現代人に多い首関節の病気と首関節の鍛え方とは

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







首関節の不調は誰もが抱えている

首関節の痛みを訴える方々の多くに付けられる病名は、「頸肩腕症候群(けいけんわんしょうこうぐん)」言われるものだ。
これは、長時間ずっと同じ姿勢でいる方に生じてしまう痛みで、特にパソコン作業やデスクワークをしている方は、首や肩にコリと痛みを感じたり、場合によっては腕のだるさを感じることがある。

原因と考えられているのは、神経と筋肉が同じ姿勢を続けることによって、疲弊していることらしい。

ほかには、首の骨が連なって構成している頸椎で、骨と骨の間でクッションの役割を果たす椎間板が加齢などの原因で徐々に潰れてしまい、骨同士がぶつかって痛みが生じる頸椎症(けいついしょう)で、これも痛みを訴える人が多い首関節の病気となっている。

首関節の筋トレは可能

首の筋トレなどをしようものなら、逆に痛みがひどくなってしまいそうな気がするという人も多いだろうが、首関節周りには筋肉があるため、慎重に鍛えてあげさえすれば首関節の痛みの軽減につながる。

首から背中にかけての広い範囲にある筋肉のことを僧帽筋と言い、背中から首を起こして背筋を支え、肩甲骨の動きをコントロールしている大事な筋肉だ。

また、腕と肩甲骨を首から吊り下げた状態になっていて、この吊り下げ状態から腕と首を持ち上げるために、首関節の痛みには首だけでなく肩こりや腕のだるさが付きまとってくる。

僧帽筋が首関節と密接に繋がっていることが分かれば、首関節の筋肉を鍛えるための筋トレとは、すなわち僧帽筋を鍛える筋トレということになる。

僧帽筋を鍛えるトレーニング

僧帽筋の動きは、肩甲骨を動かしてみるとよく分かる。

胸を張ると背中の肩甲骨は内側に動き、肩をすくめると肩甲骨は上に上がってから下に下りる。
そのため、僧帽筋は上下左右に動かしてトレーニングをするのが効果的だ。

トレーニングをする前には、軽く上下左右に動かし、筋肉を適度にほぐしておくようにしよう。

ダンベルが効果的

ダンベルを使うことで肩甲骨の可動域を大きく広げることができるため、僧帽筋も効果的に鍛えられる。

ダンベルを持った肩をすくめて上に上げることで肩甲骨も上に引き上げられるが、この状態でさらに胸を張って肩甲骨を内転させる。

これによって、僧帽筋を収縮させる筋トレが可能だ。

さらにダンベルを持って前傾姿勢になることで、よりダンベルの負荷を効果的にかけて肩甲骨を動かすことができる。

肩甲骨を動かすと、僧帽筋も一緒に動くことになるため、筋トレができるという仕組みなのである。

単に持ち上げるだけでもOK

ダンベルを両手に持ち、体の前で上に引き上げていくだけの筋トレで重要なのが、ひじを外へ、なおかつ肩の上に引き上げるということだ。

浴槽に浸かったとき、浴槽のヘリに両腕を載せたら肘が自然と上へ引き上げられるが、その姿勢を思い浮かべると分かりやすいだろう。

あまり重すぎないダンベル量を選び、ゆっくり行うのがポイントだが、この上へ引き上げる筋トレは肩への負荷が少ないため、肩を傷めることなく肩甲骨を動かし、僧帽筋を鍛えることができる。

そのため、力の弱い女性や高齢者におすすめのダンベルを使っての首関節筋トレ法だ。

ダンベルでなくても代用できるもので良い

ダンベルをわざわざ買ってこないといけないとなると、始めようと思ってもなかなか取り掛かれないことがあるだろう。

そんなときのおすすめは、ペットボトルに水を入れて、ダンベル代わりに使う方法である。

ペットボトルなら500ml入りで500gだということが分かるから、重さの目安を知るにもちょうど良い。

徐々にペットボトルを大きくしていくか、重いものを巻き付けるなどして重量を調節していけば、より効果的に僧帽筋を鍛え、首関節の痛み軽減に繋がるだろう。







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