筋肉量を維持して体脂肪を落とす食事を考える

今回はダイエット期における食事について考えていく。

食事とダイエットは切っても切り離せないほど密接な関係をもっていまして、世界中のボディビルダーやトレーナー、男性女性問わず全ての人が関心をもっている話題だと思う。

ダイエット（減量）の定義

まずはダイエット（減量）の定義についてお話しする。この記事を読まれる方と私のダイエット（減量）に対する認識を共通にしておく必要があるからだ。

私の考えているダイエット（減量）とは人体から体脂肪を落とすことだ。専門用語では「除脂肪」なんて呼ばれて難しく感じられる方もいらっしゃるかもしれないが、カラダから無駄なぜい肉を落とす活動と読み替えていただければ良いだろう。

数値に置き換えて考えみると、体脂肪率を落とすことが私の考えるダイエット（減量）だ。一般的にダイエット（減量）と聞くと「体重を◯kgも落とした」と体重ありきで考えてしまいがちだが、人体は骨や筋肉など体脂肪以外のいろいろな組織で構成されている。

従来のように体重を目標として行うダイエット（減量）はとても危険だ。なぜなら、体脂肪以外の体組織を落とせば体重は簡単に減らすことができてしまうからだ。

運動をしないと骨からカルシウムが血中に流れ出てスカスカになるし、食事制限をしてエネルギーが不足すれば、筋肉がエネルギー源として分解されて減少する。

 

正しいダイエットのアプローチ方法

消費カロリー > 摂取カロリーが基本

体脂肪を落とすという目的を達成するためには、運動（消費カロリー）から食事（摂取カロリー）を引いてプラスになることが大事だ。カロリーバランスがマイナスの状態であることがダイエットの基本だ。

 

体脂肪が減るスピードは週に体重1%が限界

摂取カロリーより消費カロリーが高い状態をキープすることはわかりました。続いては、自分はどれだけの摂取カロリーにすればダイエット（減量）できるのか考えていく必要があるね。

体脂肪が落ちていくスピードには限界があり、仮に摂取カロリーをゼロにして消費カロリーを3000kcalにできたとしても、3000kcalが全て体脂肪でまかなわれるわけではございない。

あまりに急激なエネルギー不足に陥ると、体脂肪以外の組織（除脂肪組織）も合わせてエネルギー源として分解されるので、リバウンドしやすくなるだけでなく、栄養失調や脱水症状も引き起こす可能性がある。

ちなみに体脂肪が減る最大スピードは1週間に体重の1%だとと考えられている。体重50kgの女性なら1週間あたり0.5kg、体重80kgの男性なら1週間あたり最大0.8kgが除脂肪限度ということになる。

 

筋肉を落とさない摂取カロリーを決めよう

それでは摂取カロリーを決めていこう。ここで私が考えているのは、体脂肪が減る最大スピードを実現しながら、除脂肪組織（体脂肪以外の組織）を落とさないことだ。

正直なところ個人差がとても大きい領域なので一概には言えません。

もっとも最適な方法は、毎週の減少をみて摂取カロリーを変えるというものだ。初期設定時に参考となる指標を以下に記載する。

 

【ダイエット時の摂取カロリー目安】

よく脂肪1kg減らすためには7,000kcalを消費しないといけないと言われますが、これは「消費カロリーと摂取カロリーの差が全て脂肪の分解でまかなわれる」前提のお話だ。

実際は体脂肪だけでなく様々な除脂肪組織を分解してエネルギー源とするから、体脂肪の減少にはさらに消費カロリーが必要になる。

 

 

設定した摂取カロリーをどんな食材で構成するのかは、PFCバランスについてで解説する。

 

糖質制限によるアプローチは？

ここまではカロリー制限というオーソドックスなアプローチ方法を解説してきたが、数年前に流行した糖質制限ダイエットはどうなのか考えていく。

糖質制限ダイエットの定義

多くのダイエットジムで取り入れられているアプローチが糖質制限だ。従来の食事制限ではなく、糖質をメインでカットすることでダイエットとする方法だ。

糖質制限ダイエットの場合は、第2章で解説したカロリー制限は必要ない。だからと言っていくらでも食べていいわけではないのだが、糖質を摂らないことで痩せやすい体にすることが目的だ。

制限する糖質の目安については意見がわかれている。全く摂らなくてもいいという方もいれば、多少は摂取したほうがいいという方もいて、いまだ研究段階のダイエット法と考えたほうが良いだろう。

 

どうして糖質制限をすると痩せるのか

それでは、カロリー制限をせずに糖質だけを制限するとなぜ痩せることができるのだろうか。

それはケトン体という物質が理由だ。血液中のブドウ糖が足りなくなって脂肪が分解されたときに肝臓でミトコンドリアによって作られる物質で、ブドウ糖の代わりになるエネルギー源だ。

 

つまり、糖質制限をすることで血液中のブドウ糖が不足し、脳が代替エネルギーとして活用できるケトン体を生成するために脂肪を分解するので、糖質制限がダイエットにつながるということだ。

 

ケトン体は口臭や体臭の原因

私が個人的にケトジェニックダイエットをおすすめしていない理由は、別に効果がないと思っているからではない。むしろ糖質制限で痩せるのは事実だと考えているし、間違っていないと思う。

しかしデメリットもある。それはケトン体が臭いこと。

実際に身の回りに糖質制限をしていた人がいる方はふと思ったことがあるかもしれないが、ケトン体が血液中にでてくると体臭や口臭をもたらすのだ。

ケトンの臭いは酸っぱく感じられることが多いみたいだが、私のように加齢臭っぽく感じることもあるようだ。

このように体臭や口臭に影響するので、私はケトン体ダイエット（糖質制限ダイエット）をおすすめしていない。

 

糖質は筋肉の合成にも必要

私が糖質制限をおすすめしていない理由はもう1点ある。それは、筋肉の合成に炭水化物が必要であることだ。

カロリーが不足していると、私たちの体は筋肉や体脂肪を分解する異化と呼ばれる状態になる。炭水化物を補給しておくと、「エネルギー源が入っている」と体が勘違いしてくれるので、筋肉を合成する（同化）と呼ばれる状態を維持してくれるのだ。

 

PFCバランスを考えよう

第2章においてダイエット中の摂取カロリーについて考えました。では、そこで決めた摂取カロリーをどんな食材から摂取するべきだろうか。

糖質制限ダイエットなら糖質以外から摂取すればいいのだが、体臭が生まれるデメリットがあるので糖質制限は行いない。あくまでバランスよく摂取しながら痩せる食事メニューを考える。

PFCバランスとは？

食事メニューを考えるにあたってはPFCバランスを設定する。PFCとは、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・糖質（Carbohydrate）の3つを指している。この3つは三大栄養素だ。

 

摂取カロリーを2,000kcalと仮定

では、PFCバランスはどのように決めていけばいいのだろうか。摂取カロリーを2,000kcalと設定した場合を例に考えていく（2,000kcalは運動をしている方の摂取カロリー例です）。

P：タンパク質

最初に考えるべきはタンパク質だ。タンパク質は筋肉トレーニングで傷ついた筋線維を合成するときに必ず必要になるので、ダイエットに運動を取り入れている方は絶対に不足させてはならない。

減量中は筋肉が落ちやすいので、摂取カロリーうち40%はタンパク質で構成してもいいと思う。2,000kcalなら800kcalを摂取する。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーをもっているので、800kcal ÷ 4 = 200gとなる。

 

F：脂質

タンパク質で摂取するカロリーを決めた後は脂質を計算する。タンパク質で800kcalを摂取するので、残り1,200kcalだ。

現代人は知らず知らずのうちに取りやすい栄養素でもあるので控えめの400kcalとする。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーをもっているので、400kcal ÷ 9kcal = 約44.4gとなる。

 

C：糖質（炭水化物）

最後に糖質（炭水化物）の摂取量を算出する。残りは800kcalで、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーをもっているので、800kcal ÷ 4kcal = 200gとなる。

炭水化物200gとなると、吉野家の牛丼（並盛）で約2杯は食べれます。マクドナルドのてりやきマックバーガーなら4~5個分だ。こうやってみてみると結構食べられるわけだ。

 

 

【PFCバランスとカロリーの目安表】

摂取カロリーを決めたけど、PFCを計算するのが面倒というな方のために、PFCバランスが2:1:2における摂取カロリーの目安をまとめました。

 

チートデイをやる前に考えること

ダイエット（減量）をしていると、どうしても体重が減らない停滞期というものが訪れます。これは誰しもが経験することなので落ち込む必要はない。

チートデイとは？

この停滞期を乗り切る方法として、チートデイを設けるという考え方がある。チートデイとはチーティングを行う日という意味で、チーティングとはざっくり言えばドカ食いのことだ。

チーティングの目的は、ダイエット（減量）によって省エネモードになっている体を騙して消費カロリーを高めなおすことだ。「たくさんエネルギーがあるからどんどん使ってもいいんだ」とカラダに勘違いしてもらうのだ。

チートデイはかなり絞った上でやること

しかし、チートデイをやるべきなのは体脂肪がかなり絞り込まれた方だけだ。一般人は体脂肪率は10%~15%はあると思うので、チートデイをやらなくても体脂肪は減らせます。

もし体脂肪が10%以上あるのにダイエットが停滞しているということであれば、単純に摂取カロリーが多いか、トレーニングが甘くて消費カロリーが少なくなっていることが原因だ。

 

消費カロリーを手っ取り早く増やすには？

では消費カロリーが伸び悩んでいる方が取り組むべきアクションはなんだろうか。

もっとも手っ取り早く解決できるのは下半身のトレーニングだ。下半身は全身の70%の筋肉が集中しているので、下半身の筋肉を使うことで大幅に消費カロリーを増やすことができる。

 

 

ダイエット（減量）中のサプリはこれでOK

ダイエット（減量）をしていると、どうしても栄養素が不足してしまいがち。特に一人暮らしの方は食事も偏ってしまうので、必須栄養素が足りなくなってしまうことだろう。

でも、アメリカ人みたいにサプリメントを何種類も飲むのはイヤだし、腎臓にも負担をかけそうだからやめたほうがいいと思う。

Optimum Nutrition社のサプリ

そこで私は、サプリメントをたった1つだけご紹介している。それはOptimum Nutiriton社が提供している『OPTI-MEN』と『OPTI-WOMEN』だ。

あれ？2つじゃん。と思われたかもしれないが、男性向けと女性向けで含まれる栄養素の量を変えている製品だからだ。男性なら『OPTI-MEN』を選び、女性なら『OPT-WOMEN』を選んでくれ。

これは体格によって摂取するべき栄養素の量が異なるからだ。

『OPTI-MEN』に入っている栄養素は？

それでは、『OPTI-MEN』および『OPT-WOMEN』に入っている栄養素をみてみよう私が飲んでいるのは男性向けの『OPTI-MEN』なので、これを例にみていく。

全部英語で恐縮なんだが、要はマルチビタミンとアミノ酸が豊富に含まれているサプリメントなんだ。

他にもフルーツや野菜を凝縮しているので、健康になりたい人にとって必要な栄養素をこれ一つでまとめて摂取るできるんです

 

iHerbでも販売ランキングトップクラス

このサプリメント、世界中のサプリを激安価格で購入できるiHerbという販売サイトでランキング上位に君臨している。

このように『OPTI-MEN』と『OPT-WOMEN』は世界中の消費者に選ばれている製品だ。

ちなみに、アメリカのサプリメントの品質管理は世界でもっとも厳しいcGMP基準なので、日本のサプリメントよりも安全性は高いのだ。

→　日本とアメリカの品質管理の違い

 

 

まとめ

いかがだっただろうか。

ここまでお読みいただき誠にありがとうございました。記事の内容を簡単にまとめていく。

まず大切なのは体脂肪だけを落とすことに集中すること。闇雲に食事制限したり厳しいトレーニングをしたのでは筋肉や骨、ビタミンやミネラルなどの除脂肪組織まで落ちていく。

体脂肪が落ちる速度には限界があるので、1週間で体重1%以上も軽くなっていたら体脂肪以外も落ちていると考えられる。その場合はタンパク質と炭水化物を同じだけ摂取してカロリーを増やす。

タンパク質と炭水化物は同じ量とる。それでも脂肪がつくという方は炭水化物を少し減らしてタンパク質を増やして調整してみてくれ。