ここでは、ナイアシンの栄養効果や、豊富に含まれる食品を紹介します。
毎日の食生活に採り入れて、ナイアシン欠乏症のリスクを回避しましょう。
この記事のもくじ
ナイアシンの概要
「代謝ビタミン」ともよばれるナイアシン。
ビタミンB群の一種で、発見された当初はビタミンB3と呼ばれていました。
それがなぜ、別名ナイアシンと呼ばれるようになったのかというと、後になって、ナイアシンが体内で合成できることが解ったから。
「ビタミン」とは、体内で合成できず、外から摂り入れる必要がある栄養成分を指すのです。
そうはいってもナイアシンは、人間の体内に最も多く存在するビタミンに違いありません。
その働きは、他のビタミンB群と似ていて、3大栄養素の代謝、そしてコレステロールや中性脂肪の代謝をサポートする重要な役割を担っています。
ナイアシンの働きがなければ、脳神経も、消化器官も、目も、皮膚も、性機能さえも、正常な状態を維持することが難しくなってしまいます。
ナイアシンの働き・メリット
効果① 糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポート
3大栄養素である脂質・糖質・たんぱく質は、人間の生命活動の維持に欠かせない重要な栄養素です。
ナイアシンは、これらのエネルギーの代謝をサポートする補酵素として活躍しています。
効果② 若さを維持。皮膚や粘膜を健やかに保つ効果も
髪や肌や目を健やかに保ち、若さを維持する効果があるナイアシン。
傷んだり古くなったりした細胞組織の再生や、皮膚粘膜のターンオーバー（入れ替わり）にも必要不可欠な働きをしています。
ナイアシンは、人間の体内に最も多く存在するビタミンです。
生体を正常に機能させるために働いています酵素の多くが、補酵素としてナイアシンの補助を必要としているのです。
効果③ 二日酔いを予防
ナイアシンは、二日酔いの予防にも欠かせません。
アルコールが体内で酸化して、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドを造り出すのですが、この有害物質を分解・除去するターンにおいても補酵素として重要な役割を担っています。
また、アルコールを大量摂取すると、ナイアシンの消費が許容量をオーバーしてしまい、ナイアシン欠乏症に陥ることがあります。
効果④ 不眠の解消や精神の安定にも効果的
「幸せホルモン」ともよばれるセロトニンをご存知でしょうか。
精神に安定をもたらし、心身を健やかに保つホルモンです。
ナイアシンは、体内で必須アミノ酸の一種であるトリプトファンをセロトニンに変換させる働きをしています。
セロトニンは、やがて睡眠ホルモンとよばれるメラトニンを作りだします。
このサイクルがうまくいくと、不眠が解消されて良質な睡眠を得られるようになります。
効果⑤ 自律神経を整え、脳神経への伝達機能を回復
自律神経の乱れを改善する働きにも期待できます。
ナイアシンが、神経伝達物質の分泌をサポートし、脳神経への伝達がうまくいくと、自律神経失調症や抑うつ状態が改善されます。
自律神経が整うことにより、あらゆる身体機能が正常に働くようになります。
バランスを失っていた心身も、次第に健康を回復します。
とある大学チームの研究では、損傷してしまった脳神経細胞の回復にもナイアシンが効果的である、という研究結果が報告されています。
効果⑥ 胃腸管の働きを維持
ナイアシンは、胃腸障害の緩和にも役立ちます。
逆に不足すると、食欲減退や胃痛、消化不良、下痢といった症状が出ることも。
お酒を飲みすぎた時、ご自身でもムカムカするなど胃腸機能の低下を感じることはないか？
アルコールの大量摂取により、ナイアシン欠乏の可能性が高まるので注意が必要です。
効果⑦ 女性ホルモンを合成し、心身のバランスを維持
ナイアシンは、女性ホルモンを正常に作用させ、女性の心身を健やかに保つことにも深く関与しています。
女性らしい身体を作るエストロゲンと、妊娠に必要なプロゲストロンなどを合成しています。
40代以上の女性に起こりがちなホルモンバランスの乱れを整えるためにも重要な働きをします。
ナイアシンのデメリット
過剰摂取の危険性はあるか
ナイアシンを過剰摂取すると、皮膚が赤く炎症を起こしたり、かゆみが出たりします。
血行促進効果の高いナイアシンですが、一度に100mg以上摂ると、血管が膨張し、肝機能障害、嘔吐や下痢を起こすことがあります。
人体に有害な作用はあるか
ナイアシン不足で起こる症状には、胃腸障害・食欲不振・吐き気・腹痛・慢性的下痢・神経障害・頭痛・うつなどの精神症状が挙げられます。
また、ペラグラという皮膚炎にかかりやすくなります。
ナイアシン欠乏の状態で日光をあびると皮膚に炎症が起こり、胃腸障害・頭痛・うつなどの精神症状がみられることも。
トリプトファンが不足しがちな、とうもろこしを主食とする南欧や中南米でみられることが多い症状です。
日本では主食の米飯でトリプトファンを効率よく摂取できるので、一般的な食生活を送っていれば、ほとんどペラグラ発症のリスクはありません。
稀に、タンパク質やビタミンが不足しがちなアルコール依存症患者にみられることがあります。
ナイアシンが多く含まれる食材（量が多い順）
食材① かつお（春）
春のかつお80gに、15.2mgのナイアシンが含まれています。
成人男性は、１日に15mg、成人女性は12mgの摂取が必要なので、春先のかつおの場合、1食で1日分のナイアシンが摂取できることになります。
また、この時期のかつおは脂肪分が少なくて身が引き締まっているので、ナイアシンのほかに、ビタミンB12・鉄といった造血効果のある栄養が豊富。
血中コレステロールや中性脂肪を減らすタウリンのほか、血液をサラサラにするDHA・EPAもたっぷり含まれています。
新鮮ならお刺身でいただくのが、いちばん効率よく栄養を摂取できる食べ方です。
食材② 真さば
真さば100gには、11.7mgのナイアシンを含んでいます。
1回の食事で、ほぼ1日に必要な量のナイアシンが摂れます。
真さばは、青魚の中でも特にDHA・EPAやビタミンB12が飛び抜けて豊富。
かつお同様の血液サラサラ効果はもちろん、貧血の予防、肩こりの改善にも効果が得られます。
また、食事からはなかなか摂取できないビタミンDを含む貴重な食品のひとつでもあります。
日光を浴びることでも得られるビタミンDは、骨の生成、免疫力の向上、がん予防などに期待できる栄養素です。
食材③ 豚レバー
豚レバー80g中、11.2mgのナイアシンを含んでいます。
潤沢な栄養を備えたレバーは、ナイアシンもたっぷり。
ナイアシンは、熱・光・酸・アルカリにも強く、調理による栄養損失が少ないので、水にさらして特有の臭みをぬくとおいしく食べられます。
辛味のある長ネギと炒めものにしたり、七味で焼いたり、香味揚げにしたり、カレー風味の衣をつけてカリカリに揚げたり。
お好みにもよりますが、レバーのクセを感じさせない味付けにするとよいでしょう。
食材④ ブリ
ブリの1食分100gには、9.5mgのナイアシンを含んでいます。
かつおやさば同様に、ナイアシンが潤沢なのはもちろん、そのほかの栄養面に関しても優れた魚です。
脳を活性化させるDHA・EPAは、天然ものよりも養殖もののブリのほうが、豊富に含んでいます。
食材⑤ 若鶏 ささみ
若鶏ささみ80gには、9.4mgのナイアシンが含まれています。
ナイアシンは、調理による栄養損失が少ない栄養成分ではありますが、煮たり茹でたりすると、煮汁やスープに70%の栄養成分が流れ出してしまいます。
スープ仕立てや葛仕立てにして、汁ごと摂れるメニューがオススメです。
