大腿の筋トレ

【自重の足トレ】ランジで大腿四頭筋・ハムストリング・お尻を鍛えるやり方と注意点

ランジ

今回は下半身を効率良く鍛えられる「ランジ」というトレーニング種目を紹介していきます。

ランジで鍛えられる部位やフォーム、効かせ方のコツ、そしてバリエーションまで細かく解説していくので、正しくランジをマスターして理想のカラダを手に入れましょう。

ランジで鍛えられる筋肉は?

あまり聞き慣れないトレーニング種目ですが、スクワット同様に下半身全体を鍛えることができます。

その中でも特に、太もも(大腿四頭筋)やお尻(大臀筋)、モモ裏(ハムストリングス)へ刺激を与えられるため、「引き締まった太ももを手に入れたい」「ヒップアップしたい」といった目的を持つ女性にはオススメなトレーニングです。

ランジのやり方

ランジの正しいやり方を解説していきます。

ランジにはさまざまな種類がありますが、まずはもっとも基本的とされる「フロントランジ」のフォームをご説明します。

他の種類に関しては第3章バリエーションを参考にしてください。

フロントランジの正しいやり方

  1. 足を腰幅に開き、直立します。
    • この時両手は腰に添えておきましょう。
  2. どちらかの足を一歩前に踏み出し、膝の角度が90度になるまで上体を落としていきます。
  3. 踏み出した足で地面を蹴るようにして元の姿勢まで戻る。
    • 前モモに負荷が乗っていることを意識してほしい
  4. 一度止まり、再度同じ足を一歩前に踏み出していきます。

この動作を繰り返していきましょう。

同じ足で10-15回繰り返したら逆足に変えて行い、左右で1セット、それを最低3セットは行うようにしてください。

ランジの注意点、よくある間違い

ランジを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。

注意点① 背中が丸まっている

ランジを行う際に背中が丸まってしまうと、下半身に効果的に効かせることができません。

また、ダンベルやバーベルを利用してランジを行う際は猫背になると腰痛を発症するリスクがあります。

動作中はしっかりと胸を張り、腹圧をかけて体幹部を固めることを意識しましょう。

注意点② 上体が左右にブレている

ランジは片足ずつ行うために慣れるまではバランスを取るのが難しくなります。

足を踏み出してしゃがむ際に左右に身体がブレてしまうと、対象部位以外の筋肉が動員されてしまって効果が半減してしまいます。

左右にブレず、軌道が一定になるように意識しましょう。

注意点③ 可動域が狭い

ランジを行う際は、膝の角度が90度になるまでしっかりとしゃがむようにしてください。

可動域が狭くなるとその分負荷が弱くなってしまいます。

また、しゃがむ際に膝が前に出過ぎないようにも気をつけてください。
膝への負担が高まり怪我をする危険性があります。

ランジの筋トレ効果を高めるコツ

ランジで効率良く効かせるためのコツを3つ紹介します。

コツ① 重心を母子球に乗せる

フロントランジを行う際にメインで狙う部位は、太もも(大腿四頭筋)です。

そして太ももにさらにピンポイントで効かせるためには重心のコントロールが重要です。

前に出した足の重心がつま先寄りになると太もも、カカト寄りになるとお尻やモモ裏へと負荷がかかります。

太ももに効かせるために、前に出した足の母子球(親指の裏)に力を入れるようにしましょう。

コツ② 上体を真っ直ぐ下ろす

ランジで上体を下ろす際は、上体を地面に対して垂直に下ろすようにしましょう。

極端に前かがみになってしまったり、もしくは仰け反るような形では太ももに効率良く効かせることができません。

一回一回丁寧に動作を行いましょう。

コツ③ つま先はまっすぐ向ける

ランジで足を一歩前に踏み出す際は、つま先が前を向くようにしましょう。

つま先が左右にブレていると太ももから負荷が抜けて膝関節への負担が強まってしまいます。

ランジのバリエーション種目

ランジにはフロントランジ以外にもいくつかバリエーションが存在しています。

さまざまな角度から刺激を与えることで、下半身を満遍なく鍛えていきましょう。

バックランジ

バックランジとは、フロントランジとは異なり足を後ろ側に踏み出すランジです。

  1. 足を腰幅に開き、直立します。
    • 手は腰に添えます。
  2. 片足を一歩後ろに出すようにして、しゃがんでいきます。
  3. 後ろに下げた足の膝が地面に着く手前で切り返し、足を元の位置まで戻していきます。
    • この時、前に残した方のお尻とモモ裏に負荷が乗っていることを意識しましょう。
  4. スタートポジションで一度止まり、同じ足を再度後ろに下げていきます。

バックランジは、太ももよりもお尻やモモ裏を狙ったトレーニングです。

また、動作中は下げていない方の足(カカト)に重心をかけるようにしてください。

フロントランジと違って下げる足の軌道が見えづらいため、ゆっくりと足を下げていきましょう。

サイドランジ

サイドランジは、片足を横にスライドするようにして上体を下げていく種目です。

  1. 足を腰幅で開き、直立します。この時、両手は腰に添えておきましょう。
  2. 正面を向いたまま、片足を一歩横に踏み出します。
    • この時、つま先は前方へ向けておきます。
  3. 踏み出した足の方へ重心を移動しながら、ゆっくりとしゃがんでいきます。
  4. 太ももと地面が平行になるまでしゃがんだら、地面を蹴るようにしてスタートポジションまで戻っていきます。
  5. 一度止まり、再度同じ足を横に踏み出していきましょう。

サイドランジは下半身全般に刺激が入るだけでなく、股関節周辺のインナーマッスルも鍛えることができます。

ポイントとしては一歩踏み出した方の足に重心をしっかりと移動することです。

注意点としては、背中を丸めないこと、膝が前に出ないことに加えて残した足を無理に伸ばしすぎない点です。

軽くストレッチをかけるくらいは効果的ですが、伸ばしすぎると筋を痛める原因となってしまいます。

ランジウォーク

ランジウォークとは、その名の通りランジに歩く動作を加えたトレーニング種目です。

  1. 足を腰幅に開き、直立します。
    • 両手は腰に添えておきましょう。
  2. フロントランジのように、片足を一歩前に出しながら上体を下ろしていきます。
    • 膝が90度になるまでしゃがんでいきましょう。
  3. 前に出した足で地面を押して上体を戻していきます。
  4. 上体を戻すと同時に後ろ足を前足に合わせるようにして前に出します。
  5. 両足が揃って直立状態になるため、再度同じ足を一歩前に出していきます。
    • スタート時とは場所が変わっています。

この動作を繰り返していきましょう。

実際に歩きながら行うため下半身を満遍なく鍛えることができます。

ウォーキングランジを行う際は、周囲にぶつかってケガをしないよう広い場所で行うようにしてください。

バーベルランジ

通常のランジは自重トレーニングのため、強度が足りなくなる可能性があります。

そんな時にオススメなのが、バーベルを利用して負荷を上げる方法です。

  1. 肩幅より少し広い位置でバーベルを担ぎ、しっかりと胸を張る。
    • この時、足は肩幅で直立するようにしてください。
  2. 通常のフロントランジ同様に片足を一歩前に出しながらしゃがんでいきます。
  3. 膝が90度になるまで上体を下げたら、前足で地面を押すようにしてスタートポジションまで戻る。
  4. スタートポジションで一度止め、再度同じ足を出していきましょう。

やり方としては通常のフロントランジと変わりませんが、強度が高いためより体幹部がブレやすくなります。

しっかりと腹圧をかけて上体を固定することを意識しましょう。

また、バーベルを利用してのバックランジやサイドランジも可能なので慣れてきたらチャレンジしてみましょう

バーベルでは重すぎるという方は、軽いダンベルや2リットルペットボトルでも負荷を加えられるのでぜひ試してみてください。

ランジのまとめ

今回は下半身を鍛えられるランジという種目を紹介しました。

あまり聞きなれない種目ですが、実際にはバリエーションも豊富でかなり効果的なトレーニングです。

自宅でも簡単に行えるため、下半身を引き締めたい女性にはオススメです。

バーベルなどで加重する際は、充分周りに配慮した上で行うようにしてください。

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