鎖骨下筋を鍛える筋トレメニューとストレッチ方法

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







鎖骨の下にある筋肉

鏡に映った自分を見るとき、気にする骨の一つに鎖骨が挙げられるだろう。

女性は特に鎖骨のラインにネックレスなどがかかっているときやトップスの襟ぐりをチェックするときに目に入るため、気になる骨と感じている人は多いはずだ。

それというのも、太ってくると鎖骨は脂肪に埋もれて見えなくなってしまうし、逆に痩せすぎるとごつごつとして目立ってくる。

女性にとって鎖骨ラインのチェックは、ダイエットをするべきか否かの判断材料にもなっているのではないだろうか。

鎖骨の役割と鎖骨に付随する筋肉

鎖骨は左右の肩甲骨と胸骨とを結び付ける役目を果たす骨で、肩甲骨とともに上肢帯を構成している大事な骨だ。

この上肢帯があることによって、上肢を体幹に結び付けている。
頸部と胸部の間に水平に走る骨で、S字の形になっているのが特徴だ。

この鎖骨には下に筋肉が付いており、この部分を鎖骨下筋と呼ぶ。

文字通り、鎖骨の下にある筋肉のことで鎖骨の下を這うようにして走行し、大胸筋に覆われている深層筋、つまりインナーマッスルである。

鎖骨下筋は鎖骨を胸骨に向けて下へと引く動きをするが、鎖骨と肩甲骨の下制を補助する役割も果たしている。

そのおかげで、胸骨と接する部分である胸の真ん中にくる鎖骨の端の部分、いわゆる胸鎖関節を保護しつつ、安定させるという大事な役目も持っている重要な筋肉だ。

鎖骨下筋があることによって、鎖骨が外方向へと引っ張られるのを防ぐ働きと、腕をスムーズに動かすことに必要なのが、鎖骨の下にある鎖骨下筋というわけである。

鎖骨下筋の筋トレとストレッチ

鎖骨下筋の筋トレ方法

鎖骨下筋は大胸筋に覆われたインナーマッスルと呼ばれる深層筋であることから、鎖骨下筋だけを鍛える筋トレ方法というのは見当たらない。

それというのも、鎖骨下筋自体がスポーツや日頃の生活の中において筋肉の使い過ぎで筋肉疲労を起こすことやずっと緊張状態に置かれるといった筋肉ではないからだ。

とはいえ、全く影響を受けないかというとそうでもなく、長時間同じ姿勢でパソコンに向かっているなどすると、鎖骨下筋も肩関節の周囲にある筋肉同様、収縮したままで筋肉が凝り固まり、痛みを発症することがある。

鎖骨下筋が収縮して筋肉が固まると、上腕や肩の前面に痛みを感じるため、まずは鎖骨下筋を凝り固まらせないことが大事だ。

インナーマッスルのために鎖骨下筋だけを鍛え、凝り固まらない強い筋肉にする筋トレ法が見つからない以上、ストレッチに重点を置くことが痛みを軽くする、あるいは重症化させないためには重要となってくると言える。

鎖骨下筋のストレッチ方法

鎖骨下筋のストレッチをするのに役立つのが、テニスや野球のボールだ。

鎖骨に触れることになるため、テニスボールのほうが感触が柔らかくて良いかもしれない。
新しいものを使うことで衛生的にもさらに良くなる。

壁に向かって立ち、鎖骨と壁の間にテニスボールを挟み、鎖骨下の鎖骨下筋に当たるようにボールの位置を調整する。

鎖骨下筋に当たったら、左右に体を動かし、ボールが鎖骨下筋のラインを指圧していくようになぞるように動かすことで、鎖骨下筋がほぐれてくる。

もしここは痛いと感じるところがあれば、筋肉がこわばってコリとなっている場所だから、重点的になぞると良い。

また、左右だけでなく、上下に動かすのも効果的なストレッチとなる。

手でストレッチする

鎖骨付近を手でなぞっていくと、びりびりとした痛みが走ることに気付くだろう。

これは、鎖骨周りにはたくさんの筋肉が集まっているからだ。

鎖骨のすぐ下を走っている鎖骨下筋に対しては、指で円を描くようにくるくる回しながらなぞっていくことで、インナーマッスルにアプローチできる。

さらに痛いところがあればぐっと押した状態で腕を上下に動かすと、よりインナーマッスルが刺激されるため、これが鎖骨下筋にできる筋トレと言えそうだ。







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