お尻の筋トレ

お尻の引き締めに効果的!中臀筋の鍛え方をご紹介

中臀筋の鍛え方

中臀筋はあまり知られていないのですが、大臀筋と同じくお尻の筋肉のひとつです。お尻の引き締め効果を期待するなら大臀筋と中臀筋を鍛える必要があります。
しかし中臀筋の役割や鍛え方がわからない人も多いでしょう。

そこで今回は、中臀筋の効果的な鍛え方や役割についてご紹介します。

中臀筋ってどこの筋肉?

まず中臀筋の位置や役割について見ていきましょう。

中臀筋の位置

中臀筋は大臀筋の上部、つまりお尻の側面に位置する筋肉です。外側にある筋肉であるため触診が可能です。

中臀筋の役割

中臀筋の主な役割をご紹介します。

  • 股関節を内側へ回す動作
  • 股関節を外側へ広げる動作
  • 伸ばした足を横の方へ動かす動作
  • 足を前方、後方へ動かす動作

サイドステップなどで横に踏み出す時や、ゴルフのスイングなど体重移動を伴う動きで使われます。

中臀筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えるメリットは主に以下の3つが挙げられます。

お尻の引き締め効果

中臀筋はお尻の側面に位置する筋肉なので、ここを鍛えることでお尻引き締め効果が期待できます。

姿勢が良くなる

中臀筋を鍛えるとお尻引き締め効果が期待でき、下半身が安定することで姿勢が良くなります。

バランスを保ちやすくする

中臀筋が弱っていると片足立ちをした時にぐらつくとか何もないのにつまずいたりします。中臀筋を鍛えることでバランスが良くなり日常生活での動きも良くなってつまずくことがなくなってきます。

中臀筋のトレーニング方法

中臀筋のトレーニング方法

中臀筋の鍛え方について、女性にもおすすめの中臀筋トレーニング方法と、より強い負荷がかかる中臀筋のトレーニング方法をご紹介します。

女性にもおすすめの中臀筋トレーニング方法2選

女性におすすめする中臀筋トレーニング方法を2つご紹介します。

①バックキック

バックキックは中臀筋をはじめ、お尻全体の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

●バックキックのやり方
1. 両手をついて四つん這いになる
2. 片足をまっすぐに伸ばす
3. 伸ばした方の足を上に上げる
4.上げた足を元の位置に戻す
※3と4を繰り返す

【バックキックのポイント】
・お尻の筋肉を意識して行う
・体勢がふらつかないように気をつける
・足を降ろすときは床に足を着けない

【回数】
10回を1セット行い30秒休む・・これを左右3セット行います。

②ランジ

ランジはお尻の筋肉を含めて下半身全体を鍛えることができるトレーニングです。

●ランジのやり方
1. 両手は腰に置き、膝を軽く曲げて直立姿勢
2. 片足を遠くに踏み出し膝の角度が90度になるように着地
3. 踏み込んだ足をできる限り早く元の体勢に戻す
※2と3を繰り返す

【ランジのポイント】
・踏み込んだ足を元の体勢に戻すときはできる限り早く行う
・上半身が前後左右に動かないように注意する

【回数】
10回を1セット行い30秒休む・・これを左右3セット行います。

より強い負荷がかかる中臀筋のトレーニング方法

さらにレベルアップして強めの負荷をかけるメニューをご紹介します。

ヒップアブダクション

●ヒップアブダクションのやり方
1. 横向きに寝転がり、床側の膝を軽く曲げて片方の足はまっすぐに伸ばす
2. 伸ばした足をゆっくり45度になるまで上げる
3. 45度の位置で止める
4. ゆっくりと元の体勢に戻す(このとき床に足を着けない)
※2から4を繰り返す

【ヒップアブダクションのポイント】
・伸ばした足は45度の位置までしっかりあげる
・元の体勢に戻したときに足を床に着けない

【回数】
15回を1セット行い30秒休む・・これを左右3セット行います。

中臀筋を鍛える際の注意点

中臀筋を鍛える際の注意点

中臀筋のトレーニングをする際には以下に挙げた注意点を意識して行ってください。

  • お尻の筋肉(中臀筋)に意識を集中させる
  • 上半身がグラグラしないようにする
  • 呼吸を止めないで行う
  • 痛みが出ない範囲で行う
  • それぞれのトレーニング内容のポイントを守る

中殿筋に限らず筋トレは使っている筋肉を意識することで効果が上がります。
ここで紹介したトレーニングは中殿筋以外の筋肉も同時に鍛えるコンパウンド種目なので、さまざまな筋肉を使いながらも中殿筋に意識を向けましょう。

ポイントを押さえて無理なく続けることが最大のコツです。

中臀筋を鍛えて引き締まったお尻に!

中臀筋はお尻の側面に位置する筋肉なので、ここを鍛えることでお尻全体が引き締まり見栄えも良くなります。

またお尻の引き締め効果だけではなく

  • 姿勢が良くなる
  • バランスを保ちやすくする

など、日常生活での動きも良くなるのでオススメです。
ここでご紹介した中臀筋の鍛え方は、特別な器具を使う必要がなく気軽にトレーニングに取り組めます。

続けることでトレーニング効果は実感できるので、ぜひ楽しみながら継続してください。

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