二の腕のたるみを落とす腕ダイエットの筋トレ3選|上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える!

二の腕

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







(2018年5月1日に更新)

こんにちは。
平日は一般企業でサラリーマンとして働きながら、土日にパーソナルトレーニングを教えている、よしおだ。

 

現在の気温は24℃。
一気に暖かくなって、春から夏になりそうな勢いな。

夏になれば自然と肌の露出が増えるもの。
女性はノースリーブ、男性も半袖シャツで二の腕を晒す季節だ。

でも、二の腕に余計な脂肪がついてたぷたぷしてたら、あまり見られたくないと思うよね?

とゆーわけで本日は、夏までの残り約3ヶ月となったところで、二の腕をダイエットする筋トレ法をご紹介していく。

こんな人に読んでほしい

この記事は、以下のお悩みをお持ちの方に向けて書いている。

  • 夏までに二の腕をダイエットしたい
  • たくましくカッコイイ腕になりたい
  • 二の腕のぜい肉を落としたい

 

二の腕を引き締めることは可能なのか?

そもそも、二の腕を痩せさせる「二の腕ダイエット」って可能なのだろうか。

たまーーーに、「部分痩せってありえないって聞いたんですけど….」とか、「腕は最後に痩せるって本当ですか?」というご質問をいただくことがある。

人体のことは100%解明されていないので、この答えはパーソナルトレーナーによって変わると思うが、私の回答は「YES」だ。

食事制限で二の腕ダイエットは難しい

確かに、二の腕は身体のなかでも痩せにくい部位だと言われている。
顔やお尻も同じようにぜい肉がつきやすく、落ちにくい部位だ。

だが、あくまで太りやすく痩せにくいだけで、絶対に痩せないわけではない。

ただ、一般的にやりがちな「◯◯ダイエット」のような食事制限ダイエットでは、二の腕を痩せさせることは難しいだろう。

よしお
全身の体脂肪をまんべんなく落とすのであれば、カロリー制限によるダイエット法は効果的だ。
ボディビルダーやスポーツ選手の減量と同じだからね。

二の腕ダイエットには筋トレが効果的!

では、どのようにすれば二の腕ダイエットを成功に導けるのだろうか。

二の腕のたるみを無くして痩せるプロセスには、2つの要素が必要になる。

  1. 二の腕の体脂肪を落とす
  2. 二の腕の筋肉を増やす

 

二の腕のぜい肉が落ちただけでは、タプタプした感じはなくならないので、すっきり痩せたように見えません。

筋肉を増やしてあげることによって、体脂肪がキュッと引き締められるので、二の腕が細く見えるのだ。

よしお
逆に考えれば、つらい食事制限をすることなく痩せることができるのが二の腕ダイエットのメリットだ。

細い二の腕の目安は「身長×0.15cm」

さて、では二の腕を細くしていきたいわけだが、一体どれくらいの細さになれば美しくかつ素敵に見えるのだろうか。

あくまで目安だが、理想の二の腕の周囲は「身長×0.15cm」と言われている。

理想の二の腕の周囲

  • 身長150cmなら、22.5cm
  • 身長155cmなら、23.25cm
  • 身長160cmなら、24cm
  • 身長165cmなら、24.75cm
  • 身長170cmなら、25.5cm

 

とはいえ、実際のところはここまでセンチ単位にコントロールできるわけでもないので、とにかく二の腕の筋肉を鍛えて細くしていくことには変わりない。

よしお
ここまでで、二の腕ダイエットには筋トレが欠かせないことをご理解いただけたかと思う。

次からは、二の腕を細くするための筋トレ方法をご紹介していく。

二の腕ダイエットの筋トレ方法

二の腕には大きく分けて、2つの筋肉がある。

  • 上腕二頭筋(じょうわん・にとうきん)
  • 上腕三頭筋(じょうわん・さんとうきん)
よしお
二の腕ダイエットには、この両方の筋肉をバランスよく鍛えてあげる必要がある。

具体的な筋力トレーニング方法をご紹介する。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ(自宅編)

まずは、ご自宅で今スグ始められる上腕二頭筋の筋力トレーニングからご紹介する。

、、、、、、と言いたいところなのだが、上腕二頭筋は肘関節を曲げることによって収縮する特性をもっているので、器具なしではなかなか難しいのが現実。

たとえば、腕立て伏せ(プッシュアップ)などが簡単に連想されると思うが、実は上腕二頭筋ではなく、上腕三頭筋を鍛える筋トレだ。

そのため、自宅で器具なしで上腕二頭筋を鍛えられるのは、ここでご紹介するパームカールくらいだろう。

①パームカール

筋トレ難度・・・★★☆☆☆

パームカールを英語で書くとPalm curlになる。
パーム(palm)は「手のひら」で、カール(curl)は「巻く、巻き上げる」という意味になる。

手だけを使って上腕二頭筋を鍛える筋トレだ。

自然と負荷がかからないので、逆に初心者には難しいトレーニングかもしれない。

パームカールのやり方

右腕から鍛える場合を想定してご説明する。

  1. 右腕を直角に曲げて脇を締めます。
  2. 左腕で右腕を抑える。
  3. 左腕で右腕を押し下げつつ、右腕は抵抗する。
  4. 右腕がまっすぐになるまで押し下げる。
  5. 右腕を90度に戻する。

10回 × 3セットを目安にやる。

よしお
でもご安心を。

器具なしが難しいだけで、ご自宅にダンベルさえご用意してもらえれば、上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューは一気に増える。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ(ダンベル)

ダンベルさえあれば、上腕二頭筋はいくらでも鍛えることができる。

早速、筋トレメニューをご紹介していく。

②ダンベルカール(ダンベル・バイセップスカール)

筋トレ難度・・・★☆☆☆☆

ダンベルカール

ダンベルカールは、ダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレの中で、定番中の定番だ。

スタンディングでも、座った状態でもいいので、ご自宅の環境にあわせてトレーニングできる。

ダンベルカールのやり方
  1. 順手で両手にダンベルを持つ。
  2. 息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
  3. ゆっくりとダンベルを下ろする。

10回 × 3セットを目安にやる。

上腕二頭筋を鍛える「ダンベルカール」のやり方

2017.03.19

 

③インクライン・ダンベルカール

筋トレ難度・・・★★☆☆☆

インクライン・ダンベルカール

インクライン・ダンベルカールは、斜め45度くらいに傾けた背もたれに腰かけて行うダンベルカールだ。

上腕二頭筋が引き伸ばされた状態(ストレッチ)に最大負荷がかかるので、軽めのダンベルでもけっこうキツく感じると思う。

インクライン・ダンベルカールのやり方
  1. 45度の背もたれに座る。
  2. 順手で両手にダンベルを持つ。
  3. 息を吐きながらダンベルを持ち上げる。
  4. ゆっくりとダンベルを下ろする。

10回 × 3セットを目安にやる。

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のストレッチ時に刺激を与える筋トレ

2017.03.19

 

Appendix.

ここからはAppendix(付録)。

この記事の主題ではないだが、「二の腕 ダイエット」で検索している方にとって参考になる情報をまとめている。

二の腕がなかなか痩せない原因

二の腕が痩せない原因は以下2つ。

  1. 二の腕の筋肉が少ない
  2. セルライトが蓄積している

原因①:二の腕の筋肉が少ない

このプログをお読みいただいている方であればご存知のとおりかと思うが、体脂肪がある部位は筋肉が衰えていることが多いと思う。

プロレスラーや力士など、筋肉 + 体脂肪というカラダの方もいらっしゃいるが、あれは「通常であれば激太りするほどのカロリー」を摂取しているので、太っているように見えているだけだ。

食事量を減らして運動量はそのままキープすれば(難しいけど)、ライザップで仕上げた身体みたいになる。

二の腕の筋肉が少なくなっている原因は、シンプルに運動不足。
厳密に言えば、二の腕にある上腕二頭筋や上腕三頭筋を使わないライフスタイルが原因だ。

特に、姿勢が悪く猫背だという方は要注意。

猫背になると肩甲骨まわりの可動域が狭くなるため、二の腕を使うことが少なくなり、結果的に筋線維(筋繊維)が減っていく悪循環に陥る。

よしお
猫背の方は、背中にある広背筋などを鍛えるトレーニングから始めよう。

原因②:セルライトが蓄積している

2つ目の原因は、二の腕にセルライトが溜まっていること。

セルライトとは体脂肪に老廃物がまとわりついて蓄積したもので、運動不足によってどんどん溜まっていく。

脂肪細胞 + 老廃物なので、余計に太くみえてしまうデメリットがあり、それでいて落ちにくいという特徴もある厄介な存在だ。

よしお
私もそうだが、デスクワークなどで長い時間ずっと同じ姿勢を続けていると、セルライトが身体に蓄積していく。

散歩やストレッチといった軽い運動でもいいので、1日の間にちょくちょく運動をはさむとセルライト予防になって効果的だ。

上腕三頭筋の鍛えすぎは二の腕を太くする

この記事では二の腕にある筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングをご紹介しているが、そもそも二の腕を細くみせたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えないほうが良いと思う。

というのも、上腕三頭筋を鍛えると腕が太くたくましく見えるように変わる。

上腕三頭筋が腕の太さをつくる!

そのため、男性のクライアント様で「夏までにかっこいい二の腕になりたい!」というご要望の場合は、上腕三頭筋を重点的に鍛えていく。

しかし、女性のクライアント様で「腕をスッキリ細くみせたい」という場合は、三頭筋は鍛えすぎずほどほどにし、カロリー制限で全身の体脂肪を落としていくことをおすすめしている。

よしお
誤解してほしくないのは、「女性でも多少は鍛える」ということ。

あくまで太くならない程度に抑えるという意味で、少しは鍛えたほうが引き締まってくれるのだ。

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回は二の腕を痩せさせたいという方向けに、おすすめの筋トレ方法についてお話した。

とはいえ、どうしても一人では難しいということもあるだろうから、もしご興味があればパーソナルトレーニングも受けてみるのもいいだろう。

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