腕の筋トレ

引き締まった二の腕をつくる!上腕二頭筋の鍛え方

引き締まった二の腕をつくる!上腕二頭筋の鍛え方

本日は上腕にある重要な筋肉の1つ「上腕二頭筋」の鍛え方をお伝えします。
筋肉を鍛えていることをアピールする時に、肘を曲げて自分のたくましい力こぶを見せることがあるかもしれません。筋肉の象徴とも言えるのが「上腕二頭筋」です。

上腕二頭筋の基礎知識

まずは上腕二頭筋の構造や鍛え方を知識として知っておくことが大切です。

鍛えている部分を意識することで上腕二頭筋に正しく収縮が生じ、効率よく鍛えることができます。意識せずになんとなく回数をこなすことを目的としてしまうと、周りの余計な筋肉にも収縮が生じ、結果的に効率の悪いトレーニングになりかねません。

まずは上腕二頭筋の構造や鍛え方を正しく理解していきましょう。

上腕二頭筋の構造

上腕二頭筋の主な作用としては肘の屈曲(肘を曲げる)と前腕の回外(肘を曲げて手のひらを上に向ける)があります。
それに加えて、肩関節屈曲(肘を伸ばしたまま手を前から上にあげる)を助ける作用もあります。

構造として、上腕二頭筋は長頭と短頭の二つの筋肉でできています。長頭は上腕二頭筋でも外側にある筋肉で、短頭は内側にある筋肉です。
いわゆる力こぶはこの上腕二頭筋短頭になります。

上腕二頭筋を鍛えるためのポイント

それでは、実際に上腕二頭筋を鍛える時にはどんなことに意識すると良いのでしょうか。
長頭と短頭それぞれで意識したいポイントをお伝えします。

長頭の鍛え方は、ダンベルなどの重りを持った時に、親指が上になるように拳を作ってから肘を曲げます。一方で短頭は、手のひらを上に向けるようにしてダンベルを持ち、肘を曲げることで鍛えられます。

上腕二頭筋を効率よく収縮させるには、手のひらの位置が重要になってきます。
手のひらを下に向けたままダンベルを持ち、肘を曲げると別の筋肉(前腕の筋肉)がはたらくため上腕二頭筋の収縮が弱くなってしまい、効率の悪いトレーニングになってしまいます。

また、長頭を鍛える時にも前腕の筋肉もはたらくため効率的に上腕二頭筋を鍛えるためには短頭を意識することが大切です。そのため、上腕二頭筋に力こぶを作りたいということであれば、手のひらを上に向けて肘を曲げるトレーニングを行います。

上腕二頭筋の鍛え方(自宅編)

上腕二頭筋の構造や鍛え方のポイントをおさえたところで、早速具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。まずは自宅編です。

逆手懸垂

鉄棒など、ぶら下がれるところであれば懸垂のトレーニングができます。

  1. 手のひらを自分に向けるようにバーを握る
    • 効率よく上腕二頭筋短頭を鍛えましょう
  2. 手と手の間は肩幅くらいの間隔にする
    • 手の間隔を広げ過ぎると肩や背中周りの筋肉が余計に収縮します
  3. なるべくゆっくり肘を曲げ伸ばしする
    • 反動を使わないようにしましょう
  4. 足が離れた後の姿勢は背中を伸ばしてなるべくまっすぐな姿勢を意識する
    • 顎が上がると首の筋肉が余計に収縮し、背中が曲がったりすると体幹の筋肉が余計に収縮します
  5. 肘を伸ばす時には伸ばしきらないところで曲げ始める
    • 肘を伸ばしきると骨や靭帯で支えることができるため楽にはなりますが、筋肉を収縮させる上では効率が悪くなります

回数の目安としては、自分で頑張れるところまで繰り返しましょう。持ち上がらなくなったら30秒程度休憩し、2~3セット繰り返します。

チューブを使ったトレーニング

次に、チューブを使ったトレーニング方法をご紹介します。チューブも様々な種類があります。上腕二頭筋のトレーニングではチューブの先にハンドルがついて握れるチューブが望ましいです。
また、ある程度の長さがあるものを選んだ方がよいでしょう。

立った状態からチューブの中央を踏んで固定し、両手にチューブのハンドルを握り、直立した際にチューブがぴんと張る長さに調整します。
身体をまっすぐ伸ばし、肘は身体の側面に固定しておきます。

  1. 手のひらを上に向けてハンドルを握り、肘を前後に動かさないように気をつけながらゆっくり曲げていく
    • 肘の位置が前後に動くと肩関節の筋肉が余計に収縮してしまいます
  2. 肘を曲げ伸ばしする時には手首を固定するように
    • 手首が動くと手首周りや前腕の筋肉が余計に収縮してしまいます
  3. 伸ばす時は特にゆっくり伸ばすことを意識する
    • チューブに引っ張られるため早く伸ばしてしまいがちです

10回3セットを目安に行いましょう。軽く持ち上げられるようならチューブの張りを高めると負荷が強くなります。

上腕二頭筋の鍛え方(ジム編)

まずは自宅でできるトレーニングをご紹介しました。次は、ジムでしっかりと鍛えたい!という方に向けたジム編の鍛え方をご紹介します。

ダンベル・バーベルを使ったトレーニング

ダンベルやバーベルを使ったトレーニング

  1. 足を肩幅に開き、ダンベルを持つ
    • 手のひらを上に向けてダンベル・バーベルを持つと上腕二頭筋短頭、ダンベルを縦に持つと上腕二頭筋長頭が鍛えられます
  2. 肘の位置をなるべく固定する
    • 効率よく上腕二頭筋を収縮させるために肘は固定します
  3. できるだけ早く持ち上げる
    • 腰を反らしたりせず、姿勢を意識します
  4. 持ち上げた位置で止める
  5. ゆっくり元に戻す
    • ダンベル・バーベルの重さがあるので急におろさないように注意
  6. 動作を10回繰り返す
    • 軽く10回できるようになったら重さをあげましょう

10回3セットを目安に行い、慣れてきたら回数と重量を増やしてみましょう。戻す時は時間をかけておろすと負荷量があがります。
片手で上腕二頭筋を触りながら行うと筋肉の収縮を意識しやすくなります。

マシンを使ったトレーニング

ケーブルカール

ケーブルマシンを使用したトレーニングです。

  1. バーを逆手で握る
    • 効率よく上腕二頭筋をきたえましょう
  2. 脇を閉めて肘を固定することを意識してバーを引く
    • 他の筋肉の収縮がなるべく入らないように意識します
  3. ゆっくりとバーを元の位置に戻す
    • おろす時も上腕二頭筋の収縮を意識します

10回3セットを目安に行い、慣れてきたら回数と重量を増やしてみましょう。戻す時は時間をかけておろすと負荷量があがります。
片手で上腕二頭筋を触りながら行うと筋肉の収縮を意識しやすくなります。

【見出し5】他の筋肉の構造も理解しておく

上腕二頭筋の具体的な鍛え方をお伝えしてきました。

上腕二頭筋を収縮させるためには肘関節、肩関節の動きが関わってきます。そのため、肘・肩周りの筋肉の動きも頭に入れておけば効率よくトレーニングすることができます。上腕二頭筋だけでなく他の筋肉の構造や知識も頭に入れて、鍛えている部位をイメージしながらトレーニングすると、より効果的です。

たくましい力こぶを手に入れよう

たくましく見栄えする上腕にするためには、上腕二頭筋の筋肉を育てることは重要です。
やり方や肘・肩の位置によっても収縮の効率が変わってきます。
正しいやり方を覚えて、筋肉の象徴ともいえるたくましい上腕二頭筋を育てていきましょう。