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筋肥大効果を高めるネガティブトレーニングのやり方・ポイントを解説!

デクライン・プッシュアップ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







こんにちは。

本日は、エキセントリック収縮を狙って行う筋トレ、「ネガティブトレーニング」について解説していく。

トレーナーさんによっては、エキセントリックトレーニングやネガティブレップスと呼んでいることもある。

ネガティブトレーニングを一言で申し上げてしまうと、筋肉に力をいれている状態で、少しずつ引き伸ばしていくトレーニング手法だ。

一昔前に、スロートレーニングという手法が流行りましたが、呼び名が違うだけでやっていることはほとんど同じだ。

違いとしては、スロートレーニングは筋繊維の収縮と伸展どちらでもゆっくりと動作させていくのに対し、ネガティブトレーニングは収縮時は瞬間的に力を入れますが、伸展するときに時間をかけてゆっくり動作させるのだ。

この記事では、このネガティブトレーニングが筋トレにもたする効果、つまりは筋肥大にとってどれほど重要かということをお話しする。

筋肉のネガティブとポジティブとは?

まずはじめに、私たちの筋肉は筋繊維が収縮することによって縮むます。

縮んだ筋肉は、拮抗筋と呼ばれる反対の役割をもつ筋肉が収縮することで伸展し、伸ばされていく。

よしお
わりと勘違いされていることだが、筋繊維には伸びる力がない。
筋肉は自らを縮ませることはできても、伸ばすことはできないのだ。

私たちが腕を曲げたり伸ばしたりできるのは、主働筋と拮抗筋と呼ばれるペア同士の筋肉が収縮と伸展を交互にしてくれているからなのだ。

拮抗筋と主動筋を知り、バランスよく鍛えて筋トレ効果アップ!

2018.01.05

 

そして、筋トレにおける筋繊維の活動を、エキセントリック収縮とコンセントリック収縮というように分けて呼びます。

エキセントリック収縮(伸長性収縮)=ネガティブ

ネガティブとはエクセントリック収縮を意味する。

エキセントリック収縮は日本語で「伸長性収縮」もしくは「伸長性動作」といい、筋繊維が収縮しようとしながらも徐々に引き伸ばされていく動作のことだ。

バーベルカール

収縮しながら伸ばされるというのは、まるで矛盾しているのでピンとこないかもしれないね。

少し例を出してご説明しよう。

例えば↑の画像で行われているバーベルカール
バーベルを両腕で持ち上げて、下ろす動作を繰り返す筋トレだ。

普通、持ち上げたバーベルを戻すときって、力をぬいて一気に下ろしていると思う。
しかしネガティブトレーニングでは、持ち上げたバーベルをできるだけゆっくりと下ろしていく。

とにかく、戻すのに時間をかける。

持ち上げるときよりも、元に戻すときの動作に時間をかけるのがネガティブトレーニングのポイントなのだ。

このとき筋繊維は、収縮しようと力を一生懸命いれつつも、少しずつ引き伸ばされている状態だ。
これがエキセントリック収縮(伸長性収縮)だ。

代表的な筋トレのエキセントリック収縮

  • 腕立て伏せ:身体を下ろすとき
  • ダンベルカール:ダンベルを下ろすとき
  • 腹筋:身体を下ろすとき
  • スクワット:腰を下ろすとき
よしお
ざっくりいえば、普段だったら力を抜いて済ます動作をわざとゆっくりと行うことで、筋繊維を収縮させながら伸ばすトレーニング手法だ。

わざわざこんな面倒な鍛え方をするのは、筋肥大に効果的だからだ。

コンセントリック収縮(短縮性収縮)=ポジティブ

ネガティブと違ってポジティブは、コンセントリック収縮を意味する。

コンセントリック収縮は日本語で「短縮性収縮」もしくは「短縮性動作」と訳され、筋繊維が収縮するときに力を発揮する動作のことだ。

よしお
なん小難しい説明になって恐縮だが、簡単にいえば、一般的なトレーニングでイメージされる動作のことだ。
ハンマーカール

代表的な筋トレのコンセントリック収縮

  • 腕立て伏せ:身体を上げるとき
  • ダンベルカール:ダンベルを持ち上げるとき
  • 腹筋:身体を上げるとき
  • スクワット:膝をのばすとき
よしお
ここまででなんとなく、ネガティブトレーニングっていうのはゆっくりと筋肉を伸ばしながら行う方法だということはご理解いただけたかと思う。

ネガティブトレーニングの筋肥大効果

では、どうしてわざわざ時間をかけてゆっくりと筋繊維を引き伸ばしてまで、ネガティブトレーニングを行うのだろうか。

効果① 筋肥大に効果がある

理由はシンプル。

ネガティブトレーニングには筋肥大効果があると考えられているからだ。

実は、筋繊維が縮みながら収縮するコンセントリック収縮よりも、引き伸ばされながら収縮するエキセントリック収縮のほうが、筋繊維にかかるダメージは大きく、筋トレによる損傷も比例して大きくなる。

私たちの筋肉が大きくなる、つまり筋肥大するのは損傷からの回復によるものなので、トレーニングでしっかりと負荷がかかっているほど、より大きく発達する。

効果② ケガのリスクが小さくなる

また、ネガティブトレーニングは時間をかけて筋繊維を伸ばしていくだけなので、軽い重量でも十分に負荷がかかる。

そのため、高重量をあつかった筋トレが不要となり、ほんの少しの重さで筋肥大を実現できるだ。

筋トレは、重量が重くなればなるほどケガのリスクが高まる。
関節にも負担がかかるから、正しいフォームであっても痛めてしまうことだってあるのだ。

しかしネガティブトレーニングでは、筋肉にかかる負荷は高めつつも、関節にかかる負担を最小限に抑えられるので、初心者から上級者まで幅広くおすすめなトレーニング手法なのだ。

よしお
私がクライアント様にパーソナルトレーニングを指導するときは、女性や初心者であるほどネガティブトレーニングを中心に指導している。

ネガティブトレーニングのやり方・ポイント

ネガティブトレーニングはご自身の意思だけで行えるリーズナブルなトレーニング手法だ。

実施するために必要なポイントを解説していくね。

エキセントリック収縮が超重要!

通常の筋力トレーニングでは、コンセントリック収縮ばかりに意識が向かいがちだ。

どれだけ重たいダンベルを持ち上げられるのか、どこまですばやく動作を繰り返せるのかを競いたくなってしまう気持ちは分かる。

だが、ネガティブトレーニングの原則はエキセントリック収縮だ。

よしお
極端なことを申し上げれば、コンセントリック収縮はトレーナーの補助を借りてしまってもいいくらいと思う。

ポイント① できるだけゆっくりと伸ばす

ネガティブトレーニングにおいてもっとも重要なポイントは、可能なかぎりゆっくりと筋繊維を引き伸ばしていくこと」だ。

下ろしていくときの時間が長ければ長いほど、その後の筋肥大効果は高くなると考えてくれ。

 

ポイント② 軽いウエイトで行う

2つめに大切なポイントは、「軽いウエイトで行うこと」だ。

ネガティブトレーニングでは時間をかけてゆっくりと筋肉を伸ばしていきたいのだが、あまりに高重量ではすぐに伸ばされてしまう。

時間をかけることで筋肥大効果を狙うのに、すぐにもとに伸ばされては意味がない。

重量が軽くても時間をかければ十分に負荷がかかる。
通常は10RMの重さでも、ネガティブトレーニングでは20RM、場合によっては30RMのウエイトでもいいと思う。

RMとは、その回数で限界になる重さのことだ。

10RMとは、10回の反復で限界をむかえる重量を意味する。なので、人によって違う。

 

ポイント③ 毎日、同じ筋肉を刺激しない

3つめのポイントは「インターバルをとる」こと。

ネガティブトレーニングの場合、扱う重量自体は軽いので負荷がかかっていない感じがするのだが、実は筋繊維にはかなりの負担がかかっている。

筋繊維は目に見えないので実感できないが、めちゃくちゃ損傷している状態を想像してほしい。

そんなに壊れている筋繊維を翌日もまた刺激してしまっては、回復して筋肥大するどころか、かえって小さくなってしまう危険性もある。

せっかく筋トレしたのに筋肉を小さくしては元も子もないので、しっかりと2日以上は休息をとるようにしてほしい。

ただし、部位を変えて行うのであれば、毎日トレーニングすることは問題ない。
同じ筋肉を2日以上鍛えなければいいのだ。

筋肥大効果を高めるネガティブトレーニングのやり方・ポイントを解説!のまとめ

いかがだっただろうか。

この記事では、ネガティブトレーニングの概要を解説し、効果的に実施するためのやり方・ポイントをご説明した。

エキセントリック収縮は軽いウエイトでもやれるトレーニング方法だから、ダンベルがなくてもペットボトルに水をいれるだけでも実施できる。

さすがに男性だとペットボトル(最大2kg)は足りないだが、女性であれば十分な効果がかかる。

ジムに行くことなくご自宅でも筋肥大に導けるトレーニング手法なので、ぜひトライしてみてほしい!







デクライン・プッシュアップ

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