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ナロープッシュアップは上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング

ナロープッシュアップ

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は「ナロープッシュアップ」について解説していこう。

この筋トレメニューは自重で行うトレーニングで、道具が一切いらないことがメリットだ。

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング

「ナロープッシュアップ」という名前が示しているのは、手幅を狭く(narrow)した状態で行う腕立て伏せ(Push up)である。

手と手のスペースを狭くすることによって、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるのだ。

肩関節と肘関節を同時に動かすため、複数の関節動作を含むコンパウンド種目でもあり、上腕三頭筋以外にも、大胸筋・三角筋へも負荷がかけることができる。

筋トレ初心者の方でも、逆三角形型の上半身を目指す男性はぜひ取り組んでほしい。

ナロープッシュアップのやり方

器具が不要で自宅トレーニングとして始めやすいナロープッシュアップであるが、正しいフォームで行わないとケガをしやすいので、しっかりとやり方を覚えておこう。

重量設定

ナロープッシュアップは自重トレーニングのため、負荷はそこまで強くない。

まずは10回×3セットを目安に行い、余裕があれば加重をするか動作をゆっくりと行い強度を高めよう。

スタートポジション

  1. 足をこぶし1つ分開いて膝をつく
  2. 腕を伸ばし手を肩幅の20%程狭く開く
  3. 膝を上げて上体を起こす
  4. 顔を上げて体を一直線に保つ

正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
  2. 顎が床に着く直前でストップ
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
    • 押し上げる動作は特に上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しよう。
  4. ④肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

この動作を繰り返そう。

ナロープッシュアップの効果を高めるコツ

ナロープッシュアップの効果を高めるコツ

ナロープッシュアップで狙った筋肉への刺激を高めるコツを3つ紹介する。

①脇を締める

脇を締めて行うことでメインターゲットである上腕三頭筋への負荷を最大化することができる。

脇が開いてくると、前腕に負荷が逃げてしまい肘関節や手首への負担も大きくなる。
ケガを避けるためにも常に脇を締めて行おう。

②目線を前に向ける

目線を前に向けることで背中がまっすぐになり、狙った筋肉に刺激を与えることが可能だ。

目線を下にしてしまうと自然に背中が丸まってしまい重心が後ろに下がってしまうため、動作中は常に目線を前に向けて足先から頭までが一直線になるよう心がけよう。

③手をハの字にする

手を少し内側に向けハの字型にすることで、体を下ろし時に手首への負担が軽減される。

また、肘が外側開き気味になるため上腕三頭筋の短調(外側頭・内側頭)へ負荷が集中しやすくなる。

注意点、よくある間違い

初心者によくあるナロープッシュアップの間違いや注意点を3つ紹介する。

①お尻を上げすぎない

慣れていない方や、上腕三頭筋のパワーが足りていない方は徐々にお尻が上がってきてしまう。

重心が後ろになることで動作自体は簡単になるが、その分負荷は逃げてしまい効果は薄れる。

自重を押し上げるのが難しく感じる方は、まずは膝をつけて行うことをおすすめする。

②肘を伸ばしきらない

フィニッシュポジションで肘を最後まで伸ばしきらないことも重要だ。

伸ばしきった状態の時は筋肉への負荷が軽くなっている。

いかに負荷を逃さず行うかが筋トレ効果を高める上で重要なため、負荷が逃げる時間を作らないために肘が伸びきる前にストップし次の動作に移ろう。

③反動を使わない

筋肉に疲労が溜まってきた時、回数をこなそうとするあまり反動を使ってしまう人も多い。

ナロープッシュアップは、マシン種目のように体を固定できないので無意識に反動を使ってしまいがちだが、反動を使わず行う方が狙った筋肉への負荷を最大化できる。

バリエーション種目

ナロープッシュアップに動作が似ているバリエーション種目を3つ紹介する。

ナロープッシュアップと同様に上腕三頭筋をメインに鍛えられる種目もあり、メインターゲットが異なる種目もあるため、それぞれの特徴や正しいやり方を理解してぜひチャレンジしてみよう。

デクライン・ナロープッシュアップ

デクライン・ナロープッシュアップは、足の位置を頭よりも上にしてナロープッシュアップを行う種目である。

スタートポジション

  1. フラットベンチやバランスボールに足を乗せる
    • 自宅で行う場合はデスクチェア等でも構わない
  2. 腕を伸ばし手を肩幅の20%程狭く開く
  3. 顔を上げて体を一直線に保つ

正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
  2. 顎が床に着く直前でストップ
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
    • 押し上げる動作は特に上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しよう。
  4. 肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

重心が体の上部に寄るため、通常のナロープッシュアップよりも大きな負荷をかけられる。

ナロープッシュアップの負荷に慣れてしまった方や軽く感じる方におすすめの種目だ。

ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップよりさらに手幅を狭くしたプッシュアップ種目だ。

両手をハの字にしてくっつけることで、ひし形ができるためダイヤモンドプッシュアップと呼ばれている。

スタートポジション

  1. 足をこぶし1つ分開いて膝をつく
  2. 腕を伸ばし両手をハの字にしてくっつける
    • 両手の親指と人差し指をつけることでダイヤモンドの形ができる。
  3. 膝を上げて上体を起こす
    • 両手は胸の真下に置く
  4. 顔を上げて体を一直線に保つ

正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
    • 脇を締め肘が開きすぎないよう注意する
  2. 顎が床に着く直前でストップ
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
    • 押し上げる動作は特に上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しよう。
  4. 肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

メインターゲットとなる筋肉は大胸筋下部である。

胸を大きく見せるために重要な大胸筋下部を鍛えたい方はぜひ取り組んでほしい。

ワイドプッシュアップ

ナローと反対で手幅をワイドにして腕立て伏せの動作をするワイドプッシュアップ。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになるのに対して、ワイドプッシュアップは大胸筋がメインターゲットとなる。

スタートポジション

  1. 足をこぶし1つ分開いて膝をつく
  2. 腕を伸ばし手を肩幅の2倍くらい広く開く
    1. 手の長さによって負荷のかかり方は個人差があるため、手幅は各自調整しながら行うと良い。
  3. 膝を上げて上体を起こす
    1. ※首への負担が大きく感じる方は少し手を外側に開いてみよう。
  4. 顔を上げて体を一直線に保つ

正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
  2. 顎が床に着く直前でストップ
    • 広背筋を内側に寄せると、より大胸筋が伸展しやすい。
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
    • 押し上げる動作は大胸筋の収縮を意識しよう。
  4. 肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

手幅を広げるほど大胸筋の可動域が広がり、大きく伸展することができるのが特徴だ。

また、三角筋前部への負荷も通常のプッシュアップより大きくなるため、肩を大きく見せるためにも効果的な筋トレである。

プッシュアップバーを使えばさらに可動域を広げることができ、自宅でのプッシュアップ種目に飽きてきた方や大胸筋・三角筋への負荷を大きくしたい方は取り入れよう。







ナロープッシュアップ

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