筋トレコンパス 
「なんだか首をよく痛める」「肩こりがひどい」といった悩みを抱えていないでしょうか。
もしかしたらそれは、首の筋力が低いことが原因かもしれません。
しかし、首の鍛え方なんて正直よくわからないと思うので、このページでは、誰でも簡単に行えて、なおかつ効果も高い「ネックラテラルエクステンション」という筋トレ種目をご紹介しておきましょう。
ネックラテラルエクステンションの正しいやり方や注意点、バリエーションまでを細かく解説していくので、効率よく首を鍛えていきましょう。
胸鎖乳突筋と斜角筋群が鍛えられる
「ネックラテラルエクステンション」では首を鍛えることができます。
首はいくつかの筋肉によって構成されていて、「ネックラテラルエクステンション」では主に、後頭部から鎖骨に伸びている胸鎖乳突筋と、頚椎から肋骨上部に伸びている斜角筋群を鍛えることができます。
どちらの筋肉も、首や頭を支える大切な存在であるため、鍛えることで首周りが強化されることにより、肩こり改善にもつながるでしょう。
ネックラテラルエクステンションの正しいやり方
「ネックラテラルエクステンション」は比較的簡単な筋トレ種目のため、自宅で誰でも行うことができます。
まずは正しいやり方を説明していきましょう。
スタートポジション
- タオルやミニバンドを用意する
- 椅子に腰掛け、額を通るようにして頭にタオルを巻きつける
- 片手でタオルの両端を握りしめて引っ張り、タオルがピンと張っている状態を作る
正しいやり方
- タオルが引っ張られているのと逆方向に頭を倒していく
- 引っ張られている負荷に逆らうことを意識しましょう。
- 首を最大限倒したら一度止め、ゆっくりとスタートポジションまで戻していく
- 戻す際も負荷に逆らうことを意識しましょう。
- スタートポジションまで戻ったら、再度倒していきます。
この動作を繰り返していきましょう。
回数は10-20回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
筋トレ効果を高めるコツ
「ネックラテラルエクステンション」でより効果的に首を鍛えていくためのコツを3つ紹介していきましょう。
①可動域を広くとる
まず1つ目のコツは、可動域を広くとるという点です。
「ネックラテラルエクステンション」は首が動く範囲のみで行うトレーニングのため、他の種目に比べるとどうしても可動域が狭くなってしまいます。
そのため動作中は、最大辺可動域が広くなるように意識してください。
②動作はゆっくりと行う
可動域を広くとるようにと説明しましたが、2つ目のコツは動作をゆっくりと行うことです。
首を倒していく際も戻す際も、ゆっくりと動かすことを意識して負荷が乗っている時間をなるべく長くすることを意識してください。
③回数はなるべく多めに設定する
最後3つ目のコツは、回数を多めに行うことです。
「ネックラテラルエクステンション」では可動域や動作スピードを意識することも大切ですが、それだけではどうしても負荷が弱くなってしまいます。
より効果的に行うには、上記2つのことを意識しつつも回数を多めに行いましょう。
通常の筋トレ種目では8~12回を目安に行うことがいいとされていますが、「ネックラテラルエクステンション」では10-20回の間で設定するようにしてください。
注意点、よくある間違い
続いて、「ネックラテラルエクステンション」ンを行う上で注意すべき点を3つ紹介していきます。
①タオルが緩んでしまっていませんでしょうか
まず1つ目の注意点は、動作中にタオル緩んでしまっていることです。
「ネックラテラルエクステンション」では、タオルをピンと張ることで首に対して負荷をかけることができるため、常に引っ張り続けることを意識しましょう。
どうしてもタオルが緩んでしまうという場合は、市販のゴムチューブなどを使って行うといいです。
②タオルを引っ張りすぎている
続いて2つ目の注意点は、動作中にタオルを引っ張りすぎてしまっている点です。
上でタオルが緩んではいけないと説明したばかりですが、だからといって力任せに引っ張るのは注意してください。
なぜなら首はいくつもの筋肉や神経が通っており、体の中でも非常に繊細な部位だからです。
無理に強い負荷を与えてしまうと首を痛める原因ともなってしまうので、負荷を調整しながら行ってみましょう。
③首と一緒に上半身が倒れている
最後3つ目の注意点は、首を倒す際に上半身も一緒に倒してしまっている点です。
「ネックラテラルエクステンション」で上体も一緒に倒れてしまうと、首の筋肉のストレッチが弱くなり効果が半減してしまいます。
動作中は肩の位置は動かさず、首だけを動かすことを意識しましょう。
バリエーション種目
「ネックラテラルエクステンション」のバリエーションをいくつか紹介していきます。
いろいろな角度から刺激を与え、効率よく首を鍛えていきましょう。
ネックフレクション
ネックフレクションは、首を屈曲（前方に曲げる）させることによって首に刺激を与えていくトレーニング種目です。
スタートポジション
- マットに仰向けになります。
- おへそを覗き込むようにして頭を持ち上げていきます。
正しいやり方
- ゆっくりと頭を下ろしていきます。
- 首に負荷がかかっていることを意識しましょう。
- 後頭部がマットにつく手前で切り返し、再度持ち上げていきます。
- 最大限顎を引いた状態で一度停止し、切り返して下ろしていきます。
この動きを繰り返していきましょう。
回数は左右20-50回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
ネックフレクションも単純な動作のため自宅でも簡単に行うことができます。
しかし、自重トレーニングでは負荷が弱くなってしまうため、慣れてきたらプレート利用して加重しましょう。
その際は可動域を広くとるため、床ではなくベンチなどを利用して行うことをオススメします。
ネックエクステンション
ネックエクステンションとは、首を伸展（頭を後ろ側に倒す）させることによって首に刺激を与えていくトレーニング種目です。
スタートポジション
- マットにうつ伏せになります。
- 目線を上に上げるようにし、頭を持ち上げていきます。
正しいやり方
- 頭をゆっくりと下ろしていき、おでこがマットに着く手前で切り返していきます。
- 再度頭を持ち上げていき、首が最大伸展した状態で少しキープします。
- またゆっくりと頭を下ろしていきます。
この動きを繰り返していきましょう。
ネックエクステンションもネックフレクション同様に簡単な種目です。
自宅でも簡単にできるので試してみましょう
また、ネックエクステンションも自重で行うには負荷が弱いため、頭の後ろにプレートを乗せて強度を高めましょう。
ネックローテーション
ネックローテーションとは、名前の通り頸部を回旋しながら首を鍛えていくトレーニング種目です。
スタートポジション
- 直立するか椅子に座り、しっかりと胸を張る。
- 首を回していく方向の側頭部(こめかみあたり)に手を当てる。
正しいやり方
- 手で頭を押すようにして負荷をかけながら、首を横に回していきます。
- なるべく広く可動域をとり、ゆっくりと戻していきます。
- スタートポジションまで戻したら、再度回していきます。
この動きを繰り返していきましょう。
回数は左右20-50回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。
ネックローテーションは手で負荷を調節できるため、まずは軽い負荷から行っていきましょう。
また、負荷をかけずに行うと首の柔軟性や可動域を広げることにつながるので、ストレッチ代わりに行うこともオススメです。
