本日は「マウンテンクライマー」という筋トレをご紹介しよう。
「マウンテンクライマー」は腹筋を中心に、お腹周り・お尻周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューだ。
筋肉名に落とし込むならば、次のようになる。
- 腹直筋
- 大殿筋
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
脚を素早く動かす動作（身体の動かし方）が含まれているので、筋力強化だけでなく有酸素運動の要素も大きいトレーニングである。
筋トレ効果で基礎代謝をアップ、有酸素効果で脂肪燃焼をして太りにくい体を作ることができるため女性にもおすすめだ。
もくじ
マウンテンクライマーやり方
ここからは、「マウンテンクライマー」のスタートポジションと正しいフォームを解説していく。
回数設定
「マウンテンクライマー」は自重トレーニングのため、ウェイトトレーニングよりは少し回数を多めに行おう。
具体的には左右15回を目安に、最低でも3セット以上は行うことを意識する。
スタートポジション
- 床に手と膝をつけて四つ這いになる
- 手を肩幅より少し広めに開く
- 膝を上げて体を持ち上げる
- 腕立て伏せの体勢。
- 目線は真下より少し前に固定
正しいやり方
- 片膝を曲げながらまっすぐ胸に近づける
- 素早く引きつけるのがポイント
- 同じ軌道を通って素早く足を戻す
- 逆足で①②を行う
- ①〜③を繰り返す
筋トレ効果を高めるコツ
「マウンテンクライマー」のシンプルな動作の中で、筋トレ効果を高めるコツを3つ紹介する。
①重心を上半身に集める
「マウンテンクライマー」の動作では、常に重心を上半身に集めて行うべきだ。
重心が体の上部にあることで、足をスムーズに動かすことができるからである。
また、お尻の位置を固定しやすくなり体をまっすぐに保つことができる。
腕立て伏せの時と同じように、重心を上半身に集めて行うようにしよう。
②膝をできるだけ胸に近づける
足を引きつける時はできるだけ膝を胸に近づけよう。
膝が胸に近いほど腹直筋が収縮され、大殿筋は伸展する。
マウンテンクライマーは股関節の柔軟性も必要なため、適度にストレッチも行おう。
無理に足を上げすぎないよう注意が必要である。
正しいフォームで行うことが重要なので、足を胸に近づけるためにお尻が高く上がらないように気をつけて、徐々に強度を上げていこう。
③テンポよく行う
「マウンテンクライマー」は有酸素運動の役割を持つため、動作はテンポよく行う必要がある。
足の上げ下げを素早くすることと、フィニッシュポジションで両足が揃う時間をできるだけ短くすることがポイントだ。
正しいフォームでできる最速のスピードで足を動かし、脂肪燃焼効果を大きくしよう。
注意点、よくある間違い
自重トレーニングはマシン種目に比べて体を固定する箇所が少ないため、フォームが特に大切である。
ここでは初心者によくある間違いを3つ紹介するので、しっかりと覚えておいてほしい。
①腰を反らさない
足を引き寄せることに意識が集中すると、腰を反らしてしまうことがある。
腰を反らすとお尻の位置が低くなり、重心が下半身寄りになる。
そうすると腰への負担が大きくなりケガに繋がる。
ケガを防ぐため、体幹に力を入れて背筋をまっすぐキープすることを意識しよう。
体幹を鍛えることで姿勢がよくなり、腰痛や肩こり解消の効果も期待できる。
②お尻を弾ませない
「マウンテンクライマー」は足を大きく動かすため、お尻が上下に弾んでしまいがちだ。
弾んでいる間は反動を使うことで足を動かしやすくなるが、この時負荷が逃げており筋トレ効果が薄れてしまう。
筋トレの目的はただ体を動かすことではなく、狙った筋肉に負荷を乗せて刺激を与えることだ。
腹筋にしっかりと力が入っていない人に起こりやすい間違いなので、動作中お尻が弾んでしまうという方はお腹に力を入れる意識を強くしよう。
③呼吸を止めない
「マウンテンクライマー」では常にお腹に力を入れるため、気づいたら呼吸が止まっているという方も多いのではないだろうか。
呼吸は全てのトレーニングにおける基本だ。
「マウンテンクライマー」の場合は、足を体に引きつけるタイミングで息を吐き、足を戻すタイミングで息を吸う。
セット終了後に酸欠の症状が見られる方は呼吸が止まっている可能性が高いので、呼吸を止めないように気をつけよう。
バリエーション種目
器具を使ったり、動作にアレンジを加えたりしたマウンテンクライマーのバリエーション種目を3つ紹介する。
スライディングディスク・マウンテンクライマー
スライディングディスクに足を乗せてマウンテンクライマーの動作を行う種目。
足を浮かせる必要が無いので負荷が逃げにくく、スムーズに行うことができる。
スタートポジション
- 両足をスライディングディスクの上に乗せる
- 床に手と膝をつけて四つ這いになる
- 手を肩幅より少し広めに開く
- 膝を上げて体を持ち上げる
正しいやり方
- 片膝を曲げながら足をスライドしまっすぐ胸に近づける
- 素早く引きつけるのがポイント
- 同じ軌道を通って素早く足を戻す
- 逆足で①②を行う
- ①〜③を繰り返す
鍛えられる筋肉はマウンテンクライマーと同じ腹直筋・大殿筋・腸腰筋・大腿四頭筋などだ。
また、スライディングディスクを使うことで両足同時に体に引き付けることもできる。
マウンテンクライマーに飽きてきた方はスライディングディスクを購入して挑戦してみよう。
クロスボディ・マウンテンクライマー
クロスボディ・マウンテンクライマーはマウンテンクライマーの動作に捻りを加えた種目だ。
体を捻ることで腹斜筋を重点的に鍛えることができる筋トレである。
難易度が少し上がるためマウンテンクライマーの基本をマスターしてから取り組むことをおすすめする。
スタートポジション
- 床に手と膝をつけて四つ這いになる
- 手を肩幅より少し広めに開く
- 膝を上げて体を持ち上げる
正しいやり方
- 対角線方向に片膝を曲げながら体を捻る
- 膝を対角線上の肘に付けるつもりで素早く引きつける
- 同じ軌道を通って素早く足を戻す
- 逆足で①②を行う
- ①〜③を繰り返す
捻りの動作でお尻が弾みやすくなるが、負荷を逃さないためにはお尻の位置を固定して体が一直線になるよう意識しよう。
スパイダープランク
体幹トレーニングの定番プランクの一種であるスパイダープランク。
足を外側に開く動作がクモに似ているためスパイダープランクと呼ばれている。
主に腹斜筋・腹横筋を鍛えられる筋トレであり、お腹周りのシェイプアップや骨盤の引き上げ効果がある。
日々の体幹トレーニングに取り入れてみよう。
スタートポジション
- 床にうつ伏せになる
- 肩の真下にくるように肘を床につける
- 肘が痛む場合はヨガマット等を敷いて行うと良い
- お尻を上げる
- 体を支えているのはつま先と肘の2点になる
正しいやり方
- 片足の膝を対角線にある肘にくっつけるように引きつける
- 腹斜筋・腹横筋の収縮を意識する
- 引きつける時と同じ軌道を通るように足を元の位置まで戻す
- 逆足で①②の動作を行う
- ①〜③を繰り返す
膝をできるだけ引きつけ、肘に近づけるのが負荷を高めるポイントだ。
腹筋群を重点的に鍛えたい膝を体の高さまで上げるとターゲット部位への負荷が高まるが、その時に腰を反らしたりお尻を上げてしまわないように注意しよう。
