大腿の筋トレ

外側広筋を中心に鍛えるナローベースレッグプレスのやり方

ナローベースレッグプレス

本日は大腿四頭筋を鍛えるレッグプレスの1種類であるナローベースレッグプレスをご紹介します。

大腿四頭筋と一言で言っても、実は4つの筋肉から構成されている筋肉群です。

  • 大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
  • 外側広筋(がいそくこうきん)
  • 内側広筋(ないそくこうきん)
  • 大腿直筋(だいたいちょくきん)

今回は、この中の外側広筋(外側広筋)を狙って鍛えられるナローベースレッグプレスのやり方やコツについてお話していきます。



ナローベースレッグプレスのやり方

ナローベースレッグプレスを初心者向けに簡単解説。

ナローベースレッグプレスは、別名ナロースタンス・レッグプレス(Narrow Stance Leg Press)とも呼ばれています。

基本的な知識からおさらいしていきたいので、まずはレッグプレスからご説明していきます。

誰でも簡単にできるトレーニングですし、ダイエット効果もあるのでぜひやってみてください。

レッグプレスは大腿四頭筋を鍛えるマシン筋トレ

レッグプレス(Leg press)とは、トレーニングマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューです。

レッグプレスを行うためのトレーニングマシンにはいろいろな種類がありますが、だいたいが次の画像のようなイメージなので、通っているジムで探してみてください。

レッグプレスマシンPrecorのレッグプレスマシン

座ってやるので初心者でも簡単にできます

立った状態でやるスクワットとは違い、ナローベースレッグプレスは座ったままで行う筋トレです。

身体のバランスを失うリスクが小さいだけでなく、股関節を屈曲させた状態で行うので、大殿筋への負荷が小さくなります。

では、どうしてスクワットは初心者に向いていないのでしょうか。

スクワットが初心者に向かない理由

一般的に、大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目といえばスクワットが有名です。

しかし、スクワットは自身の体重を下回る負荷に調整できず、女性やトレーニング初心者にとってはハードルが高くなることも少なくありません。

レッグプレスなら自重を下回る負荷まで下げることも可能ですし、座った状態なので疲労が蓄積しても倒れる心配がありません。

初心者から上級者まで幅広く愛されているのがレッグプレスなのです。

ナローベースレッグプレスで鍛えられる筋肉

ナローベースレッグプレスでは、主に外側広筋を鍛えることができます。

すでに何度かご説明している通り、大腿四頭筋は大腿二頭筋・外側広筋・内側広筋・大腿直筋で構成されていて、外側広筋は太ももの外側に存在している筋肉です。

外側広筋(がいそくこうきん),ナローベースレッグプレス

普通のスタンスで行うレッグプレスでも外側広筋を鍛えることはできますが、より重点的に負荷をかけるために、足幅を狭めたナローベースレッグプレスが最適です。

足幅を少し変えるだけで鍛えられる筋肉が変わるので、トレーニングはすごく奥が深いと思います。

ナローベースレッグプレスのやり方

それでは、ナローベースレッグプレスのやり方を解説していきます。

スタンス(足幅)を変える以外はレッグプレスと同じなので、あまり難しく考える必要はないよ。

レッグプレスマシンに座る

レッグプレスマシンに座り、背もたれにぴったり背中をつけてください。

両足は正面のフットスペートにおきます。つま先とかかとをしっかりとつけることがポイントです。

ナロー・レッグプレス

そして、ナローベースレッグプレス最大のポイントは、両足をつけてしまうくらい狭めることです。

ナローベースレッグプレスはナロースタンス・レッグプレスとも呼ばれることがあり、「狭いスタンスで行うレッグプレス」という意味があるのです。

 

息を吐きながらウェイトを押す

ナロー・レッグプレス

息を吐きながらゆっくりとウェイトを押し上げていきます。

この時、呼吸を決して止めないことが大切です。呼吸を停止すると血圧が上昇してしまうので危険なのです。

脚を伸ばしきるところまであげたら、膝を曲げていきウェイトを落とします。元の位置まで下げたら終了です。

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