外側広筋を鍛えるナローベース・レッグプレスのやり方やポイント、コツをご紹介!

ナロー・レッグプレス

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は大腿四頭筋を鍛えるレッグプレスの1種類であるナローベース・レッグプレスをご紹介する。

大腿四頭筋と一言で言っても、実は4つの筋肉から構成されている筋肉群だ。

よしお
今回は、この中の外側広筋(外側広筋)を狙って鍛えられるナローベース・レッグプレスのやり方やコツについてお話していく。

ナローベース・レッグプレスを初心者向けに簡単解説!

ナローベース・レッグプレスを初心者向けに簡単解説!

ナローベース・レッグプレスは、別名ナロースタンス・レッグプレス(Narrow Stance Leg Press)とも呼ばれている。

基本的な知識からおさらいしていきたいので、まずはレッグプレスからご説明していく。

よしお
誰でも簡単にできるトレーニングだし、ダイエット効果もあるのでぜひやってみてくれ。

レッグプレスは大腿四頭筋を鍛えるマシン筋トレ

レッグプレス(Leg press)とは、トレーニングマシンを使って大腿四頭筋を鍛えるためのトレーニングメニューだ。

レッグプレスを行うためのトレーニングマシンにはいろいろな種類があるが、だいたいが次の画像のようなイメージなので、通っているジムで探してみてくれ。

レッグプレスマシン

Precorのレッグプレスマシン

座ってやるので初心者でも簡単にできる!

立った状態でやるスクワットとは違い、ナローベース・レッグプレスは座ったままで行う筋トレだ。

身体のバランスを失うリスクが小さいだけでなく、股関節を屈曲させた状態で行うので、大殿筋への負荷が小さくなる。

では、どうしてスクワットは初心者に向いていないのだろうか。

スクワットが初心者に向かない理由

一般的に、大腿四頭筋を鍛えるトレーニング種目といえばスクワットが有名だ。

しかし、スクワットは自身の体重を下回る負荷に調整できず、女性やトレーニング初心者にとってはハードルが高くなることも少なくない。

レッグプレスなら自重を下回る負荷まで下げることも可能だし、座った状態なので疲労が蓄積しても倒れる心配がない。

初心者から上級者まで幅広く愛されているのがレッグプレスなのだ。

ナローベース・レッグプレスで鍛えられる筋肉

ナローベース・レッグプレスでは、主に外側広筋を鍛えることができる。

すでに何度かご説明している通り、大腿四頭筋は大腿二頭筋外側広筋・内側広筋・大腿直筋で構成されていて、外側広筋は太ももの外側に存在している筋肉だ。

外側広筋(がいそくこうきん),ナローベース・レッグプレス

普通のスタンスで行うレッグプレスでも外側広筋を鍛えることはできるが、より重点的に負荷をかけるために、足幅を狭めたナローベース・レッグプレスが最適だ。

よしお
足幅を少し変えるだけで鍛えられる筋肉が変わるので、トレーニングはすごく奥が深いと思う。

ナローベース・レッグプレスのやり方

それでは、ナローベース・レッグプレスのやり方を解説していく。

よしお
スタンス(足幅)を変える以外はレッグプレスと同じなので、あまり難しく考える必要はないよ。

レッグプレスマシンに座る

レッグプレスマシンに座り、背もたれにぴったり背中をつけてくれ。

両足は正面のフットスペートにおきます。つま先とかかとをしっかりとつけることがポイントだ。

ナロー・レッグプレス

そして、ナローベース・レッグプレス最大のポイントは、両足をつけてしまうくらい狭めることだ。

ナローベース・レッグプレスはナロースタンス・レッグプレスとも呼ばれることがあり、「狭いスタンスで行うレッグプレス」という意味があるのだ。

 

息を吐きながらウェイトを押す

ナロー・レッグプレス

息を吐きながらゆっくりとウェイトを押し上げていく。

この時、呼吸を決して止めないことが大切だ。呼吸を停止すると血圧が上昇してしまうので危険なのだ。

脚を伸ばしきるところまであげたら、膝を曲げていきウェイトを落とする。元の位置まで下げたら終了だ。







ナロー・レッグプレス

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