胸の筋トレ

厚い胸板を効率的にゲット!大胸筋の鍛え方

厚い胸板を効率的にゲット!大胸筋の鍛え方【初心者向け】

厚い胸板をつくるには、大胸筋のトレーニングが欠かせません。大胸筋の鍛え方には多くの方法がありますが、今回はトレーニング初心者の方にも簡単にできる方法に絞ってご紹介します。

効果的に大胸筋を鍛えて、理想の上半身を作りましょう。

大胸筋の構造と役割

大胸筋は、上部・中部・下部に分かれています。そのため、大胸筋を効率的に鍛えるには、それぞれの部位について知ることが大切です。まずは各部位の役割を学びましょう。

大胸筋上部の役割

大胸筋上部の筋肉は、鎖骨から腕にかけてついています。ここの筋肉は腕を肩よりも上にあげる「外転」とも呼ばれている動作に大きな役割を果たします。バンザイする時に使う部位、といったイメージです。

大胸筋上部を鍛えると厚い胸板に見えるので、がっしりした胸板を作りたいという方にとっては特に鍛え甲斐があります。

大胸筋下部の役割

大胸筋下部の筋肉は腹筋上部にかけてついている筋肉です。大胸筋下部は、腕を肩よりも下にさげる「内転」とも呼ばれている動作に大きな役割を果たします。

大胸筋下部を鍛えると胸の輪郭がはっきりするので、胸筋と腹筋との境目が目に見えて分かるようになり、見栄えも良いのでおすすめです。

大胸筋中部の役割

大胸筋中部の筋肉は、その名前から大胸筋の中心にあると思われがちですが、そうではありません。「大胸筋中部」とは呼び名であって、正確には肩の付け根から胸の内側についています。大胸筋の部位の中では、広範囲に広がっている筋肉です。

大胸筋中部の役割は、手を広げた状態から内側に閉じる動作に大きな役割を果たします。ここの筋肉を鍛えると胸全体の筋肉が大きくなるため、効果が目に見えて分かりやすく、トレーニングのやりがいもあります。

部位別・大胸筋の鍛え方

大胸筋の鍛え方にはダンベルやチューブなどを使った方法と自重のトレーニング(器具を使わないトレーニング)と呼ばれる、どこでも手軽にできるトレーニング方法があります。

ここでは道具を使った方法と道具を使わない方法の中から、簡単に取り組めて効果が出やすいトレーニングに絞って部位別で紹介していきます。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋上部を鍛える2種類の方法を説明します。

ダンベルを使った大胸筋上部の鍛え方

  1. ソファーなどを背にして上半身を斜めにする
  2. 肘を肩の真横にしてダンベルを持つ
  3. 息を吐きながらダンベルを上げる
  4. 息を吸いながらダンベルを下げる
  5. 2〜5を繰り返す

回数は「もうこれで限界」というところまで行い、1分休み…これを3セット行います。

 

大胸筋上部を鍛える腕立て伏せのやり方

  1. 腕立て伏せの状態で椅子やソファーに足のつま先を乗せる
  2. 手幅を肩幅よりも少し広くする
  3. つま先から頭までをまっすぐ一直線の体制にする
  4. 息を吸いながら体を下げる
  5. 息を吐きながら体を上げる
  6. 3〜5を繰り返す

回数は「もうこれで限界」というところまで行い、1分休み…これを3セット行います。

 

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋下部を鍛える2種類の方法を説明します。

イスを使った大胸筋下部の鍛え方

  1. 椅子を両側に並べ両手で掴む
  2. 腕を伸ばした位置から少し斜め前になりながら肘を90度になるまで曲げる
  3. 元の体勢に戻る
  4. 2〜3を繰り返す

※息を吸いながら体を下げ、息を吐きながら体を上げる

回数は「もうこれで限界」というところまで行い、30秒ほど休み…これを2セット行います。

大胸筋下部を鍛える腕立て伏せのやり方

大胸筋下部を鍛える際は、普通の腕立て伏せの体勢で行います。

  1. 普通の腕立て伏せの状態
  2. 手幅を肩幅よりも少し広くする
  3. 軽く足は広げつま先で待機する
  4. 息を吸いながら胸が床に触れるぐらい体を下げる
  5. 息を吐きながらゆっくり体を上げる
  6. 3〜5を繰り返す

回数は「もうこれで限界」というところまで行い、30秒ほど休み…これを2セット行います。

大胸筋中部の鍛え方

それでは最後に、大胸筋中部を鍛える2種類の方法を説明します。

ダンベルを使った大胸筋中部の鍛え方

  1. ベンチに仰向けに寝転がり、腕を左右に開ける体制になる
    • ベンチを使うか雑誌などを背中に引くなどする
  2. 肩甲骨を寄せて肘を曲げて肩の真横にダンベルを持つ
  3. 肩甲骨を寄せたまま手の平を胸の真上で合わせる
    • 肘は軽く曲げる
  4. ゆっくりと同じ軌道で元の位置に
  5. 2〜4を繰り返す

※息を吸いながら体を下げ、息を吐きながら体を上げる

回数は「もうこれで限界」というところまで行い、30秒ほど休み…これを2セット行います。

大胸筋中部を鍛える腕立て伏せのやり方

  1. 両手の親指と人差し指をくっつけた腕立て伏せの体勢をとる
  2. 息を吸いながら体をゆっくり下げる
  3. 息を吐きながら体をゆっくり上げる
  4. 1〜3を繰り返す

回数は「もうこれで限界」というところまで行い、1分休み…これを3セット行います。

大胸筋トレーニングを行う適切な頻度は?

ここまで、具体的なトレーニングの方法をお伝えしました。

実際にトレーニングを始めると、週にどれくらいを目安に大胸筋のトレーニングをしたらよいか悩む方も多いようです。大胸筋はダメージを受けやすく、疲労が蓄積しやすいので無理は禁物です。適切な頻度として週に2〜3回をオススメします!連日トレーニングを行わないようにしてください。

例えば

・週3回の場合

トレーニングをした次の日は必ず1日空けてください。

・週2回の場合

トレーニングをした次の日から2日間は空けてください。

参考例

 

月曜

火曜

水曜

木曜

金曜

土曜

日曜

週3回

×

×

×

×

週2回

×

×

×

×

×

 

大胸筋トレーニングの注意点

先ほども触れましたが、大胸筋はダメージを受けやすく、疲労が蓄積をしやすい部位です。無理なトレーニングは控えましょう。あまり無理をしてしまうと、筋肉を痛めて後遺症が残ることもあります。

以下のような症状が見られたら、トレーニングは休みましょう。

  • トレーニング中に痛みや違和感があったらすぐに中止する
  • 疲労を感じる場合は休む
  • 回数は限界を超えない程度に抑えること

 

トレーニングを工夫して美しい大胸筋を手に入れよう

いかがでしたでしょうか。男性なら、厚い胸板を作るため、女性ならバストアップ効果が期待できるので、美しい上半身を手に入れるためにも大胸筋のトレーニングはおススメです。

今回ご紹介した大胸筋の鍛え方には、道具を使わなくてもいい方法もありますので、自分のペースで取り組むことができます。

また、美しい大胸筋を手に入れる最大のコツは「無理をせずに楽しみながら継続すること」です。トレーニングをした翌日は必ず休むこと。筋トレを楽しみながら、美しい大胸筋を手に入れましょう。