お腹の筋トレ

ポッコリお腹はもう卒業!腹横筋の鍛え方とポイント

腹横筋の鍛え方

「腹横筋」と聞いて、どこの筋肉かイメージできますか?最近ではダイエット番組などで度々出てくるキーワードでもあるので「腹横筋を鍛えると、ポッコリお腹に効果がある」という認識がある人はいるかもしれません。
今回は、そんな腹横筋の役割、鍛えることで得られる効果や、鍛え方をご紹介します。

腹横筋は腹筋のインナーマッスル

腹横筋を簡単に説明すると「お腹周りのインナーマッスル」です。ここでは腹横筋の位置や役割について学びましょう。

腹横筋の位置

腹横筋はお腹の横にある筋肉(腹斜筋)の深いところに位置しており、正確にはこの腹斜筋の中に位置しているインナーマッスルということになります。

腹横筋はコルセット?腹横筋の役割

それでは腹横筋の役割について見ていきましょう。
主に上半身を前に倒す前屈姿勢や上半身を横に曲げる側屈、上半身をぐるぐる回す回旋の動作に大きな役割を果たします。
腹横筋を鍛えることによって姿勢が安定し、内臓を正しい位置に固定する大切な役割もあります。
また、腹横筋は内臓全体を覆うようについています。そのため腹横筋は「内臓のコルセット」とも呼ばれているのです。

腹横筋の鍛え方その1:自宅でできる腹横筋の自重トレーニング方法

腹横筋の自重トレーニング

腹横筋の位置や役割については把握できましたか?ここからは、腹横筋をイメージしながら実践したい、トレーニング方法をお伝えします。
まずは自宅でできる腹横筋の自重のトレーニングで、2つの代表的な方法を説明していきます。

①フロントブリッジ

フロントブリッジは体幹トレーニングの定番として知られています。

■フロントブリッジのやり方
1. ひじをついてうつ伏せになる
2. 肩幅に開いたつま先で体を支える
3. 頭から足までをまっすぐにする
4. この状態で体幹を意識し30秒キープ
5. 30秒休む
※動画では10秒キープになっていますが、30秒キープがおすすめです
※これを1セットとして、3セット繰り返す

②ドローイン

ドローインはお腹周りのインナーマッスルを効果的に鍛える方法のひとつです。

■ドローインのやり方
1. 足を肩幅に開いて膝を曲げ仰向けになる
2. 腰の下にタオルを入れお腹の上にタオルをのせる
3. ゆっくり4秒息を吐きお腹をへこませる
4. ゆっくり息を吸いお腹をもとに戻す
※これを5回、2セット繰り返す

腹横筋の鍛え方その2:より徹底的に鍛えたい人のための腹横筋のトレーニング方法

ハードな腹横筋のトレーニング方法

続いて、より徹底的に鍛えたい人のための腹横筋のトレーニングについて2つの方法を説明していきます。

③ニートゥチェスト

ニートゥチェストは腹横筋をはじめ、腸腰筋・腹直筋・大腿四頭筋と多くの筋肉を鍛えることができるトレーニングです。

■ニートゥチェストのやり方
1. お尻をついて斜め後ろに手を置く
2. 足をまっすぐ伸ばし床につけない
3. 膝をゆっくり胸に引きつけ2〜3秒キープ
4. ゆっくり足を伸ばしもとの体制へ
5.3と4を10回繰り返す
※3~4の動作を10回1セットとして、30秒休む…これを残り2セット繰り返す

④サイドプランク

サイドプランクは腹横筋をより徹底的に鍛えたい人のために有効なトレーニング方法です。

■サイドプランクのやり方
1. 足を伸ばし、体を横向きにして肘をつく
2. 肩の直ぐ下に肘が来るようにする
3. 体を一直線になるように持ち上げる
4. その体制で20〜60秒キープ
※4の状態を1セットとして、30秒休む…これを2セット繰り返す

腹横筋トレーニングのポイント

腹横筋トレーニングのポイント

腹横筋トレーニングの注意点や効果を高めるためのコツをご紹介します。

筋トレの注意点

筋トレは同じ部位を続けて行わないようにしましょう。
下記の表に筋トレを週に3回行う場合と、週に2回行う場合で参考例をご紹介します。

 

月曜

火曜

水曜

木曜

金曜

土曜

日曜

週3回

×

×

×

×

週2回

×

×

×

×

×

効果を高めるためのコツは?

これまで、おすすめのトレーニング方法をお伝えしてきました。ここでは、効果を高めるためのコツをトレーニング別に説明します。

■フロントブリッジのポイント
・肩の真下に肘が来るようにする
・頭からかかとまでまっすぐにする
・お尻を上げすぎない

■ドローインのポイント
・お腹のタオルを見ながらお腹が凹むのを意識して行う
・肩や足などお腹以外に力を入れすぎない
・足を広げ過ぎたり腰を反らせすぎたりしない

■ニートゥチェストのポイント
・できる限り上半身は固定する
・両足を付けて離さない
・動作をゆっくり行う
・足を床ギリギリまで伸ばし床にはつけない

■サイドプランクのポイント
・下側の肘は肩の真下に置く
・頭から足までを一直線にキープする
・キープした体制を崩さないようにする



すっきりお腹を目指して腹横筋を鍛えよう!

いかがでしょうか?普段はなかなか耳にしない腹横筋の位置や役割、鍛え方を解説しました。腹横筋のトレーニングは、ポッコリお腹の改善、姿勢の安定、正しい位置に内蔵を固定するなど健康面でも効果を発揮します。

今回ご紹介した腹横筋の鍛え方は、特別な器具を使わずに挑戦できますので、あなたの生活スタイルに合わせてトレーニングしてみてください。

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