お腹の筋トレ

きれいに割れた腹筋を目指す!腹直筋の正しい鍛え方と筋トレ4選

腹直筋の正しい鍛え方と筋トレ

腹直筋をご存知ですか?
あまり聞きなれない筋肉の名前かもしれませんが、世間一般的に使われている「腹筋」の位置するところに腹直筋があると言っても過言ではありません。いわゆるシックスパックと呼ばれている筋肉が腹直筋なのです。
そこで今回は、きれいに割れた腹筋を目指すため、効果的な鍛え方や役割についてご紹介します。

腹直筋は腹筋の一部

まずは腹直筋について知識を深めてからトレーニングに取り組みましょう。

腹直筋ってどこ?

腹直筋はどこにあるのでしょうか?
最初に少し触れましたが、腹直筋はシックスパックを形成するお腹の筋肉です。もう少し詳しく説明すると、腹直筋は腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋の3つの筋肉に分けられます。

腹筋を割るために重要なのは腹直筋?

腹筋を割りたいなら、腹直筋を鍛えることは重要です。なぜなら、お腹全体の筋肉を形成するのが腹直筋だからです。
それでは、具体的な鍛え方を紹介していきます。

腹直筋の鍛え方

腹直筋の鍛え方

ここからは、腹直筋の4種類の鍛え方をご紹介します。

筋トレグッズがなくても大丈夫!腹直筋のトレーニング方法2選

まず最初は筋トレ初心者の方にも始めやすいよう、筋トレグッズを使わずに行う腹直筋トレーニングの方法をご紹介します。

初心者向け① 腹筋(シットアップ)

腹筋(シットアップ)はオーソドックスな筋トレですが、筋トレ初心者に向いているトレーニング方法です。

腹筋(シットアップ)の正しいやり方

  1. 両足を肩幅に開き膝を90度に曲げて仰向けになる
  2. 両手は太ももにスタンバイ
  3. ゆっくり両手を太ももに沿って膝に届くまで状態を起こす
  4. この状態でお腹を意識し10秒キープ
  5. ゆっくり、もとの体制に戻す

※2〜5を3セット繰り返す

 

初心者向け② スクワット

一見するとスクワットは腹直筋に関係がないと思われがちですが、お腹周りにも大きな影響を与えます。腹筋を割るためには大きな役割を持つトレーニングなので、メニューに取り入れることをおすすめします。

スクワットの正しいやり方

  1. 腕を胸の前に交差させ、両足を肩幅に開きつま先を少し外向きに
  2. 息を吸いながら、ゆっくりお尻を引きつつ腰を下ろす
  3. 息を吐きながらゆっくり、もとの体制に戻る

※2〜3を10回、30秒休む…これを2セット

より徹底的に鍛えたい人のためのトレーニング方法2選

続いては少し上級者向けです。より効果的に鍛えたい方に有効なトレーニング方法をご紹介します。

③フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジ(プランク)はシンプルな鍛え方ですが、腹直筋に効いていることが実感しやすいトレーニング方法です。

 

フロントブリッジ(プランク)の正しいやり方

  1. ひじをついてうつ伏せになる
  2. 肩幅に開いたつま先で体を支える
  3. 頭から足までをまっすぐにする
  4. この状態で体幹を意識し1分キープ
  5. 30秒休む

※1〜5を1セットとして、これを2セット
※動画では10秒キープになっていますが、腹直筋トレーニングでは1分〜2分キープで行う

レッグレイズ

レッグレイズは、主に腹筋下部を鍛えるトレーニング方法です。

 

レッグレイズの正しいやり方

  1. 両手は横に置き両足は伸ばし仰向けになる
  2. かかとをくっつけて少し床から浮かす
  3. 太ももと床が90度になるまで上げる
  4. ゆっくり足を下ろしていく

※2〜4を15回繰り返す。これを2セット

腹直筋を鍛えるポイント

腹直筋を鍛えるトレーニングの注意点や効果を高めるためのコツをご紹介します。

トレーニングの注意点

トレーニングは続けて行わないようにしましょう。
以下の表にトレーニングを週に3回行う場合と、週に2回行う場合で参考例をご紹介します。

参考例

 
 ××××
 ×××××

筋トレの効果を高めるためのコツ

筋トレ効果を高めるためのコツを各トレーニング方法別に解説します。

■腹筋のポイント
・トレーニング中は頭を床につけない
・状態を起こす際は1・2・3のリズムでゆっくりと
・10秒キープ時はお腹を意識する
・1・2・3のリズムでゆっくり、もとの体制に戻る

■スクワットのポイント
・太ももと床が平行になるまで下ろす
・背筋を伸ばし上半身に力を入れない
・膝をつま先より出ないこと
・1・2・3のリズムで下ろし1・2・3のリズムで戻る

■フロントブリッジのポイント
・肩の真下に肘が来るようにする
・頭からカカトまで一直線にする
・お尻を上げすぎない

■レッグレイズのポイント
・足を上げるときに息を吸って下ろすときに息を吐く
・かかとは床につくギリギリで止める
・上半身が動かないように固定する

腹直筋を鍛えて美しく割れた腹筋を手に入れよう!

腹直筋はシックスパックを形成するお腹の筋肉です。その腹直筋を鍛えることで美しく割れた腹筋が手に入ります。ここでご紹介した腹直筋の鍛え方はどれも効果が出やすいトレーニング方法ばかりですが、効果を実感するためには、とにかく継続することが大切です。最初は無理をせず楽しみながら行なってみてください。

応援ポチッお願いします!

error: Warning You are not allowed to copy this page!!