背中の筋トレ

ロープーリーロウ(シーテッドロウ)で広背筋を鍛えるやり方

ロープーリーロウ(シーテッドロウ)

「ロープーリーロウ」という筋トレメニューは、ケーブルマシンを使って重りを引いていくトレーニング種目であり、背中の筋肉群を鍛える目的で行われます。

ロープーリーやシーテッドロウと、人によっていろいろな筋トレ名称で呼ばれているので、どれか1つは聞いたことがあるという方も少なくないはずです。

当ブログでは、「ロープーリーロウ」という名称で統一していく

冒頭で背中の筋肉群と申し上げましたが、中でも広背筋や僧帽筋といった大きな筋肉を鍛えることができる種目です。

「ロープーリーロウ」を行うことで、厚みのあるデコボコした背中を手に入れることができますよ。

ジムにあるマシンで誰でも行えるトレーニングなので、堅苦しく考えず、ぜひトライしてもらいたいメニューです。

正しいやり方

ロープーリーロウの正しいやり方

「ロープーリーロウ」は、正しいフォームで行わないと背中以外の部位、特に腕まわりに効いてしまう可能性があります。

そのため、まずは正しいフォームを理解しておきましょう。

腕の筋肉を使わないのはかなり難しく、慣れるまでにそれなりの経験値が必要なので、「ロープーリーロウ」は中級者向けメニューと定義しています。

重量設定

「ロープーリーロウ」は、8~12回できる重さで最低3セット以上は行うようにします。

広背筋や僧帽筋は体の中でも大きな筋肉のため、ある程度の重量を扱うことを意識しましょう。

しかし、フォームが雑になってしまっては背中にうまく効かせられないため注意するように。

スタートポジション

  1. フットプレートに両足をかけ、グリップを両手で握る
    • 色々なグリップでできますが、V字バーが好ましい
  2. なるべくお尻を後ろまで下げ、骨盤を後傾させる

正しいやり方

  1. グリップをお腹まで引き寄せる
  2. しっかりと胸を張り、広背筋に力を入れる。
    • この時に腹圧もとかけ、体幹部も安定させよう
  3.  ゆっくりとグリップを戻していく
  4. 広背筋から負荷が抜ける直前で切り返す
    •  おへそめがけてグリップを近づける
    • 肩甲骨を寄せて広背筋・僧帽筋を収縮

この動作を繰り返します。

筋トレ効果を高めるコツ

ロープーリーロウで筋トレ効果を高めるコツ

「ロープーリーロウ」で対象部位へと上手に効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

①広背筋に負荷を乗せ続ける

まず一つ目のコツは、広背筋に負荷を乗せ続けることです。

「ロープーリーロウ」はケーブルマシンを利用して行うのですが、ケーブルマシンの特徴として広背筋・僧帽筋に負荷を乗せやすいというメリットがあります。

そのため、その特性を利用して「ロープーリーロウ」を行うために、常に背中へと負荷をかけ続けることを意識しましょう。

バーを引っ張って広背筋にテンションをかけたら、2~3秒ほどキープし続けるようにすると効果的です。

②収縮を意識する

続いて二つ目のコツは、収縮を意識することです。

「ロープーリーロウ」のロウとは「引く」という意味であるので、重りを最後まで引ききることを意識しましょう。

収縮が弱いとデコボコした厚い背中は作れないため、毎回肘が体の後ろに来るまで引くことを心がける。

③骨盤を前傾させる

最後3つ目のコツは、骨盤を後傾させることです。
骨盤の前傾とは腰椎を反らせている状態で、腰に負担がかかりやすいので人によっては注意したほうが良い。

お尻の位置を腰より後ろにすることで骨盤が前傾するので、スタートポジションでしっかりと骨盤を後傾させましょう。

骨盤が前傾することで、広背筋などの筋肉が収縮し刺激が入りやすくなるからです。

逆に、猫背のように背中が丸まり骨盤が後傾してしまうと可動域が狭くなり、トレーニング効果が半減してしまうため気をつけましょう。

注意点、よくある間違い

ロープーリーロウの注意点、よくある間違い

続いて、ロープーリーロウを行う上でよくある間違いや注意点を3つ紹介していきます。

①脇が開いている

まず一つ目のよくある間違いは、動作中に脇が開いていることです。

脇が開いた状態で動作を行っても、広背筋に負荷を乗せることができません。

効率良く背中を鍛えていくためにも、常に脇を閉じて広背筋に力が入っている状態を心がけましょう。

②腕で引いている

続いて2つ目のよくある間違いは、重りを腕で引いてしまっていることです。

腕の力で引いてしまうと、背中では上腕二頭筋がメインになってしまうから気をつけましょう。

あくまで背中で引くことがメインであり、補助的に腕も使っているという意識で動作を行うようにします。

③上体が前後に動いている

最後3つ目のよくある間違いは、上体が前後に動いてしまっていることです。

上体の動きで重りを持ち上げても、意味がありません。

そのため上体はスタートポジションでしっかりと固定し、なるべく前後に動かさないように意識しましょう。

バリエーション種目

ロープーリーロウのバリエーションや、同じ部位を鍛えることができる種目をいくつか紹介していきます。

さまざまな角度から刺激を与えることで、効率良く背中を鍛えていきましょう。

マシンシーテッドロウ

マシンシーテッドロウとは、マシンを利用したロープーリーロウです。

スタートポジション

  1. 椅子と胸のパットの位置を調節する
    1. 椅子の位置の目安は、座った状態でグリップと腕が平行になるくらい
  2. しっかりと胸を張った状態で前方に腕を伸ばし、両手でグリップを握る

正しいやり方

  1. 肘が体よりも後ろに来るように、両手でグリップを引いていく
  2. 最大限背中を収縮させたら一度止め、ゆっくりと戻していく
  3. 負荷が抜けきる直前で再度切り返す

 

この動きを繰り返していきます。
マシンを利用することで軌道が安定し、より背中に効かせやすいためオススメです。

また、重量設定もすぐにできるためドロップセットなどを利用して追い込みましょう。

ただし、動作時に背中が丸まったり腕で引いたりしないように要注意です。

ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウとは、上半身を前傾させた状態で前から重りを引くことで背中を鍛えていくトレーニングです。

スタートポジション

  1. 肩幅を目安にバーベルをアンダーハンドグリップ(逆手)で握る
  2. 足を肩幅に開き、しっかりと胸を張る
  3. 45度を目安に上体を曲げる
  4. お腹に力を入れて体幹を固める

 

正しいやり方

  1. 股関節めがけてバーベルを引いていく
  2. 肘が体の後ろに来ており、広背筋を収縮させた状態で一度止める
  3. ゆっくりとバーベルを戻していき、負荷が抜ける直前で切り返す

 

この動作を繰り返します。

ベントオーバーロウはスタンディングで行うため、ロープーリーロウとはまた違った部位に刺激を与えることができます。

常に胸を張り、体幹部を固めた状態で動作を行うことを意識しましょう。

また、グリップを順手に変えると背中の中でも上部に効きやすくなるため試してみましょう。

ワンハンドダンベルロウ

ワンハンドダンベルロウとは、ダンベルを利用して背中を鍛えていく種目です。

スタートポジション

  1. ベンチとダンベルを用意する
  2. ベンチに片手片膝をつき、もう片方の手でダンベルを握る。
    • しっかりと胸を張って背中が一直線になるように意識する

正しいやり方

  1. 肘を後ろに引くようにして、おへそあたりをめがけてダンベルを持ち上げていく
  2. しっかりと背中が収縮したら一度止め、ゆっくりとダンベルを戻していく
  3. 負荷が抜けきる直前で切り返し、再度切り返していく

 

この動作を繰り返します。
片手で10回行ったら逆の手にダンベルを持ち替え、同じ回数行います。

ダンベルを利用することでバーベルよりも可動域が広がり、背中に対して収縮やストレッチの刺激を与えることができます。

また、片手ずつ行っているためより背中に効いています感じを掴みやすいのも特徴の一つです。

ただし、背中が丸まったり反動を利用してしまったりしないよう注意しましょう。

ABOUT ME
岩本 良男(いわもと よしお)
ボディメイクトレーナー。慶應義塾大学商学部卒業。 2016年に独立し、東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを行っております。 ブログは最高23万PV(Monthly)。 現在はジム開業に向けて準備中です。
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