肩の筋トレ

ミリタリープレスで三角筋を鍛える正しいやり方(オーバーヘッドプレス)

ミリタリープレス

「ミリタリープレス(オーバーヘッドプレス)」という筋トレ種目を聞いたことあるでしょうか。

まるで軍隊用語のような名前をしているこのトレーニングは、身体の前でバーベルを上げ下げすることにより、三角筋を鍛える筋トレです。

その激しい動きから、なんとなくすごそうな雰囲気を漂わせるメニューであり、「とりあえずやってみたい」と好奇心がそそられる方もいらっしゃるでしょう。

三角筋を鍛えるバーベルトレーニング

「ミリタリープレス」とは、バーベルをつかつて三角筋を鍛えていく筋トレです。

三角筋は、前部・中部・後部の3つから構成されているのですが、「ミリタリープレス」では三角筋前部と中部をメインに刺激を与えることができます。

三角筋の中部が鍛えられると肩幅が広くなるので、逆三角形を強調する大きな肩を手に入れるためには行うべきトレーニングメニューです。

ミリタリープレスのやり方

ミリタリープレスのやり方

正直いって、「ミリタリープレス」は上級者向けのトレーニングです。

初心者がいきなり手を出すような種目ではありませんが、どうしてもやりたいという方のために、手順をご説明します。

三角筋に効かせるのは簡単ではないため、正しいフォームを理解してください。

重量設定

ミリタリープレスはコンパウンド種目で膝のクッションも使用できるため、高重量を扱いやすい種目です。

ギリギリ8~12回できる回数で最低でも3セットは行いたいですが、怪我の危険性もあるため無理に重量を追わないようにしましょう。

スタートポジション

  1. 顎の辺りを目安に、バーベルをセットする
  2. なるべくバーベルに近づき、肩幅を目安にオーバーハンドグリップ(順手)で握る
  3. 膝の力を利用し、バーベルをラックアップする
    • バーベルは胸の上部で保持しておく
  4. 数歩後ろに下がり、足を肩幅に開いて直立する
  5. 腹圧をかけて体幹部を固定する

正しいやり方

  1. バーベルを頭上に持ち上げるように、肘を伸ばしていく
  2. 肘を伸ばしきらずに頭上でバーベルを保持する
  3. バーベルが体の前を通るようにし、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  4. 顎の辺りまで下ろしたら一度止め、再度持ち上げていく

しっかり三角筋に効かせるために

「ミリタリープレス」で三角筋に効率良く効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

①バーベルの挙上に合わせて首を前に出す

まず一つ目のコツは、バーベルの挙上に合わせて首を前に出すことです。

なぜなら、三角筋前部・中部は鎖骨から肩峰に付着している筋肉であり、バーベルの挙上に合わせて首を前に出すことで自然とこの2点が近づき収縮が強まるからです。

とはいえ、一気に二つの動作を行うことは難しいため、慣れてきてから挑戦しましょう。

②膝のクッションをうまく使う

続いて二つ目のコツは膝のクッションをうまく使うことです。

通常、筋トレを行う上では反動は利用すべきではないとされています。

しかし「ミリタリープレス」は体の連動性を高める目的で取り入れられる場合があるので、例外的に膝のクッションを利用して反動を使ってもいいです。

ウェイトリフティングの競技をイメージしてもらえればわかりやすいですが、バーベルの挙上時に膝を使って持ち上げると、より高重量を扱いやすくなるのです。

③ネガティブ動作を意識する

最後3つ目のコツはネガティブ動作を意識することです。

膝のクッションを利用することで、通常よりも高重量を扱うことができます。

そこでより強い刺激を三角筋に与えるためにも、ネガティブ動作を意識しましょう。

力を抜いてしまうのではなく、ゆっくりと耐えながら下ろしていくことで効率良く三角筋を発達させることができます。

注意点、よくある間違い

続いて、「ミリタリープレス」を行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介します。

①腰を反ってしまっている

まず一つ目のよくある間違いは腰を反ってしまっている点です。

バーベルの挙上時に腰が反っていると、腰への負荷が高まり痛める危険性があります。

腰を痛めてしまうと日常生活でも支障が出てしまうため、十分注意しましょう。

動作時は腹圧をかけて常に体幹を固めるか、トレーニングベルトを着用してください。

②肘を伸ばしきっている

続いて2つ目のよくある間違いはバーベルの挙上時に肘を伸ばしきっている点です。

肘を伸ばしきってしまうと三角筋から負荷が抜けるだけではなく、肘を痛めるリスクも高まってしまいます。

そのため、バーベルを挙上した際は肘を軽く曲げた状態をキープすることを心がけましょう。

③バーベルと体の距離が遠い

最後3つ目のよくある間違いは、バーベルと体の距離が遠いという点です。

バーベルを上げ下げする際に体との距離が遠いと、バランスを取りづらくなってしまいます。

そのため、常にバーベルが体のすぐ手前を通ることを意識しましょう。

具体的にはバーベルが鼻にギリギリつかないとこを通るイメージです。

バリエーション

「ミリタリープレス」とよく似た動作の種目をいくつか紹介していきます。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスとは、「ミリタリープレス」を座った状態で行う種目です。

バーベルショルダープレスのスタートポジション

  1. ベンチの角度を70~80度でセットする
  2. ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
  3. 肩幅を目安にバーベルを握り込み、頭上までラックアップする

バーベルショルダープレスの正しいやり方

  1. ゆっくりとバーベルを下ろしていき、顎のラインで一度止める
  2. 同じ軌道でバーベルを持ち上げ、肘が伸びきる直前で切り返していく

 

この動作を繰り返します。

バーベルショルダープレスは座っているため反動は利用できませんが、上体が固定されるためより三角筋にピンポイントで効かせることができます。

ミリタリープレス同様、バーベルと体の距離がなるべく近くなるように動作を行いましょう。

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンを利用したバーベルショルダープレスとは、その名の通りスミスマシンを利用して行うショルダープレスです。

スミスマシンショルダープレスのスタートポジション

  1. ベンチの角度を70~80度でセットする
  2. ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
  3. バーベルを肩幅の広さで握る
  4. ロックを解除して頭上までラックアップする

スミスマシンショルダープレスの正しいやり方

  1. 三角筋への負荷を感じながら、ゆっくりとバーベルを下ろしていく
  2. 顎のラインまで下ろしたら一度止める
  3. 真上にバーベルを持ち上げるようにして、肘を伸ばしていく

この動作を繰り返します。

通常のバーベルショルダープレスやミリタリープレスは、軌道が安定しないという課題がありました。

しかし、スミスマシンは最初から軌道が一定であるため、軌道を安定させる必要がなく、三角筋へと意識を集中させることができます。

また、負荷を乗せ続けやすくなるため、ぜひとも取り入れたい種目です。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、ダンベルを利用したショルダープレスです。

ダンベルショルダープレスのスタートポジション

  1. ベンチの角度を70~80度でセットする
  2. ベンチに深く腰掛け、しっかりと胸を張る
  3. ダンベルを両膝に立ててセットする
  4. 膝で蹴り上げるようにダンベルを頭上に持ち上げる

ダンベルショルダープレスの正しいやり方

  1. ゆっくりとダンベルを下ろしていく
  2. 耳の横まで下ろしたら一度止める
  3. 反動を使わないようにし、再度頭上まで持ち上げていく

この動作を繰り返します。

ダンベルを利用することで、バーベルよりも可動域が自由になります。
また、ダンベルが弧を描くようにして持ち上げると、より三角筋へ収縮・ストレッチの刺激を与えることができます。

ただし、扱える重量は下がるため目的に応じて使い分けをしましょう。

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