外側広筋を鍛えるナローベース・レッグプレスのやり方やポイント、コツをご紹介！

本日は大腿四頭筋を鍛えるレッグプレスの1種類であるナローベース・レッグプレスをご紹介する。

大腿四頭筋と一言で言っても、実は4つの筋肉から構成されている筋肉群だ。

• 大腿二頭筋（だいたいにとうきん）
• 外側広筋（がいそくこうきん）
• 内側広筋（ないそくこうきん）
• 大腿直筋（だいたいちょくきん）

今回は、この中の外側広筋（外側広筋）を狙って鍛えられるナローベース・レッグプレスのやり方やコツについてお話していく。

ナローベース・レッグプレスを初心者向けに簡単解説！

ナローベース・レッグプレスは、別名ナロースタンス・レッグプレス（Narrow Stance Leg Press）とも呼ばれている。

基本的な知識からおさらいしていきたいので、まずはレッグプレスからご説明していく。

誰でも簡単にできるトレーニングだし、ダイエット効果もあるのでぜひやってみてくれ。

レッグプレスは大腿四頭筋を鍛えるマシン筋トレ

レッグプレス（Leg press）とは、トレーニングマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューだ。

レッグプレスを行うためのトレーニングマシンにはいろいろな種類があるが、だいたいが次の画像のようなイメージなので、通っているジムで探してみてくれ。

Precorのレッグプレスマシン

座ってやるので初心者でも簡単にできる！

立った状態でやるスクワットとは違い、ナローベース・レッグプレスは座ったままで行う筋トレだ。

身体のバランスを失うリスクが小さいだけでなく、股関節を屈曲させた状態で行うので、大殿筋への負荷が小さくなる。

では、どうしてスクワットは初心者に向いていないのだろうか。

ナローベース・レッグプレスで鍛えられる筋肉

ナローベース・レッグプレスでは、主に外側広筋を鍛えることができる。

すでに何度かご説明している通り、大腿四頭筋は大腿二頭筋・外側広筋・内側広筋・大腿直筋で構成されていて、外側広筋は太ももの外側に存在している筋肉だ。

普通のスタンスで行うレッグプレスでも外側広筋を鍛えることはできるが、より重点的に負荷をかけるために、足幅を狭めたナローベース・レッグプレスが最適だ。

足幅を少し変えるだけで鍛えられる筋肉が変わるので、トレーニングはすごく奥が深いと思う。

ナローベース・レッグプレスのやり方

それでは、ナローベース・レッグプレスのやり方を解説していく。

スタンス（足幅）を変える以外はレッグプレスと同じなので、あまり難しく考える必要はないよ。

レッグプレスマシンに座る

レッグプレスマシンに座り、背もたれにぴったり背中をつけてくれ。

両足は正面のフットスペートにおきます。つま先とかかとをしっかりとつけることがポイントだ。

そして、ナローベース・レッグプレス最大のポイントは、両足をつけてしまうくらい狭めることだ。

ナローベース・レッグプレスはナロースタンス・レッグプレスとも呼ばれることがあり、「狭いスタンスで行うレッグプレス」という意味があるのだ。

息を吐きながらウェイトを押す

息を吐きながらゆっくりとウェイトを押し上げていく。

この時、呼吸を決して止めないことが大切だ。呼吸を停止すると血圧が上昇してしまうので危険なのだ。

脚を伸ばしきるところまであげたら、膝を曲げていきウェイトを落とする。元の位置まで下げたら終了だ。