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三角筋を鍛えるメリット、筋肉の役割、筋トレ種目一覧

三角筋

この記事では、三角筋(前部・横部・後部)を鍛える筋トレ種目についてご説明しています。

三角筋を鍛えるメリット

ハンマーカール

①肩幅が広くなる

三角筋は両肩のシルエットを形作る筋肉です。三角筋を鍛える筋肥大させることによって、「前後からみたいときに肩幅を広く」なったり、「横からみたときに肩がぶ厚くなっている」という外見的変化が期待できます。

②肩の厚みが増す

三角筋は前後にも広がっている筋肉なので、鍛えることで厚みが増すことも特長です。男性らしいたくましさを演出するためには、三角筋前部三角筋後部のトレーニングは欠かせません。

 

三角筋の基礎知識

肩の筋肉は、三角筋と呼ばれる大きな筋肉によって覆われています。三角筋は人間のカラダにある筋肉の中で4番目に体積の大きい筋肉で、上肢(肩関節より指先まで)では一番に大きい筋肉です。

三角筋前部と中部・後部の違い

三角筋の前部は、中部・後部とはどのような違いがあるのでしょうか。

三角筋前部の役割は肩関節の屈曲でしたが、三角筋中部は外転(腕を真横にあげる動作)、三角筋後部は水平外転(肩関節を外転させた状態で水平にして後ろに引く動作)です。

肩は違う役割を持った筋肉によって覆われているため、広い可動域で動かすことができます。

三角筋前部は平行筋(⇆羽状筋)

筋肉には「平行筋(へいこうきん)」と呼ばれる、筋繊維が平行に並んでいるため収縮スピードは早いがパワーが弱い筋線維と、「羽状筋」と呼ばれる筋繊維が斜めに並んでいるため収縮スピードは遅いがパワーが強い筋線維に分類されます。

そてし、三角筋前部は平行筋に該当します。

平行筋は低重量・高回数でトレーニングを行うことで筋肥大に効果的という研究結果もあるので、三角筋前部を鍛える際は、高重量を扱うのではなく、軽いダンベルやバーベルで何度も反復するトレーニングが適切かもしれません。

三角筋(前部)を鍛える筋トレ種目一覧

POF
筋トレ名
ミッドレンジ フロントレイズ
  プレートフロントレイズ
ダンベルフロントレイズ
ストレッチ インクライン・フロントレイズ
  インクライン・ダンベルフロントレイズ
コントラクト ショルダープレス
  ダンベル・ショルダープレス

三角筋(横部)を鍛える筋トレ種目一覧

POF
筋トレ名
ミッドレンジ
サイドレイズ
   
プッシュアップ系
  パイクプレス
ストレッチ インクラインサイドレイズ
  ダンベル・インクラインサイドレイズ
コントラクト  
   

三角筋(後部)を鍛える筋トレ種目一覧

POF
筋トレ名
ミッドレンジ リアレイズ
  ダンベル・リアレイズ
ストレッチ ライイング・リアレイズ
  ライイング・ダンベルリアレイズ
コントラクト  
   
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