腕の筋トレ

上腕(二の腕)を筋肥大させる筋力トレーニングのデザイン

上腕(二の腕)を筋肥大させる筋力トレーニングのデザイン

このページの目的

このページでは「上腕(二の腕)の筋肥大最大化を狙う筋力トレーニング」を考察していきます。

以前に書いた筋肥大効果を最大化するアプローチモデルの検討という記事で、全身を9部位に分割して計画するとお話しました。

筋力トレーニングの要素分解 _どこを鍛えるか_

より細かくみていくと、「腕」は「上腕部」と「前腕部」に分けることができます。
トレーニング方法が少し異なるため、このページでは「上腕部」のみを扱います。

上腕の筋肥大を最大化する筋トレメニューのデザイン

 

上腕部とは、一般的に”二の腕”と呼ばれている部位です。

 

上腕の筋肉群

上腕(二の腕)は、前部と後部に分けることができます。

前部にはアウターマッスルの上腕二頭筋とインナーマッスルの上腕筋、後部には上腕三頭筋が存在します。

  • 前部
    • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
    • 上腕筋(じょうわんきん)
  • 後部
    • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

 

上腕二頭筋は長頭・短頭という2つの筋肉、上腕三頭筋は長頭・内側頭・外側頭という3つの筋肉で構成されています。

  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
    • 上腕二頭筋長頭
    • 上腕二頭筋短頭
  • 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
    • 上腕三頭筋長頭
    • 上腕三頭筋内側頭
    • 上腕三頭筋外側頭

 

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋

2つの筋肉で構成される

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は上腕(二の腕)の表側にあり、以下2つの筋肉で構成されています。

  • 上腕二頭筋
    • 上腕二頭筋長頭(ちょうとう)
    • 上腕二頭筋短頭(たんとう)

 

上腕二頭筋の構成

 

ひじ関節を曲げる役割

上腕二頭筋は、肘関節を屈曲(曲げる)させるときに使われる筋肉です。

上腕二頭筋の役割

上腕二頭筋は他人に見られる機会がとても多い筋肉です。
夏場になれば、わざわざ海やプールに出かけなくても、半袖でどうしても見えてしまいますよね。

しかしながら、上腕二頭筋はすぐには成長してくれない筋肉。
僕がボディビルディングを教わった先輩トレーナーからは、「ハリウッドスターのようなぶっとい二の腕をつくるには最低3年はかかるよ」と言われたほどです。

それだけ時間がかかる上腕二頭筋なので、1日でも早くトレーニングを始めて、効率よくすすめていったほうが周囲に差をつけることにつながるでしょう。

ちなみに、上腕二頭筋だけが肘関節の曲げ伸ばしに寄与しているわけではなく、同時に動いている筋肉がいます(一緒に働く筋肉のことを共働筋という)。

肘を曲げる動作において、上腕二頭筋の共働筋は上腕筋(じょうわんきん)と烏口腕筋(うこうわんきん)という筋肉です。

よく勘違いされていることですが、上腕二頭筋と上腕筋は違う筋肉です。

上腕筋は、上腕二頭筋よりも深くにあるインナーマッスルで、上腕骨の真ん中あたりを起始とし、尺骨に停止しています。

 

上腕二頭筋のPOF筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目は様々なメニューがありますが、POFに基づいてミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3タイプに分類したマップが以下です。

POF法に基づく上腕二頭筋の筋力トレーニング種目マップrev5

このマップに従って、以下3つのトレーニング環境に適したメニューを検討しました。

  1. ご自宅
  2. ジム・フィットネスクラブ
  3. 出張先・ホテル

 

具体的なトレーニングメニューに関しては、POFで上腕二頭筋を筋肥大させる筋トレメニュー(自宅・ジム・出張先)をご覧ください。

 

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋の構成rev2

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉群のことです。
ある1つの筋肉を指しているわけではなく、いくつかの筋肉をまとめて表現する用語です。

3つの筋肉で構成される

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は上腕(二の腕)の裏側にあり、以下3つの筋肉で構成されています。

  • 上腕三頭筋
    • 上腕三頭筋長頭(ちょうとう)
    • 上腕三頭筋内側頭(ないそくとう)
    • 上腕三頭筋外側頭(がいそくとう)

 

上腕三頭筋の長頭(ちょうとう)

上腕三頭筋長頭は、腕をまっすぐに伸ばしたときに身体の内側にある筋肉です。

上腕三頭筋を構成する3つの筋肉のうち、唯一この長頭だけが肩関節にくっついています。

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋の内側頭(ないそくとう)

上腕三頭筋内側頭は、長頭と外側頭の内側にある筋肉です。

上腕三頭筋の内側頭

上腕三頭筋の外側頭(がいそくとう)

上腕三頭筋外側頭は、腕をまっすぐに伸ばしたときに身体の外側にある筋肉です。

上腕三頭筋の外側頭

約60~70%を占める大きな筋肉なので、「腕を太くしたい」というご要望を叶えるためには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効果的です。
そのため、男性のクライアント様にパーソナルトレーニングを指導する際にご提案させていただくことが多いです。

 

ひじ関節を伸ばす役割

上腕三頭筋は、肘関節を伸展(まっすぐ伸ばす)させるときに使われる筋肉です。

上腕三頭筋の役割rev4

 

上腕三頭筋を鍛えるメリット

それでは、上腕三頭筋を鍛えるとどんな良いことが待っているのでしょうか。

太くたくましい二の腕になる

男性トレーニー向けのメリットは、太くたくましい二の腕を手にいれることができることです。

上腕三頭筋

実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが太い筋肉なのです。

そのため、上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的に腕を太くしていくことが可能となります。

「腕を太くしたい」というご希望をもっているお客様の多くは、ダンベルカールなどの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングばかりやられているので、僕のパーソナルトレーニングでは上腕三頭筋を重点的に鍛えるように指導しています。

二の腕のたぷたぷとした脂肪がなくせる

女性のみなさんは、上述の男性みたいに太い二の腕はむしろイヤだと思います。

でも、二の腕についているたぷたぷとした体脂肪は落としたいと考えているのではないでしょうか。

そんな方にとっても、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは効果があります。

二の腕の体脂肪が落とせる

女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ないので、筋肉はそう簡単につきません。

もちろん、やらないよりやったほうが筋肉がつくのは間違いないですが、女性は食事量も少なかったりするので、筋肉がかなりつきにくいのです。

なので、女性は腕が太くなる心配をするよりも、二の腕の無駄なお肉を落とすためにトレーニングに励んでください。

上腕三頭筋のPOF筋トレメニュー

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目は様々なメニューがありますが、POFに基づいてミッドレンジ、ストレッチ、コントラクトの3タイプに分類したマップが以下です。

POF法に基づく上腕三頭筋の筋力トレーニング種目マップ <器具別>

このマップに従って、以下3つのトレーニング環境に適したメニューを検討しました。

  1. ご自宅
  2. ジム・フィットネスクラブ
  3. 出張先・ホテル

 

具体的なトレーニングメニューに関しては、POFで上腕三頭筋を筋肥大させる筋トレメニュー(自宅・ジム・出張先)をご覧ください。

POFによる上腕筋の筋トレ

バーベルリバースカール

バーベル・リバースカールは、一言で表現すれば「オーバーハンドグリップで行うバーベルカール」です。

手首を下に向けてバーベルを握り肘関節を屈曲させるので、上腕二頭筋の貢献度を下げる代わりに、インナーマッスルである上腕筋と前腕の腕橈骨筋(わんとうこつきん)が鍛えられます。

バーベルリバースカールのやり方
  1. 両手にバーベルを持つ
  2. 背筋をピンとまっすぐ立つ
  3. グリップは順手(オーバーハンドグリップ)で握る
  4. 脇をしめたまま、ヒジを曲げてバーベルを持ち上げる
  5. バーベルを首の根元まで上げ、元の位置まで下ろす

 

さいごに

好みは分かれると思いますが、ザ・ロックことDwayne Johnsonのような太い上腕を目指しましょう。

 

Appendix.

この記事の主題ではないですが、「二の腕 ダイエット」で検索している方にとって参考になる情報をまとめています。

二の腕がなかなか痩せない原因

二の腕が痩せない原因は以下2つ。

  1. 二の腕の筋肉が少ない
  2. セルライトが蓄積している

原因①:二の腕の筋肉が少ない

このプログをお読みいただいている方であればご存知のとおりかと思いますが、体脂肪がある部位は筋肉が衰えていることが多いと思います。

[/jin-iconbox08]プロレスラーや力士など、筋肉 + 体脂肪というカラダの方もいらっしゃいますが、あれは「通常であれば激太りするほどのカロリー」を摂取しているので、太っているように見えているだけです。

食事量を減らして運動量はそのままキープすれば(難しいけど)、ライザップで仕上げた身体みたいになります。[/jin-iconbox08]

二の腕の筋肉が少なくなっている原因は、シンプルに運動不足。
厳密に言えば、二の腕にある上腕二頭筋や上腕三頭筋を使わないライフスタイルが原因です。

特に、姿勢が悪く猫背だという方は要注意。

猫背になると肩甲骨まわりの可動域が狭くなるため、二の腕を使うことが少なくなり、結果的に筋線維(筋繊維)が減っていく悪循環に陥る。

猫背の方は、背中にある広背筋などを鍛えるトレーニングから始めましょう。

原因②:セルライトが蓄積している

2つ目の原因は、二の腕にセルライトが溜まっていること。

セルライトとは体脂肪に老廃物がまとわりついて蓄積したもので、運動不足によってどんどん溜まっていきます。

脂肪細胞 + 老廃物なので、余計に太くみえてしまうデメリットがあり、それでいて落ちにくいという特徴もある厄介な存在です。

僕もそうですが、デスクワークなどで長い時間ずっと同じ姿勢を続けていると、セルライトが身体に蓄積していきます。

散歩やストレッチといった軽い運動でもいいので、1日の間にちょくちょく運動をはさむとセルライト予防になって効果的です。

上腕三頭筋の鍛えすぎは二の腕を太くする

この記事では二の腕にある筋肉(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を鍛えるトレーニングをご紹介していますが、そもそも二の腕を細くみせたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えないほうが良いと思います。

というのも、上腕三頭筋を鍛えると腕が太くたくましく見えるように変わります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋の違い

そのため、男性のクライアント様で「夏までにかっこいい二の腕になりたい。」というご要望の場合は、上腕三頭筋を重点的に鍛えていきます。

しかし、女性のクライアント様で「腕をスッキリ細くみせたい」という場合は、三頭筋は鍛えすぎずほどほどにし、カロリー制限で全身の体脂肪を落としていくことをオススメしています。

誤解してほしくないのは、「女性でも多少は鍛える」ということ。

あくまで太くならない程度に抑えるという意味で、少しは鍛えたほうが引き締まってくれるのです。