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【背中】ロープーリーロウで広背筋を鍛えるやり方【シーテッドロウ】

ロープーリーロウ(シーテッドロウ)

「ロープーリーロウ」という筋トレメニューは、ケーブルマシンを使って重りを引いていくトレーニング種目。背中の筋肉群を鍛える目的で行われます。

“ロープーリー”や”シーテッドロウ”など、人によっていろいろな筋トレ名称で呼ばれています。どれか1つは聞いたことがあるのではないでしょうか。

「ロープーリーロウ」は、背中の筋肉群の中でも、特に広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉を鍛えることができる種目。厚みのあるデコボコした背中を手に入れることができるだけでなく、ジムにあるマシンで誰でも行えるトレーニングなので、ぜひトライしてもらいたい筋トレです。

ロープーリーロウの重量設定、やり方

「ロープーリーロウ」は、正しいフォームで行わないと背中以外の部位、特に腕まわりに効いてしまう可能性があります。

そのため、まずは正しいフォームを理解しておきましょう。

ロープーリーロウの重量設定

「ロープーリーロウ」は、8~12回できる重さで最低3セット以上は行うようにします。

広背筋や僧帽筋は体の中でも大きな筋肉のため、ある程度の重量を扱うことを意識しましょう。

しかし、フォームが雑になってしまっては背中にうまく効かせられないため注意してください。

ロープーリーロウのやり方

まずはスタートポジションから。

スタートポジション

  • フットプレートに両足をかけ、グリップを両手で握る
  • 色々なグリップでできますが、V字バーがおすすめ
  • なるべくお尻を後ろまで下げ、骨盤を後傾させる

続いて動かし方。

動かし方

  • グリップをお腹まで引き寄せる
    (色々なグリップでできますが、V字バーがおすすめ)
  • しっかりと胸を張り、広背筋に力を入れる
    (腹圧をかけ、体幹部も安定させよう)
  • ゆっくりとグリップを戻す
  • 広背筋から負荷が抜ける直前で切り返す

これらの動作を繰り返します。

  • おへそめがけてグリップを近づける
  • 肩甲骨を寄せて広背筋・僧帽筋を収縮
  • なるべくお尻を後ろまで下げ、骨盤を後傾させる

ロープーリーロウの筋トレ効果を高めるコツ

「ロープーリーロウ」で対象部位へと上手に効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

コツ① 広背筋に負荷を乗せ続ける

まず一つ目のコツは、広背筋に負荷を乗せ続けること。

「ロープーリーロウ」はケーブルマシンを利用して行うのですが、ケーブルマシンの特徴として広背筋・僧帽筋に負荷を乗せやすいというメリットがあります。

そのため、その特性を利用して「ロープーリーロウ」を行うために、常に背中へと負荷をかけ続けることを意識しましょう。

バーを引っ張って広背筋にテンションをかけたら、2~3秒ほどキープし続けるようにすると効果的です。

コツ② 収縮を意識する

続いて二つ目のコツは、収縮を意識すること。

「ロープーリーロウ」のロウとは「引く」という意味であるので、重りを最後まで引ききることを意識しましょう。

収縮が弱いとデコボコした厚い背中は作れないため、毎回肘が体の後ろに来るまで引くことを心がける。

コツ③ 骨盤を前傾させる

最後3つ目のコツは、骨盤を後傾させること。
骨盤の前傾とは腰椎を反らせている状態で、腰に負担がかかりやすいので人によっては注意したほうが良いです。

お尻の位置を腰より後ろにすることで骨盤が前傾するので、スタートポジションでしっかりと骨盤を後傾させましょう。

骨盤が前傾することで、広背筋などの筋肉が収縮し刺激が入りやすくなるからです。

逆に、猫背のように背中が丸まり骨盤が後傾してしまうと可動域が狭くなり、トレーニング効果が半減してしまうため気をつけましょう。

ロープーリーロウの注意点、よくある間違い

続いて、ロープーリーロウを行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介していきます。

間違い① 脇が開いている

まず一つ目のよくある間違いは、動作中に脇が開いていることです。

脇が開いた状態で動作を行っても、広背筋に負荷を乗せることができません。

効率良く背中を鍛えていくためにも、常に脇を閉じて広背筋に力が入っている状態を心がけましょう。

間違い② 腕で引いている

続いて2つ目のよくある間違いは、重りを腕で引いてしまっていることです。

腕の力で引いてしまうと、背中では上腕二頭筋がメインになってしまうから気をつけましょう。

あくまで背中で引くことがメインであり、補助的に腕も使っているという意識で動作を行うようにします。

間違い③ 上体が前後に動いている

最後3つ目のよくある間違いは、上体が前後に動いてしまっていることです。

上体の動きで重りを持ち上げても、意味がありません。

そのため上体はスタートポジションでしっかりと固定し、なるべく前後に動かさないように意識しましょう。

ロープーリーロウのバリエーション種目

ロープーリーロウのバリエーションや、同じ部位を鍛えることができる種目をいくつか紹介していきます。

さまざまな角度から刺激を与えることで、効率良く背中を鍛えていきましょう。

マシンシーテッドロウ

マシンシーテッドロウとは、マシンを利用したロープーリーロウです。

マシンシーテッドロウのやり方

スタートポジション

  • 椅子と胸のパットの位置を調節
  •  椅子の位置の目安は、座った状態でグリップと腕が平行になる
  •  しっかりと胸を張った状態で前方に腕を伸ばす
  • 両手でグリップを握る
やり方

  • 肘が体よりも後ろに来るよう、両手でグリップを引いていく
  • 最大限背中を収縮させたら一度止め、ゆっくりと戻していく
  • 負荷が抜けきる直前で再度切り返す

この動きを繰り返していきます。
マシンを利用することで軌道が安定し、より背中に効かせやすいためオススメです。

また、重量設定もすぐにできるためドロップセットなどを利用して追い込みましょう。

注意
動作時に背中が丸まったり腕で引いたりしないように要注意です。

ベントオーバーロウ(ベントオーバー・ローイング)

ベントオーバーロウとは、上半身を前傾させた状態で前から重りを引くことで背中を鍛えていくトレーニング。

ベントオーバーロウのやり方

スタートポジション

  • 肩幅を目安にアンダーハンドグリップ(逆手)で握る
  • 足を肩幅に開き、しっかりと胸を張る
  • 45度を目安に上体を曲げる
  • お腹に力を入れて体幹を固める
ベントオーバーロウのやり方

  • 股関節めがけバーベルを引いていく
  • 肘が体の後ろに来ており、広背筋を収縮させた状態で一度止める
  • ゆっくりとバーベルを戻していき、負荷が抜ける直前で切り返す

この動作を繰り返します。
ベントオーバーロウはスタンディングで行うため、ロープーリーロウとはまた違った部位に刺激を与えることができます。

常に胸を張り、体幹部を固めた状態で動作を行うことを意識しましょう。

また、グリップを順手に変えると背中の中でも上部に効きやすくなるため試してみましょう。

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドダンベルロウとは、ダンベルを利用して背中を鍛えていく種目です。

ワンハンドダンベルロウのやり方

スタートポジション

  • ベンチとダンベルを用意
  • ベンチに片手片膝をつく
  • もう片方の手でダンベルを握る
  • しっかりと胸を張って背中が一直線になるように意識
ワンハンドダンベルロウのやり方

  • 肘を後ろに引くように、へそにダンベルを持ち上げていく
  • しっかりと背中が収縮したら一度止め、ゆっくりとダンベルを戻していく
  • 負荷が抜けきる直前で切り返し、再度切り返していく

片手で10回行ったら逆の手にダンベルを持ち替え、同じ回数行います。

ダンベルを利用することでバーベルよりも可動域が広がり、背中に対して収縮やストレッチの刺激を与えることができます。
また、片手ずつ行っているためより背中に効いています感じを掴みやすいのも特徴の一つです。

注意
背中が丸まったり反動を利用してしまったりしないよう注意しましょう。
ワンハンドローイング広背筋を鍛えるワンハンドローイングのやり方【自宅×ダンベル】
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