胸の筋トレ

目指すはボクサー?前鋸筋の正しい鍛え方を解説!

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前鋸筋(ぜんきょきん)という筋肉を知っていますか?

知名度はそこまで高くないかもしれませんが、肋骨から肩甲骨にかけて広がる筋肉のことを指します。字の通り、鋸(のこぎり)の形状に似ていると言われており、日常生活では前方へ手を伸ばして物を取ろうとする時に働いている筋肉です。また、ボクサーが強いパンチを放つ時に重要な役割を果たす筋肉でもあります。

この記事では、前鋸筋の働きや鍛え方について具体的にご紹介します。

前鋸筋ってどんな筋肉?

前鋸筋は腹筋などと比較すると知名度が低いですが、どこにあるのか、どんな筋肉なのでしょうか。

前鋸筋の位置

前鋸筋は肋骨の外側(第1~8または9)から肩甲骨の前面にかけて広がる筋肉です。肋骨と肩甲骨をつなぐような位置関係にあります。前鋸筋は肋骨についている位置によって上部繊維と下部繊維に分かれます。

前鋸筋の役割

前鋸筋は手を伸ばして遠くの物を取ろうとする時に働く筋肉です。
肩甲骨を前方に押し出す・肩甲骨を回転させる(内回り→上方回旋、外回り→下方回旋)役割を果たしています。

肩甲骨を固定して肋骨を持ち上げることができるため、深く息を吸う時には呼吸をサポートする「呼吸筋」としての働きもあります。

前鋸筋を鍛えるメリット

前鋸筋を鍛えると肩甲骨と肋骨の位置関係が安定します。
そのため正確に手を伸ばすことができ、かろうじて手が届くものにも肩甲骨を前方に押し出して届くようになります。スポーツの分野においては素早いパンチを放つことができ、投擲種目において遠くまで投げることができるようになります。

前鋸筋の鍛え方

ここからは前鋸筋の鍛え方を紹介していきます。自宅で手軽にできるものから器具を使った中級者以上向けのトレーニング方法までを紹介するので、自分のレベルに合うものからはじめましょう。

自宅でできる前鋸筋のトレーニング方法

まずは自宅でできる簡単なトレーニングからご紹介します。

前鋸筋プッシュアップ

前鋸筋プッシュアップのやり方

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. 身体はまっすぐ一直線を意識する
  3. そのまま肩甲骨を内側に寄せるように引き寄せる
  4. ゆっくりと肩甲骨を引き離すように外側へ動かしていく

※これを10回程度繰り返す。

前鋸筋プランクアップ

前鋸筋プッシュアップと前鋸筋プランクアップは基本的に同じ効果を期待しているので、やりやすいほうをどちらか取り組みましょう。身体を直線にキープしやすいほうで行うと効果的ですよ。

前鋸筋プランクアップのやり方

  1. 体幹トレーニングとして有名な「プランク」の体勢を作る
    • 腕立て伏せの体勢から両手と肘をつけて直線の姿勢をとる
  2. そのまま肩甲骨を内側に寄せるように引き寄せる
  3. ゆっくりと肩甲骨を引き離すように外側へ動かす

※これを10回程度繰り返す。

器具を使った前鋸筋のトレーニング方法

慣れてきたら器具を使ってより強い負荷をかけていきましょう。今回はダンベルを使って前鋸筋を鍛えるトレーニングを2つご紹介します。

ダンベルローテーショナルパンチ

ダンベルの重さで負荷を調整していきます。トレーニングチューブを使用しても有効です。

ダンベルローテーショナルパンチのやり方

  1. ダンベルを両手に握った状態で立つ
  2. 肩甲骨を押し出すことを意識しながら体をひねり、ストレートパンチを放つ
    • できるだけ早く、遠くに手を伸ばすイメージで

※これを左右10回程度繰り返す。

ダンベルパンチ

ダンベルパンチのやり方

  1. 仰向けに寝た状態から両手を上にあげ(天井に向かって手を伸ばす)ダンベルを持つ
  2. ゆっくり天井に向かって肩甲骨を押し出す
  3. ゆっくり戻す
    ※顔の上にダンベルがくるので、落とさないように注意してください。
  4. 左右10回程度繰り返す

※これを左右10回程度繰り返す。

ダンベルの重さで負荷を調整していきます。

前鋸筋を鍛えるポイント

前鋸筋を鍛えるにあたって知っておきたいポイントを紹介します。効率よく鍛えるためにチェックしておきましょう。

前鋸筋のトレーニングの注意点

前鋸筋を鍛える時には、肩甲骨の位置が非常に重要です。そのため、肩甲骨がどのように動いているかを意識してトレーニングを行いましょう。
肩関節を動かすのではなく、肩甲骨を動かす意識が大切です。

また、トレーニングの姿勢も大切です。
特に腕立て伏せの姿勢やプランクポーズにおいては身体を曲げず、一直線になるように意識しましょう。

前鋸筋をより効率的に鍛えるためには

効率的に鍛えるなら、肩甲骨の動く範囲(可動域)を広げる事が重要です。大きく動かすように意識してください。特に有効な方法として、ストレッチがあげられます。ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなるため、可動域を広げることができます。

前鋸筋のストレッチ方法

  1. 両足を肩幅に広げて立つ
  2. 両手を組んで、頭上に両腕を伸ばす
    →なるべく遠くに伸ばしましょう。
  3. その状態から横へ体を倒していく
    →肩甲骨の周りが伸びていることを意識します。
    ※痛くないところまで伸ばします。
  4. 伸ばしたまま30秒程度維持する
    →息は止めずにゆっくり呼吸しましょう。
  5. 左右行う

前鋸筋を鍛えてボクサーのような体に!

前鋸筋は普段はなかなか意識しない筋肉ですが、ボクサーや投擲選手にとっては非常に重要な筋肉です。また、前鋸筋は肩甲骨の動きに影響を与えて手や肩を動かすだけでなく、呼吸筋としての役割も担っています。

自重のトレーニングやダンベルで鍛えられるので、特殊な器具を使わず手軽に鍛えることができます。肩甲骨を大きく動かして、効果的なトレーニングをしましょう。

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