のバランスも悪くなります。

もし「どうしても座るところがない」という場合は、鍛えたい側と反対の手で壁や柱などを支えにしましょう。
チーティングやバランス問題が解決されます。

STEP2. ダンベルを握り、肩を落とす

続いて、鍛えたいほうの腕でダンベルを握ります。ダンベルの向きは、手のひらを上に向ける逆手か、手のひらを内側に向ける形でかまえてください。

この時、人によって無意識に肩が上がってしまう場合があるので、しっかり肩を落とすことをイメージしてください。

ワキは自然に開く程度の空間で構えましょう。ワキを完全に完全に閉じてしまうと、無関係な大胸筋に力が入ってしまいます。

STEP3. 腕を伸ばしたところがスタート

腕をしっかり伸ばしている状態がスタートポジションです。基本的に、筋肉は伸びている状態から収縮させることで刺激が入ります。

ここまでのポイントをおさらいしておきましょう。

ワンハンドダンベルカールのスタートポジション

  • 座った状態で行う
  • 手のひらを内側に向けてダンベルを握る
  • わきは自然な空間を空ける
  • 腕は伸ばした状態

STEP4. 腕(ヒジ)を曲げ、上腕二頭筋を収縮させる

上腕二頭筋をしっかり収縮させることを意識しながら、ダンベルを持ち上げていきます。

この時、ダンベルを持ち上げすぎてしまうと、肘の角度によっては負荷が抜けてしまう方がいらっしゃいます。
どこまで上げたら負荷が抜けるのかは、腕の長さやその時の姿勢、脇の角度などで変わるので基準は申し上げられませんので、上腕二頭筋が楽になったら抜けていると考えましょう。

負荷が抜けきらないギリギリのところまで上げたら、肘を伸ばして元の位置に戻していきます。

以上、ここまでがワンハンドダンベルカールのやり方です。

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