腕の筋トレ

腕橈骨筋の鍛え方・太い腕をつくる筋トレメニューをご紹介

腕橈骨筋の鍛え方・太い腕をつくる筋トレメニューをご紹介

「血管が浮き出た太くてかっこいい腕を手に入れたい…!」
と、かっこいい腕に憧れたことのある男性は多いのではないでしょうか? 腕のトレーニングと言えば上腕二頭筋や三頭筋が有名ですが、前腕部分の腕橈骨筋(わんとうこつきん)も、太い腕をつくるためには必要な筋肉です。

この記事では、腕橈骨筋の役割やトレーニング方法、さらには鍛えるコツまでご紹介します。これを参考に、かっこいい腕を手に入れてください!

腕橈骨筋(わんとうこつきん)とは

腕橈骨筋とは、前腕を構成する前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)の1つで、前腕の大部分の面積を占める筋肉です。前腕にありながら手首の動きには関与せず、上腕二頭筋の補佐役として肘の動きに関わります。
腕まくりをした際に見える筋肉で、男らしい腕をアピールできる部位です。

腕橈骨筋の役割

腕橈骨筋は主に次の2つの役割を担っています。

  1. 関節を曲げる動き(肘を曲げる動作)
  2. 前腕を内側に回す動き(手を内側に回す動作)


前腕の筋肉の中でも、関節を曲げる動きを担っているのは腕橈骨筋と一部の筋肉だけです。このため、肘の動きには腕橈骨筋が欠かせません。
腕橈骨筋の役割を把握することでトレーニングを効率的に行えるので、しっかりと覚えておきましょう。

ダンベルを使った鍛え方

まずはダンベルを使って腕橈骨筋を効率的に鍛えるトレーニング方法を紹介します!

ハンマーカール

ハンマーカールは腕橈骨筋だけでなく、力こぶの出る上腕二頭筋も合わせて鍛えることができるので、腕全体を効率的に大きくすることができます。
以下の手順で行います。

ハンマーカールのやり方

  1. 背筋を伸ばして椅子に座り、両手の手のひらが向き合うようにダンベルを持つ
  2. ヒジが45度の角度になるまでゆっくりと持ち上げる
  3. ヒジが伸びきらない程度までゆっくりと元に戻す
  4. 2~3を15回程度繰り返す
  5. 30秒間のインターバル
  6. 2~5を3セット繰り返す 


反動を使ってしまうと負荷が逃げたり肘を痛めたりしてしまうので、ゆっくりと行うことを意識しましょう!

ハンマーカール
ハンマーカールのやり方を正しく学び、上腕筋や前腕筋を鍛えるハンマーカールはダンベルを使って腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋などを鍛えられるダンベルトレーニングです。 しかし、正しいやり方を身に付けないと、やり過ぎた場合に怪我をする恐れがります。正しいフォームとやり方を身につけて腕の筋肉を鍛えよう。...

リストカール

リストカールは腕橈骨筋を鍛えるだけでなく、手首の強化にも繋がりスポーツのパフォーマンスが上がります。 以下の手順で行います。

リストカールのやり方

  1. ヒジを太ももに乗せてダンベルを持つ
  2. 腕を太ももから離さず、手首でダンベルを巻き上げるように上げる
  3. 巻き上げたらゆっくりと元に戻す
  4. 2~3の動作を15回程度繰り返す
  5. 1分間のインターバル
  6. 2~5を両手で3セットずつ繰り返す 
 


前腕をしっかりと固定し、強く握りすぎないようにするとしっかりと効かせることができます。

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スピネーション

バレーボールや野球などのスポーツをする人は手首のスナップが大切になってきますが、スピネーションはその部分をしっかりと鍛えることができます。
以下の手順で行います。

スピネーションのやり方

  1. ヒジを太ももに乗せてダンベルを持つ
  2. 手首を回転させ、ダンベルが垂直になるまで持ち上げながら回転させる
  3. 垂直まで回転させたらゆっくりと元に戻す
  4. 2~3の動作を限界回数まで繰り返す
  5. 1分間のインターバル
  6. 2~5を両手で3セットずつ繰り返す 


スピネーションは手首を痛めやすいため、重すぎないダンベルでゆっくりと行い、ケガの無いように負荷をかけましょう。

腕橈骨筋の鍛え方(中級~上級編)

先ほど紹介したトレーニングでは物足りなくなってきたら、次のトレーニングに移行します。

リバースカール

リバースカールはその名の通り、手を逆さまにしてバーベルカールの動作を行うトレーニングです。通常のバーベルカールと異なり腕橈骨筋に集中的に負荷をかけることができます。
以下の手順で行います。

リバースカールのやり方

  1. 手の平を下に向けて肩幅より少し広めにバーベルを持ち、ヒジを伸ばす
  2. そのままヒジを曲げる
  3. ゆっくりと最後まで伸ばしきらない程度まで元に戻す
  4. 1~3を15回程度3セット行う 


バーベルを持ち上げるときは反動を使わないようにしましょう。膝を軽く曲げ、かかとに重心を置くと安定して効率的に鍛えることができます。

逆手懸垂(チンアップ)

腕橈骨筋だけでなく、上腕筋、上腕二頭筋などもより高負荷で追い込めるのが逆手懸垂。
以下の手順で行います。

逆手懸垂のやり方

  1. 逆手で懸垂バーを握る
  2. 胸を張り、握っている棒に胸を近づける
  3. ゆっくりと下げる
  4. 2~3を15回程度繰り返す
  5. 1分間のインターバル
  6. 1~5を3セット繰り返す 


背中の筋肉をできるだけ使わないよう、腕に意識を持っていくことで腕への負荷を十分にかけることができます。

腕橈骨筋を鍛えるコツ

腕橈骨筋を効率的に鍛えるには以下のポイントをしっかりと押さえましょう。

  1. 反動を使わない
  2. ダンベルやバーベルを強く握らない
  3. ストレッチをする 


腕橈骨筋のトレーニングには肘(ひじ)を使うことが多いため、ケガを防ぐためにも③はとても重要です。ケガなく健康的に鍛えるためにも、しっかりと正しいフォームで実施し、運動前後のストレッチを入念に行うよう心がけましょう!

腕橈骨筋を鍛えて太い前腕を

腕橈骨筋は前腕のほとんどの面積を占めているため、鍛え上げれば太くてかっこいい腕を手に入れることができます。
ぜひ、紹介したトレーニング方法を実践して理想の前腕を手に入れてください!