腕の筋トレ

ライイング・トライセプス・エクステンションで上腕三頭筋を鍛える正しいやり方

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング種目として少しマイナーなライイング・トライセプス・エクステンションをご紹介します。
トライセプス・エクステンション(フレンチプレス)のライイング(横になって)して行うバリエーションです。

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

フラットベンチに仰向けになる

トライセプス・エクステンション(フレンチプレス)は立った状態で行うトレーニングでした。

一方で、今回ご紹介しますライイング・トライセプス・エクステンションは仰向けに寝転んだ状態でやる筋トレです。

なおかつ、頭の高さよりも低い位置にバーベルやダンベルか下がるため、床で行うよりもフラットベンチなどを使ったほうがより効果が高まります。

 

ちなみに、床でライイング・トライセプス・エクステンションを行うとこんな感じになります。

できないこともないですが、もっとダンベルを下げたほうが上腕三頭筋がストレッチして効果が高まります。

フラットベンチが身近にない方で、どうしてもやりようがなければ床バージョンでもしょうがないでしょう。

グリップのやり方

ライイング・トライセプス・エクステンションは、バーベルとダンベルのどちらでも行うことができる筋トレです。

どちらを使うかによってグリップの方法が変わるので、順番に解説していきます。

バーベルのグリップ

バーベルの場合は手首を上に向けて握る。右手と左手の幅はこぶし1.5個分くらいに留めて、あまりあけすぎないようにしましょう。

ダンベルのグリップ

ダンベルは縦になるように握る。フラット・ダンベルフライのグリップと同じです。

バーベルよりも上腕三頭筋をフルで使うことができますし、左右で重量を変えられるので左右差が大きい方にも対応できます。

腕を頭の後ろに下ろす

腕を頭の後ろまで下ろしていきます。

バーベルやダンベルが頭よりも下になるくらいまで下げてください。そのほうが上腕三頭筋が伸びて筋線維のストレッチ効果が見込めます。

腕を頭の後ろまで下ろす腕を頭の後ろまで下ろす

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