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ミリタリープレスで三角筋を鍛える正しいやり方

ミリタリープレス

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







「ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)」という筋トレ種目を聞いたことあるだろうか。

まるで軍隊用語のような名前をしているこのトレーニングは、身体の前でバーベルを上げ下げすることによって、三角筋を鍛える筋トレだ。

その激しい動きから、なんとなくすごそうな雰囲気を漂わせるメニューであり、「とりあえずやってみたい」と好奇心がそそられる方も少なくないであろう。

三角筋を鍛えるバーベルトレーニング

「ミリタリープレス」とは、バーベルをつかつて三角筋を鍛えていく筋トレである。

三角筋は、前部・中部・後部の3つから構成されているのだが、「ミリタリープレス」では三角筋前部と中部をメインに刺激を与えることができる。

三角筋の中部が鍛えられると肩幅が広くなるので、逆三角形を強調する大きな肩を手に入れるためには行うべきトレーニングメニューだ。

ミリタリープレスのやり方

正直いって、「ミリタリープレス」は上級者向けのトレーニングだ。

初心者がいきなり手を出すような種目ではないが、どうしてもやりたいという方のために、手順をご説明する。

三角筋に効かせるのは簡単ではないため、正しいフォームを理解してほしい。

重量設定

ミリタリープレスはコンパウンド種目で膝のクッションも使用できるため、高重量を扱いやすい種目である。

ギリギリ8~12回できる回数で最低でも3セットは行いたいが、怪我の危険性もあるため無理に重量を追わないようにしよう。

スタートポジション

  1. 顎の辺りを目安に、バーベルをセットする
  2. なるべくバーベルに近づき、肩幅を目安にオーバーハンドグリップ(順手)で握る
  3. 膝の力を利用し、バーベルをラックアップする。
    • バーベルは胸の上部で保持しておく
  4. 数歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて直立する
  5. 腹圧をかけて体幹部を固定する

正しいやり方

  1. バーベルを頭上に持ち上げるように、肘を伸ばしていく
  2. 肘を伸ばしきらずに頭上でバーベルを保持する
  3. バーベルが体の前を通るようにし、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  4. 顎の辺りまで下ろしたら一度止め、再度持ち上げていく

しっかり三角筋に効かせるために

「ミリタリープレス」で三角筋に効率良く効かせるためのコツを3つ紹介していく。

①バーベルの挙上に合わせて首を前に出す

まず一つ目のコツは、バーベルの挙上に合わせて首を前に出すことだ。

なぜなら、三角筋前部・中部は鎖骨から肩峰に付着している筋肉であり、バーベルの挙上に合わせて首を前に出すことで自然とこの2点が近づき収縮が強まるからである。

とはいえ、一気に二つの動作を行うことは難しいため、慣れてきてから挑戦しよう。

②膝のクッションをうまく使う

続いて二つ目のコツは膝のクッションをうまく使うことだ。

通常、筋トレを行う上では反動は利用すべきではないとされている。

しかし「ミリタリープレス」は体の連動性を高める目的で取り入れられる場合があるから、例外的に膝のクッションを利用して反動を使ってもいい。

ウェイトリフティングの競技をイメージしてもらえればわかりやすいが、バーベルの挙上時に膝を使って持ち上げるとより高重量を扱いやすくなるのだ。

③ネガティブ動作を意識する

最後3つ目のコツはネガティブ動作を意識することである。

膝のクッションを利用することで、通常よりも高重量を扱うことができる。

そこでより強い刺激を三角筋に与えるためにも、ネガティブ動作を意識しよう。

力を抜いてしまうのではなく、ゆっくりと耐えながら下ろしていくことで効率良く三角筋を発達させることができる。

注意点、よくある間違い

続いて、「ミリタリープレス」を行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介する。

①腰を反ってしまっている

まず一つ目のよくある間違いは腰を反ってしまっている点だ。

バーベルの挙上時に腰が反っていると、腰への負荷が高まり痛める危険性がある。

腰を痛めてしまうと日常生活でも支障が出てしまうため、十分注意しよう。

動作時は腹圧をかけて常に体幹を固めるか、トレーニングベルトを着用してくれ。

②肘を伸ばしきっている

続いて2つ目のよくある間違いはバーベルの挙上時に肘を伸ばしきっている点である。

肘を伸ばしきってしまうと三角筋から負荷が抜けるだけではなく、肘を痛めるリスクも高まってしまう。

そのため、バーベルを挙上した際は肘を軽く曲げた状態をキープすることを心がけよう。

③バーベルと体の距離が遠い

最後3つ目のよくある間違いは、バーベルと体の距離が遠いという点だ。

バーベルを上げ下げする際に体との距離が遠いと、バランスを取りづらくなってしまう。

そのため、常にバーベルが体のすぐ手前を通ることを意識しよう。

具体的にはバーベルが鼻にギリギリつかないとこを通るイメージだ。

バリエーション

「ミリタリープレス」とよく似た動作の種目をいくつか紹介していく。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスとは、「ミリタリープレス」を座った状態で行う種目である。

バーベルショルダープレスのスタートポジション

  1. ベンチの角度を70~80度でセットする
  2. ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
  3. 肩幅を目安にバーベルを握り込み、頭上までラックアップする

バーベルショルダープレスの正しいやり方

  1. ゆっくりとバーベルを下ろしていき、顎のラインで一度止める
  2. 同じ軌道でバーベルを持ち上げ、肘が伸びきる直前で切り返していく

この動作を繰り返す。

バーベルショルダープレスは座っているため反動は利用できないが、上体が固定されるためより三角筋にピンポイントで効かせることができる。

ミリタリープレス同様、バーベルと体の距離がなるべく近くなるように動作を行おう。

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンを利用したバーベルショルダープレスとは、その名の通りスミスマシンを利用して行うショルダープレスである。

スミスマシンショルダープレスのスタートポジション

①ベンチの角度を70~80度でセットする

②ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る

③バーベルを肩幅の広さで握り、ロックを解除して頭上までラックアップする

スミスマシンショルダープレスの正しいやり方

①三角筋への負荷を感じながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく

②顎のラインまで下ろしたら一度止める

③真上にバーベルを持ち上げるようにして、肘を伸ばしていく

この動作を繰り返す。

通常のバーベルショルダープレスやミリタリープレスは、軌道が安定しないという課題があった。

しかし、スミスマシンは最初から軌道が一定であるため、軌道を安定させる必要がなく、三角筋へと意識を集中させることができる。

また、負荷を乗せ続けやすくなるためぜひとも取り入れたい種目だ。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを利用したショルダープレスである。

ダンベルショルダープレスのスタートポジション

①ベンチの角度を70~80度でセットする

②ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る

③ダンベルを両膝に立ててセットする

④膝で蹴り上げるようにしてダンベルを頭上に持ち上げる

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

①ゆっくりとダンベルを下ろしていく

②耳の横まで下ろしたら一度止める

③反動を使わないようにし、再度頭上まで持ち上げていく

この動作を繰り返す。

ダンベルを利用することで、バーベルよりも可動域が自由になる。

ただし、扱える重量は下がるため目的に応じて使い分けをしよう。

また、ダンベルが弧を描くようにして持ち上げると、より三角筋へ収縮・ストレッチの刺激を与えることができる。

ダンベルショルダープレスで三角筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方と注意点(バリエーション種目も紹介)

2017.03.10







ミリタリープレス

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