下腿の筋トレ

パフォーマンス改善!自重やチューブを使う前脛骨筋の鍛え方まとめ

パフォーマンス改善!自重やチューブを使う前脛骨筋の鍛え方まとめ

 「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」という筋肉をご存知でしょうか。スポーツや筋トレをしている方でもあまり聞き慣れない筋肉ですよね。前脛骨筋は「ぜんけいこつきん」と読みます。人が歩いたり走ったり、ボールを蹴ったりする時に使う筋肉で、この前脛骨筋があるからこそ、スポーツなどでパフォーマンスを発揮することができます。

この記事では、そんな前脛骨筋の役割や鍛え方、鍛える時のコツをご紹介します。

前脛骨筋とは

前脛骨筋とは、スネと足首を支えている脛骨の外側についている筋肉です。
スネを形成する筋肉の中で最も大きく、最も皮膚に近い場所(外側)にあります。

では実際に、前脛骨筋はどのような役割を担っているのでしょうか。日常生活とスポーツの両面から解説していきます。

日常生活での役割

前脛骨筋は日常生活では以下のような役割を担っています。

  • 歩行や走行中につま先を持ち上げる(背屈)
  • つまずかないようにする
  • つま先を内側に向ける(内反)
  • 足の疲労軽減 


前脛骨筋が正常に作用しないと、歩く、走るといった基本的な動作が上手にできません。また、前脛骨筋がないと足の疲労感を感じやすくなるため、日常生活においてとても大切な筋肉の1つだと言えます。

スポーツでの役割

前脛骨筋はスポーツをする際には以下のような役割を担っています。

  • ランニング
  • サッカーボールを蹴る/ボールコントロールする
  • テニスなどで内反し、サイドステップを効率的に行う 


特に、立った動作のあるスポーツでは前脛骨筋はほぼ確実に使っています。前脛骨筋を鍛えていると疲労が溜まりづらく、こうした動作を長く続けることができます。そのため、スポーツにおいても前脛骨筋をしっかりと鍛えることが求められます。

前脛骨筋の鍛え方

ここからは前脛骨筋の効率的な鍛え方を詳しくご紹介します。

自重で行う前脛骨筋の鍛え方

トゥレイズのトレーニングでは器具は一切必要なく、自宅で簡単に前脛骨筋を鍛えることができる方法です。基本的な動作は同じですが、座った場合や立った場合、さらには壁を使った場合などそれぞれ説明していきます。

座って行うトゥレイズ(シーテッド・トゥレイズ)

座って行うトゥレイズ(シーテッド・トゥレイズ)は、以下の手順で行います。

シーテッド・トゥレイズのやり方

  1. イスやベンチに背筋を伸ばして座る
  2. 足を少し前に出す
  3. 出した足のつま先をゆっくりと上に反らせる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 30秒間のインターバル
  6. 3~5を30~40回×3セット繰り返す 


負荷が強すぎない種目なので、普段あまり歩かない方やトレーニング始めたての方におすすめです。

立って行うトゥレイズ(スタンディング・トゥレイズ)

立って行うトゥレイズ(スタンディング・トゥレイズ)は、以下の手順で行います。

スタンディング・トゥレイズのやり方

  1. 両手にダンベルなどを持ち、背筋を伸ばし肩幅より少し狭めに足を開いて立つ
  2. つま先をゆっくりと上に反らせる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 30秒間のインターバル
  5. 2~4を15~20回×3セット繰り返す 


ダンベルが自宅にない場合は、片足を上げて行うと高負荷をかけることができます。

壁を使うトゥレイズ(ウォール・トゥレイズ)

壁を使うトゥレイズ(ウォール・トゥレイズ)は、以下の手順で行います。

ウォール・トゥレイズのやり方

  1. 壁に寄りかかり、背筋を伸ばし肩幅より少し狭めに足を開いて立つ
  2. カカトが壁から10~15cm程度離れるくらい足を前に出す
  3. つま先をゆっくりと上に反らせる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 30秒間のインターバル
  6. 2~4を30~40回×3セット繰り返す 
 


バランスが取りづらくフラフラとしてしまう人は壁を使って行いましょう。

チューブを使った前脛骨筋の鍛え方

チューブを使うことでより効率的に高負荷のトレーニングをすることができます。
以下のような手順で行います。

  1. チューブを重いものに固定する(ソファや冷蔵庫など)
  2. 片足を伸ばして座り、チューブをつま先に引っ掛けてゆっくりと体の方向に反らせる
  3. ゆっくりと元に戻す
  4. 1分間のインターバル
  5. 2~4を片足ずつ30~40回×3セット繰り返す 


チューブは場所を取らない上、前脛骨筋以外の筋肉のトレーニングにも活用できるので、1本持っておくといいでしょう。

アンクルウェイトを使う前脛骨筋の鍛え方

アンクルウェイトやパワーブロックを使い、ウェイテッド・ドルシフクレションを行うことで、より大きな負荷をかけたトレーニングができます。
以下のような手順で行います。

  1. 鍛える側の足のつま先にアンクルウェイト(もしくはパワーブロック)を装着
  2. その足をまっすぐに伸ばして座る
  3. ゆっくりと体の方向に反らせる
  4. ゆっくりと元に戻す
  5. 1分間のインターバル
  6. 3~5を片足ずつ30~40回×3セット繰り返す 


自重のトレーニングに慣れてきたら、器具を使った高負荷のトレーニングのチャレンジしてみましょう。

前脛骨筋を鍛える時のコツ

前脛骨筋を鍛えるにはコツがあります。トレーニングを効率的に行うためにもコツを意識して正しく負荷をかけましょう。

低負荷高頻度でトレーニングを行う

筋肉には持久力に特化した遅筋と、瞬発力に特化した速筋の2種類あり、前脛骨筋は遅筋に分類されます。 遅筋を鍛えるためには、低負荷高頻度のトレーニングをするのが効率的なので、前脛骨筋を鍛えるときもそのようなトレーニングをしましょう。

目安としてはウェイトを使わないなら30~40回を1セット、ウェイトを使うなら15~20回を1セットとして3~4セット程度が適切です。

ゆっくりと反動を使わずに行う

どのトレーニング動作もゆっくりと行うことを意識することで効かせたい筋肉に刺激を与えることができます。 回数をこなすことを意識していると、無意識的に反動を使ってしまっていることがあります。

反動を使ってしまうと、5kgのウェイトだとしても筋肉に与える重量が2kgにも0.5kgにもなってしまう可能性もあるので、ゆっくりと前脛骨筋使っていることを意識しながらトレーニングを行いましょう。

前脛骨筋を鍛えて疲労を軽減しよう

前脛骨筋は歩いたり走ったりする基本動作に関わるため、前脛骨筋がないと足の疲労を感じやすくなってしまいます。日頃からしっかりとトレーニングすることでつまずかなくなったり、足の疲労が軽減したりするなど、日常生活にも役立ちます。

今回ご紹介したトレーニングで、効率的に前脛骨筋を鍛えましょう!