お尻の筋トレ

下半身を引き締める!大臀筋の鍛え方&ストレッチ方法

下半身を引き締める!大臀筋の鍛え方&ストレッチ方法

お尻にある筋肉は「大臀筋」と呼ばれていることをご存知でしょうか?この筋肉は大きな体積を持っているので、鍛えると代謝が上がったり、腰痛が和らいだりとさまざまな効果を得ることができます。また、大臀筋を鍛えるとお尻が引き締まるだけでなく、スポーツのパフォーマンス向上も期待できます。

この記事では大臀筋を鍛えるメリットや鍛え方のコツ、トレーニング後のストレッチの方法を具体的にご紹介します。

大臀筋を鍛えるメリット

大臀筋を鍛えると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

代謝が上がる

基礎代謝を効率的に向上させるためには、大きな筋肉を鍛えることが有効だと言われています。大臀筋は単一の筋肉の中で一番大きな部位なので、大臀筋を鍛えることで一度に多くの筋肉に刺激を与えることができます。

膝や腰の痛みに良い

腰痛や膝の痛みを持っている方は大臀筋の強化がオススメです。

腰痛や膝の痛みの原因のひとつに筋肉の衰えがあります。特に大臀筋が衰えると骨盤が後傾し、猫背になってしまい、腰や膝に負担がかかるようになります。日常的に猫背になってしまうと腰や膝に負担がかかり続け、やがて痛みを感じるようになってしまいます。

このような悪循環に陥らないよう大臀筋を鍛えて、美しい姿勢を保ちましょう。

スポーツのパフォーマンス向上

ほとんどのスポーツで重要なのが股関節の使い方です。

股関節が上手く使えるとより速く走れるようになったり、方向を変える切り返しが速くなったりするなど、身体をうまく使えるようになります。

大臀筋の主な働きは股関節の伸展・外旋・外転・内転で、股関節を動かす時にとても大切な筋肉です。大臀筋を鍛えて、パフォーマンスを向上させましょう。

 

手軽にスタートできる大臀筋トレーニング

それでは、まずは日常に取り入れやすい手軽な大臀筋トレーニングを実際にご紹介します。

プローンシングルレッグレイズ

道具を使わずに、大臀筋を刺激しやすく、負荷も軽めなので初心者におすすめの鍛え方です。

  1. 四つん這いになり片足を少し浮かす
  2. 浮かしたか片足の膝を前方に出し、大臀筋をストレッチ
  3. 前に出した膝を後ろに振って、引き伸ばす
  4. 太ももの付け根から高く引き上げることで大臀筋に刺激が入る

 

ランジウォーク

自重のトレーニング(器具を使わないトレーニング)で少し追い込みたい人におすすめなのがランジウォークです。簡単に言えば大股で歩くだけなのですが、20歩も歩くと大臀筋に十分な刺激が入ります。強度を調整したい場合は歩数を減らすと負荷が楽になります。

  1. 背筋を伸ばし、まっすぐ立つ
  2. バランスを取りながら片足を上げる
  3. 背筋を伸ばしたまま、あげた片足を大きく前方に踏み出す
  4. 足を踏み出したら、股関節を深く沈める
  5. 前足を踏み込んで最初の体勢に戻る

 

大臀筋を追い込む鍛え方

これまでは初心者の方にも簡単にできるトレーニング方法をお伝えしてきました。

ここからは、より大臀筋を強力にしていきたい本格的なトレーニング方法を知りたい方に向けた、大臀筋を追い込む鍛え方をお伝えします。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつ行う種目で、通常のスクワットより大臀筋をピンポイントに鍛えることができます。

  1. 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
  2. ベンチや椅子に後ろ脚を乗せ、片足立ちになる
  3. 背筋をのばしたまま、体重を前足に乗せて沈み込む
  4. 戻すときは背筋が曲がらないように伸ばし、ゆっくりと起きる

 

股関節バックエクステンション(片足ずつ)

ジムにバックエクステンション台がある場合、おすすめなのが片足ずつ行う股関節バックエクステンションです。この種目は大臀筋とハムストリングを同時に鍛えることができます。この鍛え方は、シングルレッグ・バック・エクステンションとも呼ばれます。

やり方の動画はこちら

  1. バックエクステンション台に片足をかけて、パッドが骨盤よりやや下に来るように調節
  2. 股関節を屈曲させて、上半身を「く」の字に曲げる
  3. 背筋を伸ばしたまま、股関節を伸展させ、上半身がまっすぐになるまで起こす
  4. 無理に腰を反らせると腰痛の原因になるのでまっすぐで止める

 

バーベルランジ

バーベルランジはバランスをとる必要があるため、大臀筋だけでなく中臀筋も鍛えることができます。

  1. バーベルを肩に担ぎ、背筋を伸ばす
  2. バランスを取りながら片足を上げる
  3. 上げた脚を大きく前に踏み出し、股関節を深く沈める
  4. 前足を踏み込んで、最初の体勢に戻る

 

 

大臀筋を鍛える際のポイント

ここまで、効果的に大臀筋を鍛える方法をお伝えしてきました。それでは、それぞれのトレーニングを行う際に気を付けたいポイントをお伝えします。

大臀筋を追い込みたいなら「片足ずつ」鍛える

大臀筋の筋繊維は外方向に向かっているため、前足を前方に蹴り出して起き上がる片足種目の方がよりダイレクトに鍛えることができます。

また、大臀筋の上部は片足で蹴り出す動きを支えているため片足種目でしか鍛えられません。片足種目を上手く活用して、効率的に大臀筋を鍛えましょう。

重さよりもフォームを重視

バーベルやダンベルなどの重りを使う場合、重量の数字ばかり追い求めてしまいがちですが、重量を上げる前に自分のフォームをチェックしましょう。

特に大臀筋の場合は背中が曲がっていたり、股関節を深く沈められていなかったりすると効果が薄くなってしまいます。重量ではなくフォームの質を上げていきましょう。

重量・回数・セット数・休憩時間の設定

これはウェイトトレーニングと自重トレーニングで異なります。

ウェイトトレーンングの場合、10回ギリギリでできる重さ3セット、セット間の休憩は1分がおすすめです。2セット目、3セット目はキツかったら重さを下げても構いません。大事なのは「10回ギリギリでできる重さ」です。

自重トレーニングの場合、15回3セット、セット間の休憩は10秒です。この方法は「ショートインターバル」と言われる手法で自重トレーニングでも筋肉がつきやすく、かつ体が締まりやすくなります。

トレーニング後は超重要!大臀筋のストレッチ方法

筋トレの後は、必ずストレッチをしてリカバリーさせることが重要です。トレーニングしたままにするのではなく、トレーニングの一環にストレッチを取り入れましょう。

お尻のストレッチ

大臀筋は面積が大きいため、ゆっくり、しっかり伸ばしていくことが大切です。

  1. 椅子に座って、片方の足のすねをもう片方の太ももに乗せて組む
  2. 股関節から上半身を前に倒していく
  3. 背中が丸まってしまうと大臀筋が伸びないため、背中はまっすぐにするよう意識する

 

お尻(下部)のストレッチ

大臀筋の下部は伸ばしにくい部位なので、ゆっくり深く、強く伸ばしていきましょう。

  1. 脚を前後に開き、前足をイスに乗せる
  2. 前足に体重をかけ、大臀筋を伸ばしていく
  3. 重心は前足のつま先ではなく、かかとに置く

 

大臀筋を鍛えて、強い下半身を手に入れよう

今回は大臀筋の役割と効果的な鍛え方、そしてストレッチのやり方を紹介しました。

大臀筋は、スポーツのパフォーマンスを向上させたいスポーツ選手のためだけのものではありません。一般の方の腰痛改善や生活の質の向上にも繋がりますので、ぜひ日常に取り入れてみてください。

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