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筋肉量を維持して体脂肪を落とす食事を考える

ダイエットで筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とす食事の考え方

ABOUTこのブログの運営者

慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







今回はダイエット期における食事について考えていく。

食事とダイエットは切っても切り離せないほど密接な関係をもっていまして、世界中のボディビルダーやトレーナー、男性女性問わず全ての人が関心をもっている話題だと思う。

よしお
できる限り細かく、この記事がマニュアルになるように書いてまいるので、ブックマークして必要なときに見に来ていただけると幸いである。m(_ _)m

ダイエット(減量)の定義

まずはダイエット(減量)の定義についてお話しする。この記事を読まれる方と私のダイエット(減量)に対する認識を共通にしておく必要があるからだ。

私の考えているダイエット(減量)とは人体から体脂肪を落とすことだ。専門用語では「除脂肪」なんて呼ばれて難しく感じられる方もいらっしゃるかもしれないが、カラダから無駄なぜい肉を落とす活動と読み替えていただければ良いだろう。

よしお
ダイエットは体脂肪だけを落としてこそ成功と思う

数値に置き換えて考えみると、体脂肪率を落とすことが私の考えるダイエット(減量)だ。一般的にダイエット(減量)と聞くと「体重を◯kgも落とした」と体重ありきで考えてしまいがちだが、人体は骨や筋肉など体脂肪以外のいろいろな組織で構成されている。

従来のように体重を目標として行うダイエット(減量)はとても危険だ。なぜなら、体脂肪以外の体組織を落とせば体重は簡単に減らすことができてしまうからだ。

運動をしないと骨からカルシウムが血中に流れ出てスカスカになるし、食事制限をしてエネルギーが不足すれば、筋肉がエネルギー源として分解されて減少する。

ダイエット(減量)は、正しい知識をもって行わなければかえって太りやすい体をつくってしまう。

若いときは基礎代謝が高いのでカバーできるが、加齢とともに筋肉量が減少して基礎代謝が下がっている人が間違ったダイエットをすると、さらに基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になる。

第1章のまとめ

  • ダイエットは体脂肪を落とすことを目的に実施するべき。
  • 体重だけを目安にすると、筋肉や骨組織の減少に気づくことができない。
  • 間違ったダイエットは、体脂肪以外を誤って落としてしまう。
  • 基礎代謝は一度下がるとリバウンドしやすくなる。

 

正しいダイエットのアプローチ方法

よしお
第1章ではダイエット(減量)の目的を再確認した。

第2章では、体脂肪を落とすダイエット(減量)のアプローチ方法について解説していく。

消費カロリー > 摂取カロリーが基本

体脂肪を落とすという目的を達成するためには、運動(消費カロリー)から食事(摂取カロリー)を引いてプラスになることが大事だ。カロリーバランスがマイナスの状態であることがダイエットの基本だ。

よしお
食べた分は運動して使ってしまいましょう
ダイエットのときに使われるカロリー(kcal)という指標だが、このkcalとは「1kgの水の温度を1℃あげるために必要なエネルギー」を意味している。

 

体脂肪が減るスピードは週に体重1%が限界

摂取カロリーより消費カロリーが高い状態をキープすることはわかりました。続いては、自分はどれだけの摂取カロリーにすればダイエット(減量)できるのか考えていく必要があるね。

この時に注意していただきたいのは、筋肉を落とさずにダイエット(減量)するということ。

「摂取カロリーを消費カロリーが上回ればいいんでしょ?」と考えて食事制限をした上で激しい運動をすれば、かならず体脂肪以外の組織が落つ。

この時に分解されるのは、筋肉や骨だけでなくビタミンやミネラルなども含まれてしまう。

体脂肪が落ちていくスピードには限界があり、仮に摂取カロリーをゼロにして消費カロリーを3000kcalにできたとしても、3000kcalが全て体脂肪でまかなわれるわけではございない。

あまりに急激なエネルギー不足に陥ると、体脂肪以外の組織(除脂肪組織)も合わせてエネルギー源として分解されるので、リバウンドしやすくなるだけでなく、栄養失調や脱水症状も引き起こす可能性がある。

ちなみに体脂肪が減る最大スピードは1週間に体重の1%だとと考えられている。体重50kgの女性なら1週間あたり0.5kg、体重80kgの男性なら1週間あたり最大0.8kgが除脂肪限度ということになる。

 

筋肉を落とさない摂取カロリーを決めよう

それでは摂取カロリーを決めていこう。ここで私が考えているのは、体脂肪が減る最大スピードを実現しながら、除脂肪組織(体脂肪以外の組織)を落とさないことだ。

正直なところ個人差がとても大きい領域なので一概には言えません。

もっとも最適な方法は、毎週の減少をみて摂取カロリーを変えるというものだ。初期設定時に参考となる指標を以下に記載する。

 

【ダイエット時の摂取カロリー目安】

運動しない 運動する
男性 1,500kcal 2,000kcal
女性 1,000kcal 1,300kcal

 

その方の普段の運動量(通勤時や業務時の身体活動など)によって消費カロリーは大きく変わる。

また、その方の体重によって除脂肪スピードまで変わるので、Weekly(毎週)で減少率をみて摂取カロリーを増減させることが最も成功率が高いのだ。

よく脂肪1kg減らすためには7,000kcalを消費しないといけないと言われますが、これは「消費カロリーと摂取カロリーの差が全て脂肪の分解でまかなわれる」前提のお話だ。

実際は体脂肪だけでなく様々な除脂肪組織を分解してエネルギー源とするから、体脂肪の減少にはさらに消費カロリーが必要になる。

 

第2章のまとめ

ここまでの内容を総括して、私が考える摂取カロリーの決め方は以下のとおりだ。

  1. 摂取カロリー目安に則って決める。
  2. 1週間つづけて体重の変化を計測。
  3. 体重1%以上の減少がみられたら摂取カロリーを増やす。※消費カロリーは減らさない。
  4. 手順2と手順3を繰り返す。

 

よしお
1週間ごとに摂取カロリーと消費カロリーを見直すことによって、体脂肪だけを落とす最適なペースでダイエット(減量)できるのだ。

設定した摂取カロリーをどんな食材で構成するのかは、PFCバランスについてで解説する。

 

糖質制限によるアプローチは?

ここまではカロリー制限というオーソドックスなアプローチ方法を解説してきたが、数年前に流行した糖質制限ダイエットはどうなのか考えていく。

よしお
糖質制限ダイエットは、ケトジェニックダイエットやケトン体ダイエットとも呼ばれている。糖質制限をすることでケトン体を増やす方法なのでこう呼ばれているのだ。

糖質制限ダイエットの定義

多くのダイエットジムで取り入れられているアプローチが糖質制限だ。従来の食事制限ではなく、糖質をメインでカットすることでダイエットとする方法だ。

糖質制限ダイエットの場合は、第2章で解説したカロリー制限は必要ない。だからと言っていくらでも食べていいわけではないのだが、糖質を摂らないことで痩せやすい体にすることが目的だ。

制限する糖質の目安については意見がわかれている。全く摂らなくてもいいという方もいれば、多少は摂取したほうがいいという方もいて、いまだ研究段階のダイエット法と考えたほうが良いだろう。

 

どうして糖質制限をすると痩せるのか

それでは、カロリー制限をせずに糖質だけを制限するとなぜ痩せることができるのだろうか。

それはケトン体という物質が理由だ。血液中のブドウ糖が足りなくなって脂肪が分解されたときに肝臓でミトコンドリアによって作られる物質で、ブドウ糖の代わりになるエネルギー源だ。

これまで、脳の栄養素になるのはブドウ糖だけだと考えられてきました。これは血液脳関門が大変せまくできていて、分子が大きいと通過できないためだ。

しかしケトン体は短鎖脂肪酸と呼ばれ小さい分子で構成されているので、血液脳関門を通過して脳に届くことができるのだ。

 

つまり、糖質制限をすることで血液中のブドウ糖が不足し、脳が代替エネルギーとして活用できるケトン体を生成するために脂肪を分解するので、糖質制限がダイエットにつながるということだ。

 

ケトン体は口臭や体臭の原因

私が個人的にケトジェニックダイエットをおすすめしていない理由は、別に効果がないと思っているからではない。むしろ糖質制限で痩せるのは事実だと考えているし、間違っていないと思う。

しかしデメリットもある。それはケトン体が臭いこと。

実際に身の回りに糖質制限をしていた人がいる方はふと思ったことがあるかもしれないが、ケトン体が血液中にでてくると体臭や口臭をもたらすのだ。

よしお
どんな臭いかは人によって感じ方が違うが、私は加齢臭っぽい臭いだと感じました。

私の後輩で21歳の男性がいるのだが、彼が大会前に糖質制限をしていて、一緒に帰宅したときにずっと「あれ?なんか加齢臭がする…でも一緒にいるのは21歳だし、自分かな?」と思いました。

その後、彼が大会を終えて糖質制限を終了した以降、その時の加齢臭を感じることはまったくなくなったので、「なるほど、あれがケトン臭か」と学びました。

ケトンの臭いは酸っぱく感じられることが多いみたいだが、私のように加齢臭っぽく感じることもあるようだ。

このように体臭や口臭に影響するので、私はケトン体ダイエット(糖質制限ダイエット)をおすすめしていない。

 

糖質は筋肉の合成にも必要

私が糖質制限をおすすめしていない理由はもう1点ある。それは、筋肉の合成に炭水化物が必要であることだ。

カロリーが不足していると、私たちの体は筋肉や体脂肪を分解する異化と呼ばれる状態になる。炭水化物を補給しておくと、「エネルギー源が入っている」と体が勘違いしてくれるので、筋肉を合成する(同化)と呼ばれる状態を維持してくれるのだ。

炭水化物が筋肉の増量に作用するのは、あくまで筋肉トレーニングをしている方のみだ。運動を一切しないという方は炭水化物が脂肪になるので、減らしたほうが痩せやすいだろう。

 

第3章のまとめ

  • 糖質制限をすると体が飢餓状態になる。
  • 脳のエネルギー源としてケトン体を生成する。
  • 脂肪酸が分解されることでケトン体ができる。
  • ケトン体は臭いがあることがデメリット。
  • 炭水化物は筋肉の成長にも作用する。

PFCバランスを考えよう

第2章においてダイエット中の摂取カロリーについて考えました。では、そこで決めた摂取カロリーをどんな食材から摂取するべきだろうか。

糖質制限ダイエットなら糖質以外から摂取すればいいのだが、体臭が生まれるデメリットがあるので糖質制限は行いない。あくまでバランスよく摂取しながら痩せる食事メニューを考える。

PFCバランスとは?

食事メニューを考えるにあたってはPFCバランスを設定する。PFCとは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)の3つを指している。この3つは三大栄養素だ。

よしお
すなわちPFCバランスとは、タンパク質と脂質と糖質のバランスのことになる。

 

摂取カロリーを2,000kcalと仮定

では、PFCバランスはどのように決めていけばいいのだろうか。摂取カロリーを2,000kcalと設定した場合を例に考えていく(2,000kcalは運動をしている方の摂取カロリー例です)。

P:タンパク質

最初に考えるべきはタンパク質だ。タンパク質は筋肉トレーニングで傷ついた筋線維を合成するときに必ず必要になるので、ダイエットに運動を取り入れている方は絶対に不足させてはならない。

減量中は筋肉が落ちやすいので、摂取カロリーうち40%はタンパク質で構成してもいいと思う。2,000kcalなら800kcalを摂取する。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーをもっているので、800kcal ÷ 4 = 200gとなる。

筋肉トレーニングしている人は体重1gあたり2gのタンパク質をとるべきとされているのだが、カロリーバランスがマイナスのときはタンパク質もエネルギー源として使われるので、体重1gあたり2.5gまで摂取しても問題ないだろう。

 

F:脂質

タンパク質で摂取するカロリーを決めた後は脂質を計算する。タンパク質で800kcalを摂取するので、残り1,200kcalだ。

よしお
脂質はお肌のツルツル感や髪のツヤ出しにも必要なので、決して全く摂らないことはないようにしよう。

現代人は知らず知らずのうちに取りやすい栄養素でもあるので控えめの400kcalとする。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーをもっているので、400kcal ÷ 9kcal = 約44.4gとなる。

脂質はオリーブオイルなどの植物性のものから摂るようにしよう。

 

C:糖質(炭水化物)

最後に糖質(炭水化物)の摂取量を算出する。残りは800kcalで、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーをもっているので、800kcal ÷ 4kcal = 200gとなる。

炭水化物200gとなると、吉野家の牛丼(並盛)で約2杯は食べれます。マクドナルドのてりやきマックバーガーなら4~5個分だ。こうやってみてみると結構食べられるわけだ。

 

第3章のまとめ

  • 摂取カロリーをどの栄養素から摂取するかが大切。
  • 筋肉合成に必要なタンパク質と炭水化物は十分に。
  • 高カロリーで摂取しやすい脂質は少なめに計算。
  • 意外と食べていいことに気づくはず。
よしお
今回の計算では、タンパク質で800kcal・脂質で400kcal・炭水化物で800kcalなので、2:1:2という比率になりました。バランスとしてはちょうど良いと思うが、タンパク質を増やして炭水化物を減らしてもいいかもしれないね。

 

【PFCバランスとカロリーの目安表】

摂取カロリーを決めたけど、PFCを計算するのが面倒というな方のために、PFCバランスが2:1:2における摂取カロリーの目安をまとめました。

カロリー P  F C
1000kcal 400kcal 200kcal 400kcal
100g 22g 100g
1100kcal 440kcal 220kcal 440kcal
110g 24g 110g
1200kcal 480kcal 240kcal 480kcal
120g 27g 120g
1300kcal 520kcal 260kcal 520kcal
130g 29g  130g
1400kcal 560kcal 280kcal 560kcal
140g 31g 140g
1500kcal 600kcal 300kcal 600kcal
150g 33g 150g
1600kcal 640kcal 320kcal 640kcal
160g 36g 160g
1700kcal 680kcal 340kcal 680kcal
170g 38g 170g
1800kcal 720kcal 360kcal 720kcal
180g 40g 180g
1900kcal 760kcal 380kcal 760kcal
190g 42g 190g
2000kcal 800kcal 400kcal 800kcal
200g 44g 200g
2100kcal 840kcal 420kcal 840kcal
210g 47g 210g
2200kcal 880kcal 440kcal 880kcal
220g 49g  220g
2300kcal 920kcal 460kcal 920kcal
230g 51g  230g
2400kcal 960kcal 480kcal 960kcal
240g 53g 240g
2500kcal 1000kcal 500kcal 1000kcal
250g 56g 250g

 

チートデイをやる前に考えること

ダイエット(減量)をしていると、どうしても体重が減らない停滞期というものが訪れます。これは誰しもが経験することなので落ち込む必要はない。

チートデイとは?

この停滞期を乗り切る方法として、チートデイを設けるという考え方がある。チートデイとはチーティングを行う日という意味で、チーティングとはざっくり言えばドカ食いのことだ。

チーティングの目的は、ダイエット(減量)によって省エネモードになっている体を騙して消費カロリーを高めなおすことだ。「たくさんエネルギーがあるからどんどん使ってもいいんだ」とカラダに勘違いしてもらうのだ。

チートデイはかなり絞った上でやること

しかし、チートデイをやるべきなのは体脂肪がかなり絞り込まれた方だけだ。一般人は体脂肪率は10%~15%はあると思うので、チートデイをやらなくても体脂肪は減らせます。

もし体脂肪が10%以上あるのにダイエットが停滞しているということであれば、単純に摂取カロリーが多いか、トレーニングが甘くて消費カロリーが少なくなっていることが原因だ。

よしお
私の周囲にいるボディビルダーの方々はチートデイをやっていない人がほとんどだ。理由を聞いてみると、「チートデイをやってる人ほど、結局は減量失敗して失格してるよね笑。」とのことだった。

 

消費カロリーを手っ取り早く増やすには?

では消費カロリーが伸び悩んでいる方が取り組むべきアクションはなんだろうか。

もっとも手っ取り早く解決できるのは下半身のトレーニングだ。下半身は全身の70%の筋肉が集中しているので、下半身の筋肉を使うことで大幅に消費カロリーを増やすことができる。

 

第5章のまとめ

  • チートデイとはドカぐいして体を騙す行為。消費カロリーを増やして停滞期を乗り切るために行われる。
  • 体脂肪率が10%以上の方はチートデイは不要。まだカロリー制限やトレーニングで減らせる。
  • 消費カロリーを増やしたければ下半身を筋トレすることが最短ルート。

 

ダイエット(減量)中のサプリはこれでOK

ダイエット(減量)をしていると、どうしても栄養素が不足してしまいがち。特に一人暮らしの方は食事も偏ってしまうので、必須栄養素が足りなくなってしまうことだろう。

でも、アメリカ人みたいにサプリメントを何種類も飲むのはイヤだし、腎臓にも負担をかけそうだからやめたほうがいいと思う。

Optimum Nutrition社のサプリ

そこで私は、サプリメントをたった1つだけご紹介している。それはOptimum Nutiriton社が提供している『OPTI-MEN』と『OPTI-WOMEN』だ。

Optimum Nutrition_OPTI-MEN_WOMEN

あれ?2つじゃん。と思われたかもしれないが、男性向けと女性向けで含まれる栄養素の量を変えている製品だからだ。男性なら『OPTI-MEN』を選び、女性なら『OPT-WOMEN』を選んでくれ。

これは体格によって摂取するべき栄養素の量が異なるからだ。

『OPTI-MEN』に入っている栄養素は?

それでは、『OPTI-MEN』および『OPT-WOMEN』に入っている栄養素をみてみよう私が飲んでいるのは男性向けの『OPTI-MEN』なので、これを例にみていく。

OPTI-MENの栄養素

全部英語で恐縮なんだが、要はマルチビタミンとアミノ酸が豊富に含まれているサプリメントなんだ。

他にもフルーツや野菜を凝縮しているので、健康になりたい人にとって必要な栄養素をこれ一つでまとめて摂取るできるんです

オプティメン(OPTI-MEN)全56成分の筋トレ効果・飲んだ感想

2017.02.03

 

iHerbでも販売ランキングトップクラス

このサプリメント、世界中のサプリを激安価格で購入できるiHerbという販売サイトでランキング上位に君臨している。

rankingofoptimenwomen

このように『OPTI-MEN』と『OPT-WOMEN』は世界中の消費者に選ばれている製品だ。

ちなみに、アメリカのサプリメントの品質管理は世界でもっとも厳しいcGMP基準なので、日本のサプリメントよりも安全性は高いのだ。

→ 日本とアメリカの品質管理の違い

 

 

まとめ

いかがだっただろうか。

ここまでお読みいただき誠にありがとうございました。記事の内容を簡単にまとめていく。

まず大切なのは体脂肪だけを落とすことに集中すること。闇雲に食事制限したり厳しいトレーニングをしたのでは筋肉や骨、ビタミンやミネラルなどの除脂肪組織まで落ちていく。

体脂肪が落ちる速度には限界があるので、1週間で体重1%以上も軽くなっていたら体脂肪以外も落ちていると考えられる。その場合はタンパク質と炭水化物を同じだけ摂取してカロリーを増やす。

タンパク質と炭水化物は同じ量とる。それでも脂肪がつくという方は炭水化物を少し減らしてタンパク質を増やして調整してみてくれ。







ダイエットで筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とす食事の考え方

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