本日は「マウンテンクライマー」という筋トレをご紹介しましょう。
「マウンテンクライマー」は腹筋を中心に、お腹周り・お尻周りの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューです。
筋肉名に落とし込むならば、次のようになります。
- 腹直筋
- 大殿筋
- 腸腰筋
- 大腿四頭筋
脚を素早く動かす動作（身体の動かし方）が含まれるので、筋力強化だけでなく有酸素運動の要素も大きいトレーニングです。
筋トレ効果で基礎代謝をアップ、有酸素効果で脂肪燃焼をして太りにくい体を作ることができるため女性にもオススメです。
マウンテンクライマーやり方
ここからは、「マウンテンクライマー」のスタートポジションと正しいフォームを解説していきます。
回数設定
「マウンテンクライマー」は自重トレーニングのため、ウェイトトレーニングよりは少し回数を多めに行いましょう。
具体的には左右15回を目安に、最低でも3セット以上は行うことを意識します。
スタートポジション
- 床に手と膝をつけて四つ這いになる
- 手を肩幅より少し広めに開く
- 膝を上げて体を持ち上げる
- 腕立て伏せの体勢。
- 目線は真下より少し前に固定
正しいやり方
- 片膝を曲げながらまっすぐ胸に近づける
- 素早く引きつけるのがポイント
- 同じ軌道を通って素早く足を戻す
- 逆足で①②を行う
- ①〜③を繰り返す
筋トレ効果を高めるコツ
「マウンテンクライマー」のシンプルな動作の中で、筋トレ効果を高めるコツを3つ紹介します。
①重心を上半身に集める
「マウンテンクライマー」の動作では、常に重心を上半身に集めて行うべきです。
重心が体の上部にあることで、足をスムーズに動かすことができるからです。
また、お尻の位置を固定しやすくなり体をまっすぐに保つことができます。
腕立て伏せの時と同じように、重心を上半身に集めて行うようにしましょう。
②膝をできるだけ胸に近づける
足を引きつける時はできるだけ膝を胸に近づけましょう。
膝が胸に近いほど腹直筋が収縮され、大殿筋は伸展します。
マウンテンクライマーは股関節の柔軟性も必要なため、適度にストレッチも行いましょう。
無理に足を上げすぎないよう注意が必要です。
正しいフォームで行うことが重要なので、足を胸に近づけるためにお尻が高く上がらないように気をつけて、徐々に強度を上げていきましょう。
③テンポよく行う
「マウンテンクライマー」は有酸素運動の役割を持つため、動作はテンポよく行う必要があります。
足の上げ下げを素早くすることと、フィニッシュポジションで両足が揃う時間をできるだけ短くすることがポイントです。
正しいフォームでできる最速のスピードで足を動かし、脂肪燃焼効果を大きくしましょう。
注意点、よくある間違い
自重トレーニングはマシン種目に比べて体を固定する箇所が少ないため、フォームが特に大切です。
ここでは初心者によくある間違いを3つ紹介するので、しっかりと覚えておいてください。
①腰を反らさない
足を引き寄せることに意識が集中すると、腰を反らしてしまうことがあります。
腰を反らすとお尻の位置が低くなり、重心が下半身寄りになります。
そうすると腰への負担が大きくなりケガに繋がる。
ケガを防ぐため、体幹に力を入れて背筋をまっすぐキープすることを意識しましょう。
体幹を鍛えることで姿勢がよくなり、腰痛や肩こり解消の効果も期待できます。
②お尻を弾ませない
「マウンテンクライマー」は足を大きく動かすため、お尻が上下に弾んでしまいがちです。
弾んでいる間は反動を使うことで足を動かしやすくなるが、この時負荷が逃げており筋トレ効果が薄れてしまいます。
筋トレの目的はただ体を動かすことではなく、狙った筋肉に負荷を乗せて刺激を与えることです。
腹筋にしっかりと力が入っていない人に起こりやすい間違いので、動作中お尻が弾んでしまうという方はお腹に力を入れる意識を強くしましょう。
③呼吸を止めない
「マウンテンクライマー」では常にお腹に力を入れるため、気づいたら呼吸が止まっているという方も多いのではないでしょうか。
呼吸は全てのトレーニングにおける基本です。
「マウンテンクライマー」の場合は、足を体に引きつけるタイミングで息を吐き、足を戻すタイミングで息を吸う。
セット終了後に酸欠の症状が見られる方は呼吸が止まっている可能性が高いので、呼吸を止めないように気をつけましょう。
バリエーション種目
器具を使ったり、動作にアレンジを加えたりしたマウンテンクライマーのバリエーション種目を3つ紹介します。
スライディングディスク・マウンテンクライマー
スライディングディスクに足を乗せてマウンテンクライマーの動作を行う種目。
足を浮かせる必要が無いので負荷が逃げにくく、スムーズに行うことができます。
スタートポジション
- 両足をスライディングディスクの上に乗せる
- 床に手と膝をつけて四つ這いになる
- 手を肩幅より少し広めに開く
- 膝を上げて体を持ち上げる
正しいやり方
- 片膝を曲げながら足をスライドしまっすぐ胸に近づける
- 素早く引きつけるのがポイント
- 同じ軌道を通って素早く足を戻す
- 逆足で①②を行う
- ①〜③を繰り返す
鍛えられる筋肉はマウンテンクライマーと同じ腹直筋・大殿筋・腸腰筋・大腿四頭筋などです。
また、スライディングディスクを使うことで両足同時に体に引き付けることもできます。
マウンテンクライマーに飽きてきた方はスライディングディスクを購入して挑戦してみましょう。
クロスボディ・マウンテンクライマー
クロスボディ・マウンテンクライマーはマウンテンクライマーの動作に捻りを加えた種目です。
体を捻ることで腹斜筋を重点的に鍛えることができる筋トレです。
難易度が少し上がるためマウンテンクライマーの基本をマスターしてから取り組むことをオススメします。
スタートポジション
- 床に手と膝をつけて四つ這いになる
- 手を肩幅より少し広めに開く
- 膝を上げて体を持ち上げる
正しいやり方
- 対角線方向に片膝を曲げながら体を捻る
- 膝を対角線上の肘に付けるつもりで素早く引きつける
- 同じ軌道を通って素早く足を戻す
- 逆足で①②を行う
- ①〜③を繰り返す
捻りの動作でお尻が弾みやすくなるが、負荷を逃さないためにはお尻の位置を固定して体が一直線になるよう意識しましょう。
スパイダープランク
体幹トレーニングの定番プランクの一種であるスパイダープランク。
足を外側に開く動作がクモに似ているためスパイダープランクと呼ばれています。
主に腹斜筋・腹横筋を鍛えられる筋トレであり、お腹周りのシェイプアップや骨盤の引き上げ効果があります。
日々の体幹トレーニングに取り入れてみましょう。
スタートポジション
- 床にうつ伏せになる
- 肩の真下にくるように肘を床につける
- 肘が痛む場合はヨガマット等を敷いて行うと良い
- お尻を上げる
- 体を支えているのはつま先と肘の2点になる
正しいやり方
- 片足の膝を対角線にある肘にくっつけるように引きつける
- 腹斜筋・腹横筋の収縮を意識する
- 引きつける時と同じ軌道を通るように足を元の位置まで戻す
- 逆足で①②の動作を行う
- ①〜③を繰り返す
膝をできるだけ引きつけ、肘に近づけるのが負荷を高めるポイントです。
腹筋群を重点的に鍛えたい膝を体の高さまで上げるとターゲット部位への負荷が高まるが、その時に腰を反らしたりお尻を上げてしまわないように注意しましょう。
