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起床時は吸収スピードの速いBCAAがプロテインよりオススメ!

起床時にプロテインは古い。朝起きたらまずBCAAを飲もう!

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







筋肉トレーニングをしている方の間で、朝目が覚めたらプロテインを飲むのは常識だ。でも実は、朝起きたときはプロテインよりもBCAAを飲んだほうがいいのだ。

今回は「起床時こそBCAAをすぐに補給しよう」というテーマで書いていく。

起床時のカラダはどうなっているのか?

まずは、私たちの体が長時間の睡眠から目覚めたとき、一体どんな状態になっているかをご説明する。

軽い脱水症状を起こしている。

私たちは一体どれだけの時間を睡眠に当てているのだろうか。OECD加盟国を調査した結果、日本人の平均的な睡眠時間は7時間43分だった。

国民の平均睡眠時間(対象年齢15~64歳)

  • 1.南アフリカ     9時間22分
  • 2.中国        9時間02分
  • 3.インド       8時間48分
  • 4.ニュージーランド  8時間46分
  • 5.アメリカ      8時間36分
  • 5.スペイン      8時間36分
  • 28.日本        7時間43分
  • 29.韓国        7時間41分

Source:OECD「Balancing paid work, unpaid work and leisure 2014」

8時間近くもの間、いっさいの水分を補給していない状態でも、体は睡眠中も500ml程度の水分を放出している。汗や呼吸する際の息などだ。

つまり、起床時の私たちは軽度の脱水症状を起こしているということ。脱水症状を起こすと以下のような悪影響もある。

  • 血の流れが悪くなる(血行不良)
  • 老廃物の蓄積(気だるさ・疲れがとれない)
  • 吐き気やめまい

 

このように、起床時は水分が不足しているため、できるだけ早く水を飲んで補給してあげないといけないのだ。

筋肉の分解(異化)が進んでいる

睡眠時に不足しているのは水分だけではない。7~8時間の間、体は何も食べ物を食べていないのだ。

だが、私たちの体は睡眠中も絶えずエネルギーを消費している。内臓を動かしたり筋肉を修復したりすることで、夕食で摂取したタンパク質や炭水化物は消化され吸収されてしまっているのだ。

そうは言っても、「朝起きたときはお腹が全然すいてないよ?」という方も多いと思う。実は私もそう。朝は何も食べる気がしないのだが、がんばってバナナやヨーグルトを食べたりしている。

空腹の時間が長く続けば続くほど体内のエネルギーは枯渇する。すると体は、不足したエネルギーを筋肉などを分解して補おうとする。せっかく鍛えた筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまうのだ。

筋肉など人体の組織を分解すること異化作用(カタボリック)というのだが、起床時はこの異化作用(カタボリック)が進行している。そのままにしているとドンドン筋肉が分解されて小さくなってしまうので、なるべく早く異化作用(カタボリック)を止めてあげないといけない。

 

内臓(胃腸)が眠っている

そして最後に、起床時は内臓も眠ったままになっている。

私たちの1日の消費カロリーは基礎代謝で占められているのだが、基礎代謝の4割は内臓の働きによって消費されるカロリーだ。

つまり、内臓が眠ったままだと消費されるカロリーも少なくなってしまうので、できるだけ早く内臓を起こしてあげて活発に動いてくれるようにしたほうがいいのだ。

 

まとめ

起床時は長時間の睡眠によって水分不足に陥っており、長時間の空腹により筋肉の分解も進んでいる。また、内臓の働きも活発ではないので消費カロリーも低くなっている。

この状態を解決するために効果的なアクションを第2章で解説する。

 

起床時はBCAAをお湯で飲もう

第1章では、睡眠から目覚めたときの私たちの状態をまとめました。

このままでは健康面でも良くないので、何かしらのアクションを起こして体を最適な状態にしてあげる必要がある。

私がおすすめしているのは、起床したらすぐにBCAAをお湯で飲むこと。熱湯ではなくお湯ですよ。

プロテインは吸収に1~2時間かかる

起床時はプロテインを飲んでいる方も多いかと思うが、私はBCAAを絶対におすすめする。

理由は吸収速度の違いと思う。

プロテイン(タンパク質)は摂取された後、以下の分解プロセスを経て小腸にて吸収される。

  • 胃袋:タンパク質 → ペプトン
  • 十二指腸:ペプトン → ポリペプチド
  • 小腸:ポリペプチド → アミノ酸

これだけの分解過程を経るわけだから、消化して吸収されるまでそれなりに時間がかかる。一般的には、もっとも吸収の速いホエイプロテインですら1時間~2時間もかかると言われている。

よしお
だが、ここで第1章の2番目「筋肉の分解(異化)が進んでいる」でもお話した通り、起床時はすでに筋肉の分解が進んでいるわけだから、さっさと吸収して異化作用を止める必要がある。

それなのに、摂取してから吸収されるまでに1~2時間もかけていたら、その間も筋肉の分解は進んでしまうのだ。

 

 BCAAは吸収スピードが速い

そこでBCAAの登場だ。正式名称はBranched Chain Amino Acidsで、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれる。

分岐鎖アミノ酸とは、人体を構成するアミノ酸20種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのことを指す。

BCAAはその名のとおりアミノ酸だから、プロテインの消化プロセスでいう3段階目で摂取していることになる。つまり、最初の2段階の消化プロセスをすっ飛ばしているので、それだけ吸収されるまでの時間が短くなる。

その結果、プロテインが吸収まで1~2時間なのに対し、BCAAは30分~1時間で吸収できるのだ。

 

お湯で胃腸を適度に刺激する

BCAAは冷たい水で飲んでも温かいお湯で飲んでもかまいないが、できればぬるま湯程度の温度で飲んでくれ。

起床時は内臓が眠っているので、冷たい水でも十分に刺激して活発に起こすことができる。しかし、内臓を冷やすと消費カロリー(基礎代謝)が下がってしまうし、血行が悪くなって体調不良や肌にも悪影響がある。

逆に熱湯だと食道がやけどをしてしまう可能性もある。食道がんの原因は長年のやけどという説もあるくらいなので、温度はぬるま湯くらいにしておこう。

 

まとめ

プロテインは吸収速度が速いが、それよりもBCAAのほうがもっと速い。起床時はただでさえ筋肉の分解が進行しているので、より吸収スピードが速い選択肢を選ぶほうがいい。

飲むときはぬるま湯にしよう。冷たい水でも胃腸は活性化されるが、内臓を冷やすことで血行不良などのトラブルが起こりやすくなる。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

今回は起床時にBCAAをすぐに補給したほうがいい理由をした。

まだBCAAをもっていないという方は、『エクステンドBCAA』を購入してほしい。特にマンゴー味がおすすめだ。ちなみに、ブルーラズベリー味はあまり美味しくないだった笑

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起床時にプロテインは古い。朝起きたらまずBCAAを飲もう!

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