腕の筋トレ

前腕筋の効果的な鍛え方・筋トレメニューをご紹介

前腕筋の効果的な鍛え方・筋トレメニューをご紹介

「たくましい前腕筋でかっこいい腕になりたい!」このように、多くの男性は太い腕に憧れたことがあるのではないでしょうか。
今回は、自宅で簡単にできるものからジムでできるものまで、かっこいい腕には欠かせない前腕筋の鍛え方をお伝えします。ぜひ試してみてください。

前腕筋とは

前腕筋は、手首から肘にかけて前腕筋群という20種類以上の筋肉で構成されていて、指を動かしたり握ったりする動作に使われています。鍛えることで握力が向上するので、ラケットを握ったり手首でスナップを利かせたりするときに効果があります。

また、日常でも腕をまくったときに見えるので、たくましい筋肉をアピールできる部分です。人の視線に触れる機会が多いので、見た目のためにも意識的に鍛えておきたいところです。

前腕筋の役割

前腕筋の役割

前腕筋の構造や作用について解説しました。では、そんな前腕筋はどのような役割があるのでしょうか。日常生活とスポーツシーンでの、それぞれシチュエーションで解説します。

日常生活での役割

日常生活では以下のような場面で使われています。

  • 物を握る
  • 指を動かす
  • 壁を押す
  • 手首を曲げる

かなりの頻度で普段の生活にも使われていることが分かりますね。

スポーツシーンでの役割

スポーツシーンでは以下のような場面で使われています。

  • 物を投げる
  • ラケットなどのスイング
  • バレーボールのスナップ
  • ボクシングでのパンチなどの打撃動作


このように野球やテニスといった上半身をよく使うスポーツでは、前腕筋を鍛えることで打撃力アップなどパフォーマンスの向上に繋がります。普段のトレーニングに加えて、意識的に前腕筋を鍛えるとよいでしょう。

前腕筋を鍛えるときに役に立つグッズ

前腕筋を鍛えるグッズ

前腕筋を効率的に鍛えるには、次に紹介するグッズが役に立ちます。

ハンドグリッパー

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握力を鍛えるときに、多くの方が思い浮かべるのではないでしょうか。
手軽に使える器具ですが、アームレスリングの選手がトレーニングに取り入れているなど、高い効果を得られることが分かります。場所を取らないので自宅にも置いておけるのが嬉しいですね。

ダンベル

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より負荷をかけた運動をしたい方におすすめなのがダンベルです。
後ほど詳しく解説しますが、ダンベルがあれば様々なメニューができるため、前腕はもちろん腕全体を効率よく鍛えることができます。ジムに行けば必ずありますが、軽めのダンベルならそれほど場所を取らないため自宅用に購入するのもおすすめです。

前腕筋の鍛え方

ここからは前腕筋の鍛え方を紹介していきます。自宅で手軽にできるものから本格的なトレーニングまで紹介しているので、習熟度に合わせて取り組んでください。

自宅でできるトレーニング

前腕筋は自宅で場所を取らずに鍛えることができます。誰でも行える2つのメニューを紹介します。

ハンドグリッパー

先ほど紹介したハンドグリッパーは次のような手順で行います。

  1. 片手でハンドグリッパーを握る
  2. ゆっくりと力を入れて手を開閉させる
  3. 限界回数まで取り組む
  4. 30秒のインターバル
  5. これを両手で2セット繰り返す

利き腕だけでなくしっかりと両手で取り組んでバランス良く鍛えましょう!

タオルトレーニング

タオルさえあれば、簡単に前腕を鍛え上げることができます。
以下手順で行います。

  1. タオルを濡らす(太いタオルがおすすめ)
  2. 胸を引きつけずに、両手でタオルをギリギリまで絞る
  3. 握力の限界まで行う
  4. 1分間のインターバル
  5. これを4セット繰り返す

お風呂などでもできるのでぜひ日常生活に取り入れてみてください!

懸垂(チンニング)

懸垂は自宅のタンスなどの縁や鴨居、公園の鉄棒などで手軽に行うことができ、前腕だけでなく背中なども鍛えられます。 以下の手順で行います。

  1. 背筋を伸ばし肩幅よりも少し広い手幅でぶら下がる
  2. 胸を張り、握っている棒に胸を近づける
  3. ゆっくりと下げる
  4. 2~3を15回程度繰り返す
  5. 1分間のインターバル
  6. これを3セット繰り返す

初めは10回でもきついと思うので、まずは自分の限界回数を3セットとしてください。無理をしてケガのないように取り組みましょう!

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを持っている方やジムに行く方はダンベルを使ってさらに強い負荷をかけるメニューにも挑戦しましょう。

リストカール

ダンベルを使った前腕のトレーニングで基本的なものの1つがリストカールです。
以下の手順で行います。

  1. ヒジを太ももに乗せてダンベルを持つ
  2. 腕を太ももから離さず、手首でダンベルを巻き上げるように上げる
  3. 巻き上げたらゆっくりと元に戻す
  4. 2~3の動作を15回程度繰り返す
  5. 1分間のインターバル
  6. 両手で3セットずつ繰り返す 


手首で持ち上げることを意識しながらやると、腕にしっかりと効かせることができます。

スピネーション

バレーボールや野球などのスポーツをする人は手首のスナップが大切になってきますが、スピネーションはその部分をしっかりと鍛えることができます。
以下の手順で行います。https://www.youtube.com/watch?v=fpY5iRDW_OU

 

  1. ヒジを太ももに乗せてダンベルを持つ
  2. 手首を回転させ、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させる
  3. 垂直まで回転させたらゆっくりと元に戻す
  4. 2~3の動作を限界回数まで繰り返す
  5. 1分間のインターバル
  6. 両手で3セットずつを繰り返す

怪我が心配な方は手首にテーピングをすると安全に行えます。
テーピングなしでもしっかりと手首のストレッチを欠かさず行いましょう。

ラジアルリフレクション

くっきりと血管が浮き出た腕を手にするために効果的なのがラジアルリフレクション。
以下のような手順で行います。

  1. 直立して腕を伸ばし片手でダンベルを持つ
    • ダンベルの片方の重りの方を持つ
  2. 手首の力だけでダンベルを持ち上げる
  3. 上げきったらゆっくりと元に戻す
  4. 3~4の動作を20回程度行う
  5. 1分間のインターバル
  6. 両手で3セットずつ繰り返す

肩を上げてしまうと負荷が逃げてしまうので、しっかりと肩を落として行うのがポイントです。

前腕筋を鍛えて、太い腕をアピールしよう!

前腕筋は日常的によく使われる筋肉ですが、見た目の印象でも大きな違いが出る部位です。腕が引き締まっていると上半身全体にたくましい印象を与えます。
ジムに行かなくても簡単に自宅でトレーニングもできるので、今回お伝えしたトレーニングを実践し、太くてかっこいい腕を手に入れてください!

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