大腿の筋トレ

膝上をモリっとさせる内側広筋の鍛え方を初級・中級別に解説!

膝上をモリっとさせる内側広筋の鍛え方を初心・中級別に解説!

「膝の上の筋肉を鍛えてモリッとした脚を手に入れたい!」 と考えている方は多いのではないでしょうか。そんな方には、内側広筋を鍛えるのがおすすめです。内側広筋を鍛えると、モリッとしたたくましい脚を手に入れられます。
そこでこの記事では、内側広筋の役割やトレーニング方法、さらにはトレーニングのコツまで紹介します!

内側広筋(ないそくこうきん)とは?

内側広筋(ないそくこうきん)

内側広筋とは、太ももを司る「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」に含まれている筋肉で、太ももの内側にある筋肉を指します。大腿四頭筋は他に、「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」が存在していて、それぞれが違った役割を果たしています。

目に見えやすく、脚を伸ばしたときに太ももの内側で膨らんでいる部分が内側広筋です。

内側広筋の役割

内側広筋は主に、下腿(ひざから足首までの部位)を伸ばしたり外に広げたりする役割を担っています。内側広筋を鍛えることで、日常生活でも以下のような場面で対応できる強靭な下半身を手に入れることができます。

  • 電車の急停車
  • すれ違いざまなどにぶつかった時 


こうしたシーンで脚をふんばる際に、内側広筋を使っています。

内側広筋の鍛え方(初級編)

内側広筋を鍛えるには次に紹介するトレーニングから始めてみましょう。

ワイドスタンススクワット

一般的なスクワットよりも脚を大きく開くことで、より内側広筋を刺激することができます。 以下のような手順で行います。

ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 肩幅より脚を広げ、足先を外に45度程度広げる
  2. 背筋を伸ばして直立
  3. 脚を曲げて腰をゆっくりと下げ、太ももが地面に平行になるまで下げる
  4. 3の時に、カカトに重心をかけて、膝をつま先よりも前に出さないことを意識する
  5. 素早く元に戻す
  6. 30秒間のインターバル
  7. 3~6を20回×3セット繰り返す 


下ろすときはゆっくりとおろして、上げる時は素早くすることでより効果を高めることができます(エキセントリック収縮)。

サイドランジ

サイドランジは内側広筋だけでなく、太もも全体をしっかりと刺激できます。以下のような手順で行います。

サイドランジのやり方

  1. 背筋を伸ばし、脚を肩幅と同じくらいに広げて立つ
  2. 片足を大きく横に踏み出す
  3. 踏み出した脚に負担がかかるように身体をゆっくりと落とす
  4. 身体と脚を元に戻す
  5. 逆脚も同様に行う
  6. 30秒間のインターバル
  7. 2~6を左右10回ずつ×3セット繰り返す 


背中を常にまっすぐの状態にすることで太ももがうまく刺激され、ケガのリスクも減らせます。

内側広筋の鍛え方(中級~上級編)

先ほど紹介したトレーニングに慣れてきたらさらに高負荷のトレーニングにもチャレンジしてみましょう。

レッグエクステンション

マシンを使って内側広筋を効率的に鍛えるならレッグエクステンションが効果的です。
以下の手順で行います。

レッグエクステンションのやり方

  1. ベンチに深く座りサイドバーを軽く握る
  2. 膝が90度になるまでパット部分を下げる
  3. つま先を内側に向けながら両足を伸ばす
  4. ゆっくりと下ろす
  5. 1分間のインターバル
  6. 3~5を10回×3セット繰り返す 


レッグエクステンションはパットを蹴り上げるのではなく、膝を伸ばすことを意識して行うと、より効率的に内側広筋を鍛えることができます。

ハックスクワット

内側広筋だけでなく、太もも全体を効率的に鍛えることができるのがハックスクワット。
以下のような手順で行います。

ハックスクワットのやり方

  1. 体幹部や肩をしっかりとパットにはめる
  2. 脚を肩幅に開く
  3. ゆっくりとしゃがむ
  4. 脚が内側に入らないように立ち上がる
  5. 1分間のインターバル
  6. 3~5を10回×3セット繰り返す 


ハックスクワットではしっかりと体幹を意識することが大切。重心がぶれずに、脚の力を使ってトレーニングを行うことができます。

内側広筋を鍛えるコツ

これまで、効果的な鍛え方をお伝えしてきました。では、実際にトレーニングを行う際に気を付けたいポイントも併せてお伝えします。

コツ(1) コンパウンド種目→アイソレーション種目をやる

大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えるときは、最初にコンパウンド種目(スクワットなどの多関節種目)から始め、次にその部位をダイレクトに鍛えるアイソレーション種目(レッグエクステンションなどの単関節種目)を行うと効率的に鍛えることができます。

コツ(2) 逆ハの字を意識する

内側広筋は太ももの内側にあるため、足先を逆ハの字の動作を行うことでしっかりと刺激を与えることができます。トレーニング中につま先の向きなどのフォームを意識し、より高い負荷をかけられるようにしましょう。

コツ(3) ゆっくりと反動を使わずに行う

基本的にどのトレーニング動作もゆっくりと行うことを意識すると筋肉への刺激を強くすることができます。ウェイトを扱う際、下げる時はゆっくりと下げ、上げる時は反動を使ってしまっていることがあります。

反動を使ってしまうと、ウェイトの重さが逃げてしまい筋肉に十分な刺激が届かない可能性があります。ゆっくりと筋肉を使い、上へあげることを意識しましょう!

コツ(4) ダンベルで負荷を加える

ご紹介した「ワイドスタンススクワット」や「サイドランジ」は器具を使わなくても行うことができる種目ですが、ダンベルを両手に持つことでより高負荷を与えることができます。

慣れてきたら少しずつダンベルの負荷を上げながらトレーニングすることで、さらに強度のあるトレーニングにすることができます。

内側広筋を鍛えてたくましい足回りを

内側広筋はたくましい脚を手に入れるには欠かせない筋肉です。 最初は自宅でもできるトレーニングから始めて、筋肉が成長してきたらトレーニングマシンなどを取り入れていくことで、より男らしい脚を手に入れることができます。

メニューの順番やフォームなども考えて効率的に鍛えていきましょう!