胸腕筋(浅胸筋)を鍛える筋トレメニューとストレッチ方法

胸腕筋(浅胸筋)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







胸腕筋(浅胸筋)とは?

「胸腕筋」は胸回りにある骨格を取り囲むような筋肉群の総称で、”きょうわんきん”と読む。

胸腕筋(浅胸筋)

  1. 大胸筋
  2. 小胸筋
  3. 鎖骨下筋
  4. 前鋸筋

男女ともに鍛えて損はない筋肉

胸腕筋を鍛えるというと、大胸筋のトレーニングがすぐに思い浮かぶだろう。

しかし、前述のとおり、胸腕筋(浅胸筋)は胸郭を包み込む筋肉たちの総称であることから、大胸筋だけでなく小胸筋や鎖骨下筋さらに前鋸筋など、幅広い筋トレメニューが想定可能である。

また、胸部皮膚のすぐ下の層に位置しており、上肢の運動を司っている筋群であることから、鍛えることによって、男性はマッチョなスタイルになる筋肉としても知られている。

女性もある程度鍛えることで、胸が大きくなるなどの効果があり、さらには肩こり解消などの体調を良好に保つことにも繋がってくるから、鍛えて損はない筋肉だ。

発達しやすいのは大胸筋

胸腕筋は4つの筋肉の群であるが、胸の筋トレをすることで最も強化されやすいのが大胸筋だ。

そのため、胸腕筋の筋トレと大胸筋の筋トレはしばしば同じ意味で捉えられることが多く、他の小さな筋肉たちも同じ鍛え方で十分に鍛えられる。

言い換えれば、大胸筋が鍛えられれば、胸腕筋の全てが一緒に鍛えられていると考えて良いだろう。

前鋸筋のストレッチと筋トレ

大胸筋をはじめとする胸腕筋は日常生活でも常に使われており、体の前で行う作業では大胸筋は収縮する。

そのため、デスクワークや重いものを常に運ぶといった体の前で行う動作が多いと、大胸筋が収縮した状態が続き、そのために可動範囲が狭くなる。

その結果、肩こりなどを引き起こすこともあるため、胸腕筋全体を広げるストレッチが不可欠なのだ。

寝転んだ状態で頭の下で腕を組むと自然にわきの下にある前鋸筋が広がり、ストレッチされる。

この姿勢は寝ているときに取りやすいから、特に意識しなくてもできている人もいるだろう。

この姿勢で肘を開いたり閉じたりすることが筋トレになるため、寝転んだまままとめてできるので、一石二鳥の方法だ。

大胸筋のストレッチと筋トレ

胸腕筋は4つの筋群が肩や腕と繋がっているため、大胸筋のストレッチをすることが腕や肩の三角筋のストレッチにも繋がる。

ポールを掴んで片手ずつ行うワンサイドチェストストレッチは、ポールを片手で握り、もう片方の手は肩の付け根と胸のあたりに軽く置いて、腕を伸ばしたまま体を前へ向けていくストレッチ方法だ。

ポールを掴んだ腕は後方へ伸びることになるため、大胸筋がある胸腕筋と前腕の上腕筋、そして前方の肩三角筋もストレッチできる。

片方ずつ行うことで、丁寧にストレッチしていける点でもおすすめだ。

筋トレ方法としては、トレーニングチューブを使うと、自宅で簡単に筋トレができて女性にもつらくない筋トレになるというメリットがある。

トレーニングチューブを背中に回し、肩甲骨に引っかかるようにして両手に持ち、持ち手、胸、肘が一直線になる位置で構えたら、そのまま前へ真っすぐ伸ばして元に戻す動作を繰り返す。

20回×3セットくらい行えば、大胸筋を中心とした胸腕筋の筋トレになる。

ストレッチ、筋トレ、ストレッチの順番

筋肉を鍛える際に注意しておくことは、固まった筋肉をいきなり鍛えるのはかえって傷める結果になりやすいということだ。

そのため、まずはストレッチでほぐしてから筋トレを行い、最後に筋トレで緊張した筋肉をもう一度ストレッチでほぐすことが、筋肉を柔らかくしながら強くしていくためには重要なのである。

いろいろなストレッチと筋トレ方法があるが、ストレッチ、筋トレ、ストレッチと繰り返すことを考えると、あれもこれもと増やすより、簡単なことから始めて最初はそれだけに集中しよう。

だんだんと素早くこなせるようになってきたら、レベルアップしたストレッチと筋トレメニューに移るという方法がおすすめだ。

これなら、筋を傷めることなく、筋肉に柔軟性を持たせつつ、強化していくことができるからである。

初心者は特に、最初からレベルの高い方法を選ばないことがくれぐれも重要と言える。







胸腕筋(浅胸筋)

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