お腹の筋トレ

【メニュー紹介】トレーニング前に知っておきたい腹筋の構造と鍛え方

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「最近お腹がぽっこり出てしまったから腹筋を鍛えて引き締めたい」
「腹筋を鍛えたいけど、どうやったら効率的に鍛えられるか分からない…」

こんな悩みを抱えていませんか?
しかし、腹筋を鍛えようと思っても何から始めたらいいのか分からない方は多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、
・トレーニング前に知っておきたい腹筋の構造や役割
・それぞれの部位の効率的なトレーニング方法

をご紹介します。腹筋について理解を深め、効率的に腹筋を鍛えて理想のボディを手に入れましょう。

腹筋を詳しく知ろう

腹筋ときくと、6つに割れたシックスパックを思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?しかし、実は腹筋は大きく、

  1. 腹直筋
  2. 腹横筋
  3. 内腹斜筋
  4. 外腹斜筋

の4つの部位で構成されていて、いわゆるシックスパックは腹筋の一部である腹直筋にあたります。そのため、引き締まったお腹を手に入れるためには、これら4種類の筋肉を刺激できるトレーニングが必要です。

また、腹筋は人間が生活する上で大きな役割を果たします。 体を支える体幹筋の1つで、曲げ伸ばしあらゆる運動のパワーの源になるためです。その他にも、美しい姿勢を保ったり、腹式呼吸をする際に利用したり、胃や腸などの内臓を守る役割を果たす大切な筋肉です。

腹筋の4つの部位

それでは、腹筋の4つの部位はそれぞれどのような役割があるのでしょうか。一つひとつの筋肉について詳しく解説していきます。

腹直筋

腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる部分で、お腹の表面部分にあたる板チョコのような形をした筋肉です。 「腹筋」という単語を聞いたら多くの人がこの部位を思い浮かべる、腹筋の代表格とも言えます。

腹直筋の主な働きは2つです。

  • 体幹を曲げ伸ばしする
  • 骨盤の前部を引き上げる

特にトレーニングの際にはほとんどの動きで屈曲動作が取り入れられており、腹直筋がその屈曲動作に貢献しています。
また、お腹を引き締める効果もあるため、ダイエットの際には腹直筋のトレーニングは欠かせません

外腹斜筋

お腹の側面の表層部にある筋肉で、運動動作においては主に体幹部をひねる、曲げるといった運動動作に関与します。

腹筋トレーニングをする際に腹直筋だけを鍛える人が多いですが、外腹斜筋を鍛えることでより腹筋がバキッとした仕上がりになります。しかし、日常生活では使われにくいため、外腹斜筋を狙ったトレーニングが必要です。

内腹斜筋

お腹の側面の深層部にある筋肉で、運動動作においては主に体幹部をひねる、曲げるといった運動動作に関与します。「外腹斜筋と何が違うの?」 と思われた方もいるかもしれませんが、位置と筋繊維の向きが異なります。 外腹斜筋は腹部の全体を覆っている筋肉で、筋繊維は斜め上を向いています。

それに対して内腹斜筋は外腹斜筋に覆われている内側の筋肉(インナーマッスル)で、筋繊維は外腹斜筋とは逆の斜め下を向いています。また、ろっ骨と骨盤を繋ぐ筋肉で、鍛えることでシュッとしたウエストのくびれを作ることが可能です。

腹横筋

お腹周りを覆っており、腹筋の中でも1番内側に位置するインナーマッスルで、姿勢などを維持する体幹の役割があります。そのため、腹横筋が鍛えられていないと、内臓が落ちて前に出てきてしまう胃下垂になる可能性が上がってしまいます。

また、トレーニングすることで代謝を上げやすくする効果があり、ダイエットをする際はしっかり鍛えたい部位です。

部位ごとの効果的な鍛え方

腹筋のそれぞれの位置や役割は、理解していただけたでしょうか。ここからは、それぞれの部位の効果的な鍛え方をお伝えします。

腹直筋の鍛え方

クランチ

腹筋トレーニングで最も有名な種目といえばクランチです。初心者でも簡単に行えるトレーニングで、腹直筋を効率的に刺激することができます。

しかし、正しいフォームでやらないと腰を痛めてしまったり、反動などを使って腹直筋を刺激できなかったりするので、しっかりとフォームを把握しましょう。

クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて両手を頭の後ろに回す
  2. 息を吐き、腰が床から離れないように上半身をあげる
  3. 限界まで上げて、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
  4. 1~3を20回 × 3セット繰り返す

外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニング

バイシクルクランチ

腹直筋で前面を鍛えるだけではなく、引き締まったくびれも手に入れたいならバイシクルクランチがおすすめです。ひねる動作を加えることで、一般的なクランチと比べて負荷を大幅にアップすることができます。

バイシクルクランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて両手を頭の後ろに回す
  2. 膝と上半身を軽く持ち上げ、おへそを覗き込む
  3. 左膝を胸に引きつけて、右足をまっすぐに伸ばす
  4. (3)と同時にお腹を左にひねって、右膝と右肘を近づける
  5. 左右反対で行う
  6. 1~5を20回 × 3セット繰り返す

腹横筋のトレーニング

プランク

体幹トレーニングとして有名なプランクですが、 腹横筋はもちろん、お尻の筋肉など体幹や筋肉全体を鍛えることができるため、姿勢の改善や体全体の引き締めにも効果的です。

プランクのやり方

  1. うつ伏せに寝転がる
  2. 肘と前腕で上半身を持ち上げる
  3. つま先を立てて、足から首まで一直線の姿勢を保つ
  4. 目線を前に向ける
  5. この状態を30秒~1分保つ
  6. 30秒休憩
  7. (5)状態を30秒~1分保つ
  8. 30秒休憩
  9. (5)状態を30秒~1分保つ
  10. 1~9を3セット繰り返す

腹筋トレーニングのポイント

これまで、具体的なトレーニング方法をお伝えして参りました。それでは最後に、トレーニングの際に気を付けたい注意点をお伝えします。

ポイント(1) 腰を痛めないように気をつける

腹筋トレーニングをすると、以下の2つの理由から腰を痛めてしまう人が多いです。原因は主に2つです。

  1. 腹筋が足りない
  2. 腹筋をうまく使えていない

そのため、トレーニングを始めて間もないうちは、上半身を起こさず半身のみを起こして行うトレーニングがおすすめです。「カールアップ」と呼ばれる、腰への負担が少ない腹筋の鍛え方もあるので、初心者の方は参考にしてみてください。

 

ポイント(2) 腹筋を割るならトレーニング+食事制限が必要

実は、綺麗なシックスパックを作るにはトレーニングだけじゃなく、食事制限が欠かせません。そもそも腹筋は、以下二つの条件が重ならないと割れているようには見えません。

  1. 腹筋が鍛えられていて盛り上がっている
  2. お腹周りの脂肪がない

特に②が重要で、腹筋が鍛えられていなくてもお腹の周りの脂肪さえなければ腹筋は割れて見えます。そのため、腹筋トレーニングはもちろん、食事制限や有酸素運動などを日々のトレーニングに取り入れて、お腹周りの脂肪を落とす努力が必要です。

ポイント(3) まずは無理のない範囲から継続する

「毎日100回クランチをする」といった高い目標を掲げても継続が難しいため、まずは小さな目標設定をして継続することが大切です。 例えば、「毎日10回のクランチをする」「週に3日30回の腹筋をする」といったものです。

こうすることで継続する癖がついて徐々に腹筋が鍛えられてゆき、段々と回数も増やしてより腹筋を鍛えることができます。

割れた腹筋で美しいボディを手に入れよう

腹筋は4つの部位に分かれていて、その機能はそれぞれ違います。そのため、「割れた腹筋を手に入れたい!」と思っても、ただ腹直筋を鍛えるだけでなく、それぞれの部位を刺激した腹筋トレーニングが必要です。

まずは自分にできる無理のない範囲で少しずつトレーニングを続け、理想の美しいボディを手に入れましょう。