お腹の筋トレ

横隔膜を鍛えて代謝アップ!効果的な鍛え方とストレッチをご紹介

横隔膜を鍛えて代謝アップ!効果的な鍛え方とストレッチをご紹介

横隔膜は筋肉であるということをご存知でしたか?横隔膜という名前を聞いたことはあっても、筋肉だというイメージを持っている方は少ないのではないでしょうか。実は、横隔膜は胸とお腹の間にあるドーム状の薄い筋肉です。横隔膜を鍛えると、身体に良い効果をもたらします。

今回は横隔膜の働きや、具体的な鍛え方をお伝えします。

横隔膜って実は筋肉だった?

では、実際に横隔膜はどんな役割を果たしている筋肉なのでしょうか。ここからは横隔膜の機能面について詳細をお伝えしていきます。

横隔膜って何?

横隔膜は肋骨の5・6番あたりに位置します。私たちは息をする時に肺を膨らませますが、肺そのものには膨らんだり、縮んだりする機能はありません。この肺を膨らませる・縮む役割を果たしている筋肉の一つが横隔膜です。
そのため、息をするときには横隔膜やその他の筋肉を使って肺を膨らます必要があります。

横隔膜の役割

横隔膜は胸腔と腹部を仕切っており、息を吸い込むときに最も重要な役割を果たします。
横隔膜が収縮すると、肺に圧力がかかります。その圧力に応じて、横隔膜の上にある「胸郭」と呼ばれる胸の骨が広がります。胸郭が広がることで、肺に空気が入ってきます。

自然に息を吐く時には、膨らんだ風船が萎むように息が出ていくため、横隔膜は活動(収縮)していません。ただし、意識して強く息を吐く時には横隔膜が活動します。そのため、息をする時には横隔膜の働きが欠かせません。

私たちは、1日に2万回も呼吸しています。このことからも、横隔膜の働きが私たちの生活に、いかに重要かが分かるのではないでしょうか。

横隔膜を鍛えるといいことがたくさん!

横隔膜を鍛えることで得られるさまざまなメリットがあります。実際にどんなメリットがあるのか見ていきましょう。

腹式呼吸がしやくすなる

大きく息を吸う・吐くことができるようになるため、腹式呼吸がしやすくなります。このため、大きな声を出しやすくなる、遠くに声を届けやすくなるなどの効果が期待できます。

首や肩周りの筋肉がほぐれる

横隔膜を鍛えると、肺を収縮させるパワーが付くため呼吸が楽に行えるようになります。このことで、これまで呼吸の際に不要に使っていた首や肩周りの筋肉への負担が減り、緊張がほぐれます。
その結果、首や肩周りの痛みの緩和にも期待できます。

姿勢が良くなる

横隔膜は「姿勢維持筋」とも呼ばれており、正しい姿勢を維持するのに非常に重要な役割を果たしています。このため、横隔膜を鍛えることで背筋が伸び、姿勢がよくなります。

代謝が上がる

横隔膜を鍛えることで呼吸が深くなります。その結果、大量の酸素を取り込めるようになるため代謝が高まります。

横隔膜の鍛え方

横隔膜は身体の内側にある筋肉ですが、自分で鍛えることができます。効果的に鍛えるトレーニング法を紹介します。

家でも簡単!横隔膜のトレーニング方法

横隔膜はインナーマッスルと呼ばれる体の内側にある筋肉です。重いものを持ちあげる、お腹に力をいれていきむ時などに収縮し、腹圧をかけることができます。
そのため、横隔膜を鍛えるためには呼吸を意識することが大切です。

呼吸トレーニング

呼吸トレーニングのやり方

  1. 仰向けに寝て、両手をお腹の上に置く
  2. 息を吸う
  3. 息をはき出す
  4. 10回から20回繰り返す
  • お腹に手を置いたり、重りを置いたりして負荷をかけます
  • 痛みを感じにくい部分なので重りの量は少なめにしましょう
  • 手や重りが持ち上げられる、下がる感覚を意識します
  • 首や肩が動かないように注意しましょう
  • 一度にやり過ぎて、気分が悪くなったらすぐに中止しましょう

横隔膜のストレッチ方法

鍛えた後は、しっかりストレッチして疲労を和らげることが重要です。ここでは横隔膜のストレッチ方法をお伝えします。

前屈ストレッチ

前屈ストレッチのやり方

  1. 足を延ばして座る
  2. 前屈(体を前に倒す)をしながらゆっくり息を吐く
  3. 息をはききったらゆっくり体を起こす
  4. 10回程度繰り返す
  • 痛みのない範囲で行います
  • ゆっくり呼吸することを意識します

うつ伏せストレッチ(コブラのポーズ)

コブラのポーズともよばれるストレッチです。

コブラのポーズのやり方

  1. うつ伏せで寝る
  2. 両手で上体を押し上げて、背中を反らせる
  3. 30秒程度キープする
  • 呼吸を止めずゆっくり息をしてください
  • 腰が痛い場合は中止してください

横隔膜を鍛えるポイント

ここまでは、横隔膜の鍛え方と、その後のストレッチ方法をお伝えしてきました。では、トレーニング中にはどんな点に意識したら良いのでしょうか。横隔膜を鍛えるためには知っておきたい注意点とコツがあります。トレーニングを始める前に以下を意識しましょう。

トレーニングの注意点

呼吸を深くすることで、横隔膜の動きが大きくなります。そのためトレーニングを行う時には自分の呼吸を深く、大きく意識することが大切です。また、横隔膜はインナーマッスルで痛みを感じにくい部分なので、最初は負荷をかけ過ぎないように注意しましょう。

より効果を高めるためのコツ

横隔膜を動かそうと思っても、最初はお腹が膨らむ感覚が分かりにくいかもしれません。
いきなり負荷をかけようとするのではなく、まずは大きく呼吸してお腹が膨らむ感覚をつかむことが大切です。また、腰を反らしていたり、首や肩に力が入ってしまう場合は横隔膜以外の筋肉が過剰に働いている証拠です。できるだけ横隔膜以外の筋肉はリラックスさせて、お腹が膨らむ感覚を意識しましょう。

横隔膜を鍛えてより健康な体を目指そう

横隔膜は、呼吸や姿勢、代謝にも関わる非常に重要な筋肉ですが、普段は意識していない人がほとんどです。横隔膜の鍛え方を覚えるだけで姿勢の改善やダイエットに効果があるなどのさまざまなメリットがあります。

普段の呼吸を意識するだけで横隔膜に刺激を与えることができるため、日常生活の中で比較的鍛えやすい筋肉です。横隔膜を鍛えてより健康的な体を目指しましょう。