筋トレコンパス 本日はダイエットの基本をご説明します。
最近、シリコンバレー流最強の食事の影響で流行ったMCTオイルのダイエット効果についてよくお問い合わせをいただいていました。
これらのご質問にお答えする中で気づいたのが、「たった1つの手段をこなすだけで劇的に痩せられる」と思っている人がいるということ。
別に、「とにかくたくさんのダイエット法をやれば痩せる」と言いたいわけではありません。
ただ、まずは「ダイエットするための基本」をしっかりと満たしてから、「補助的な手段でスピードをはやめる」のが正しい手順かなと。
なので、ダイエットの本質……みたいなカッコいいものではありませんが、基本的なメカニズムをご説明します。
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ダイエットを定義しよう
基本機序の話をさせていただく前に、ダイエットという用語をこのサイトなりに定義してみます。
一般的にいえば、「ダイエットとは体重を減らすこと」という認識だと思います。まぁこれ自体はその通りだと思います。
ただ、これだと減ったのが筋肉なのか体脂肪なのかわからないので、もう少し具体的な定義を付け加えて、
「ダイエットとは、筋肉量を維持もしくは増加させながら、体脂肪を落としていく作業」とします。
ざっくり言えば、筋肉を落とさないで体脂肪だけを落とそうぜってことです。
必然的に、測定指標は体脂肪率になります。
筋肉は体脂肪に比べて重いので、同じ体積が減ったとしても体重の減少が早いという特徴があります。
つまり、筋肉を落としたほうが簡単に体重を減らせるわけです。
でも、筋肉が減ると基礎代謝まで落ちてしまうので、リバウンドする確率がグッと上がります。
「ダイエットをやめたら余計に太った…」なんてエピソードってキリがないほど聞くのですが、多くは体重依存のダイエットをしていることが要因です。
ダイエットは、「筋肉量を維持・増量」させながら「体脂肪を減少」させること。
体重ばかり気にしていると、間違った食事制限で筋肉量を落としても「体重が減って喜んでしまう」ので、ダイエットをやめた途端にリバウンドする可能性が高くなります。
ダイエットの基本メカニズム
ダイエットの定義が済んだところで、そのメカニズムについてみていきましょう。
わかりやすく考えていくために、さきほど定義したダイエットの目的を因数分解します。
- 体脂肪を落とす。
- 筋肉量を落とさない。
2つの考え方に分けられました。
さらに細かくしていくこともできますが、わけが分からなくなるのでこれでOKでしょう。
この2つを満たすことが正しいダイエットです。
筋肉が増えて体脂肪が減らなければプロレスラーみたいな体型になります。
体脂肪が減っても筋肉も減ってしまえば、リバウンドしやすい身体になります。
両方ともクリアしないといけないが、別に難しいことを言うつもりはないので安心してください。
体脂肪を落とすには？
まずは体脂肪を落とす方法を考えていきましょう。
僕たちのカラダの中では、24時間365日ずっと何かしらの化学反応が起きています。
肺呼吸・皮膚呼吸・食べ物・飲み物を通してカラダに入ってきたものを、分解したり蓄積したり排泄したりするめには、何かしらの反応がなくてはいけません。
食べたものがそのままのカタチででてくることってないよね（無機物は別だが）。
尿もしくは便となって排泄されるか、水素や酸素になって呼吸・発汗 を通じて体外に放出されていきます。
体脂肪を減らすのも、この化学反応の1つなんです。
蓄積されている体脂肪は、エネルギーとして使われるために存在しています。
なので、体脂肪を分解するためには、これまで以上にエネルギーを使う必要があるわけです。
数式にすると、「消費カロリー＞摂取カロリー」になります。
厳密には違いますが、わかりやすさのためにエネルギーをカロリーと言い換えてしまいます。
摂取より消費を増やすための打ち手は3つ。
- 摂取カロリーを減らす。
- 消費カロリーを増やす。
- 摂取カロリーを減らし、消費カロリーも増やす。
これらの打ち手の中からどれを選ぶかは好みの問題。
運動が好きなら2を。食べるのが面倒なら1を。ストイックな性格なら3を。みたいな感じで選んでいきます。
摂取カロリーを減らす
単純に食事を見直していきます。
てっとり早く消費カロリーを減らしたいなら、脂質を減らすといいでしょう。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gで9kcalもあります。
油ぎった食事を好む人は、さっぱりしたメニューに切り替えるなどの検討が必要となるわけです。
消費カロリーを増やす
運動量を増やすか、基礎代謝を高める必要があります。
基礎代謝の増加は後述する「筋肉量を増やす」に該当するので、ここでは割愛します。
運動量を増やすためのアクション例は以下。
- エレベーターとエスカレーターを階段に。
- 1駅手前で降りて歩いて目的地に向かう。
- ジムに通って有酸素運動をします。
- スポーツの趣味をもつ。
摂取カロリーを減らし、消費カロリーも増やす
ここまでお話したそれぞれのアクションを同時並行することです。
筋肉量を増やすには？
前述した「体脂肪を減らすアクション」を実施していると、脂肪だけでなく筋肉も落ちていきます。
体脂肪と筋肉は夫婦みたいな関係。一緒に増えるか一緒に減るかなのです。
筋肉量をしっかりと増やしておくことで、ダイエットをやめてもリバウンドしない身体を手に入れることができます。
そのための施策は2つ。
- 筋力トレーニングで筋肉を追い込む。
- 筋合成に必要な栄養素を摂取します。
それぞれのアクションをみていきましょう。
筋力トレーニングで筋肉を追い込む
よく勘違いされているのが、「タンパク質をとれば筋肉がつく」というもの。
タンパク質をとっても、筋肉を合成するモードにならなければ体脂肪になります。
さすがに炭水化物よりかは脂肪になりにくいのですが、それでも余ったタンパク質は中性脂肪に変換されてしまいます。
筋合成をするモードがONになっている状態をアナボリック状態といいますが、このスイッチをいれるためには筋トレをするしかありません。
必要な栄養素を摂取する
筋トレをしたら、筋肉の材料となるタンパク質をたくさん摂取しましょう。
もちろん、合成作業を助けるアミノ酸や糖質、その他ビタミンミネラル等の栄養素も不可欠です。
体脂肪を減らすためには「消費＞摂取」が最低条件。食事を減らすか運動を増やすかはその人の性格に合わせてコントロールすればいいです。
リバウンド阻止のために筋肉を増やすことは不可欠。「筋トレ×タンパク質」でアナボリックを促します。
