腕の筋トレ

ナロープッシュアップで上腕三頭筋を鍛える!正しいやり方とコツについて

ナロープッシュアップ

本日は「ナロープッシュアップ」について解説していきます。

この筋トレメニューは自重で行うトレーニングで、道具が一切いらないことがメリットです。

上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング

「ナロープッシュアップ」という名前が示しているのは、手幅を狭く(narrow)した状態で行う腕立て伏せ(Push up)です。

手と手のスペースを狭くすることにより、上腕三頭筋を集中的に鍛えることができるのです。

肩関節と肘関節を同時に動かすため、複数の関節動作を含むコンパウンド種目でもあり、上腕三頭筋以外にも、大胸筋・三角筋へも負荷がかけることができます。

筋トレ初心者の方でも、逆三角形型の上半身を目指す男性はぜひ取り組んでください。

ナロープッシュアップの正しいやり方

器具が不要で自宅トレーニングとして始めやすいナロープッシュアップでありますが、正しいフォームで行わないとケガをしやすいので、しっかりとやり方を覚えておきましょう。

スタートポジション(フォーム)

  1. 足をこぶし1つ分、肩幅くらいに開く
  2. 腕を伸ばし手を肩幅より少しだけ狭い位置に置く
  3. 膝を伸ばし、上体を起こす
  4. 顔を上げて体を一直線に保つ

体を一直線に保つコツは足先から頭までを真っ直ぐになるよう意識する事です。
初心者は腰やお尻部分が垂れてしまいやすいので、体が直線になるよう意識して下さい。

正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
  2. 顎が床に着く直前でストップ
  3. ゆっくりと腕を伸ばし体を押し上げる
  4. ④肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

この動作を繰り返しましょう。

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せよりも手の位置を内側にする分、フォームが崩れやすいです。正しいフォームで出来ているか常に意識をしながらトレーニングを行いましょう。力が弱い人は、体を下げる時に腰を曲げてしまいがりです。体が曲がったまま行うと腰を痛める要因となりますので、無理な姿勢でやらないように気をつけましょう。

上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識しながら行うと効果的です。
次は、ナロープッシュアップのトレーニング効果を高めるためのコツをご紹介していきます。

ナロープッシュアップの効果を高めるコツ

ナロープッシュアップの効果を高めるコツ

ナロープッシュアップで狙った筋肉への刺激を高めるコツをご紹介します。

脇を締める

脇を締めて行うことでメインターゲットである上腕三頭筋への負荷を最大化することができます。

脇が開いてくると、前腕に負荷が逃げてしまい肘関節や手首への負担も大きくなります。
ケガを避けるためにも常に脇を締めて行いましょう。

目線を前に向ける

目線を前に向けることで背中がまっすぐになり、筋肉に刺激を与えることができます。

目線を下にしてしまうと自然に背中が丸まってしまい重心が後ろに下がってしまうため、動作中は常に目線を前に向けて足先から頭までが一直線になるよう心がけましょう。

手をハの字にする

手を少し内側に向けハの字型にすることで、体を下ろし時に手首への負担が軽減されます。

また、肘が外側開き気味になるため上腕三頭筋の短調(外側頭・内側頭)へ負荷が集中しやすくなります。

重量設定

ナロープッシュアップは自重トレーニングのため、負荷はそこまで強くありません。

まずは10回×3セットを目安に行い、余裕があれば加重をするか動作をゆっくりと行い強度を高めましょう。
過度な負荷は怪我の原因となるため自分のパワーに合った重量負荷にしましょう。

息を吐きながら負荷をかける

筋トレでは負荷をかける時に息を吐きながら力を入れる事が重要です。
ナロープッシュアップでは、腕を曲げながら上体を下げていくときに負荷がかかります。
この時に深く息を吐きながら、体を下げていくようにしましょう。
また、上体を起こす時には息をしっかりと吸い込み酸素を体に取り込みましょう。

反動を使わないようにする

ナロープッシュアップだけでなく筋トレ全般に言えることですが、素人は反動を使って力を入れがちです。

反動を使ってしまうと、トレーニングで掛かるはずの負荷が軽減し、トレーニング効果が薄れてしまいます。
筋肉を使うことをしっかりと意識しながら腕の曲げ伸ばしを行うようにしましょう。

注意点、よくある間違い

初心者によくあるナロープッシュアップの間違いや注意点を3つ紹介します。

①お尻を上げすぎない

慣れていない方や、上腕三頭筋のパワーが足りていない方は徐々にお尻が上がってきてしまいます。

重心が後ろになることで動作自体は簡単になりますが、その分負荷は逃げてしまい効果は薄れる。

自重を押し上げるのが難しく感じる方は、まずは膝をつけて行うことをオススメします。

②肘を伸ばしきらない

フィニッシュポジションで肘を最後まで伸ばしきらないことも重要です。

伸ばしきった状態の時は筋肉への負荷が軽くなっています。

いかに負荷を逃さず行うかが筋トレ効果を高める上で重要なため、負荷が逃げる時間を作らないために肘が伸びきる前にストップし次の動作に移ろう。

③無理に回数を増やさない

回数をこなそうとすると反動を使ってしまったり、変なフォームでしてしまったりと間違ったトレーニング方法に陥りがちになります。

ナロープッシュアップは回数をこなせば良いというものではありません。
正しいフォームで適切な負荷をかけて行うようにしましょう。

バリエーション種目

ナロープッシュアップに動作が似ているバリエーション種目を3つ紹介します。

ナロープッシュアップと同様に上腕三頭筋をメインに鍛えられる種目もあり、メインターゲットが異なる種目もあるため、それぞれの特徴や正しいやり方を理解してぜひチャレンジしてみましょう。

デクライン・ナロープッシュアップ

デクライン・ナロープッシュアップは、足の位置を頭よりも上にしてナロープッシュアップを行う種目です。

スタートポジション

  1. フラットベンチやバランスボールに足を乗せる
    • 自宅で行う場合はデスクチェア等でもOK
  2. 腕を伸ばし手を肩幅の20%ほど狭く開く
  3. 顔を上げて体を一直線に保つ

 

デクライン・ナロープッシュアップの正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
  2. 顎が床に着く直前でストップ
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
    • 上腕三頭筋と大胸筋の収縮を意識
  4. 肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

 

重心が体の上部に寄るため、通常のナロープッシュアップよりも大きな負荷をかけられます。

ナロープッシュアップの負荷に慣れてしまった方や軽く感じる方にオススメの種目です。

ダイヤモンドプッシュアップ

ナロープッシュアップよりさらに手幅を狭くしたプッシュアップ種目です。

両手をハの字にしてくっつけることで、ひし形ができるためダイヤモンドプッシュアップと呼ばれています。

スタートポジション

  1. 足をこぶし1つ分開いて膝をつく
  2. 腕を伸ばし両手をハの字にしてくっつける
    • 両手の親指と人差し指をつける
    • ダイヤモンドの形
  3. 膝を上げて上体を起こす
    • 両手は胸の真下に置く
  4. 顔を上げて体を一直線に保つ

 

ダイヤモンドプッシュアップの正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
    • 脇を締め肘が開きすぎないよう注意する
  2. 顎が床に着く直前でストップ
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
  4. 肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

 

メインターゲットとなる筋肉は大胸筋下部です。

胸を大きく見せるために重要な大胸筋下部を鍛えたい方はぜひ取り組んでください。

ワイドプッシュアップ

ナローと反対で手幅をワイドにして腕立て伏せの動作をするワイドプッシュアップ。

ナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインターゲットになるのに対して、ワイドプッシュアップは大胸筋がメインターゲットとなります。

スタートポジション

  1. 足をこぶし1つ分開いて膝をつく
  2. 腕を伸ばし手を肩幅の2倍くらい広く開く
    • 手の長さによって負荷のかかり方は個人差がある
    • 手幅は調整しながら行う
  3. 膝を上げて上体を起こす
    • 首の負担が大きく感じたら手を外側に開く
  4. 顔を上げて体を一直線に保つ

ワイドプッシュアップの正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ体を下げていく
  2. 顎が床に着く直前でストップ
    • 広背筋を内側に寄せると大胸筋が伸展しやすい
  3. すばやく腕を伸ばし体を押し上げる
    • 押し上げる動作は大胸筋の収縮を意識
  4. 肘が伸びきる前でストップ
  5. ①〜④を繰り返す

 

手幅を広げるほど大胸筋の可動域が広がり、大きく伸展できるのが特徴です。

また、三角筋前部への負荷も通常のプッシュアップより大きくなるため、肩を大きく見せるためにも効果的な筋トレです。

プッシュアップバーを使えばさらに可動域を広げることができ、自宅でのプッシュアップ種目に飽きてきた方や大胸筋・三角筋への負荷を大きくしたい方は取り入れましょう。

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