お腹の筋トレ

レッグレイズで腹直筋と腸腰筋を鍛える正しいやり方

レッグレイズとは? ~Leg raise~|ぽっこり下腹を凹ませる効果が高い簡単家トレ!

本日ご紹介します「レッグレイズ」は、飲み会が多くビール腹に悩んでいる男性や、仕事柄どうしてもお酒を避けられない女性の方などにオススメな自宅でできる自重トレーニングです。

「レッグレイズ」は下腹部(つまり腹直筋の下半分)を鍛えるために効果的な筋トレで、ぽっこりとした下っ腹をなくしたい人に実践してほしい種目です。

レッグレイズで鍛えられる部位・筋肉

レッグレイズは腹筋を鍛えたいトレーニーに人気の筋トレです。
まずは、鍛えられる筋肉・部位をみていきましょう。

鍛えられる筋肉① 腹直筋の下部

腹直筋(Rectus abdominis muscle)

腹筋は、シックスパックを構成する「腹直筋」と、くびれを形作る「腹斜筋」に分けることができ、レッグレイズでは「腹直筋」の下部に負荷をかけることができるようになっています。

鍛えられる筋肉② 腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋とは? ~Iliopsoas muscle~

合わせて、太ももから腰椎にまで付着している「腸腰筋(ちょうようきん)」と呼ばれる筋肉も鍛えられるため、ぽっこりした下腹を引き締めたい方にオススメなのです。

レッグレイズに必要な器具・正しいやり方

レッグレイズは自宅でも簡単にできるオススメな種目ですが、フォームを間違えると腰を痛める危険性もあります。

そのためまずは、レッグレイズの正しいやり方を見ていきましょう。

初心者向けのレッグレイズ動画

Youtubeにレッグレイズの見本動画がアップロードされています。
イメージが分かりやすいと思うので、ぜひみてください。

再生すると音声が流れるので、周囲の環境に注意してください。

必要な筋トレグッズ

レッグレイズには道具は一切必要ありません。

強いて言えば、腰骨を守るためにヨガマットがあればいいが、厚手のバスタオルでも代用できます。

レッグレイズのスタートポジション

  1. マットに仰向けになります。
  2. 両手をお尻の横に軽く添え、膝を曲げた状態で両足を持ち上げます。
  3. お腹にしっかりと力を入れ、できる限り両足を伸ばす。

レッグレイズの正しいやり方

  1. ゆっくりと両足を下ろしていきます。
  2. 地面に着く手前で一度止め、再度上げていきます。
  3. 股関節の角度が50~60度になったら切り返して下ろしていきます。

この動きを繰り返していきましょう。
まずは15回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。

筋トレ効果を高めるコツ

レッグレイズで腹筋にピンポイントで効かせるためのコツを3つ紹介していきます。

①両足をゆっくりと下ろしていく

まず一つ目のコツが、両足をゆっくりと下ろしていくことです。

レッグレイズでは、足を下ろしていくときにもっとも強い負荷がかかります。

素早く下ろしてしまうと腹筋から負荷が抜けて効果が半減してしまうので、なるべくゆっくりと耐えるようにしながら下ろしていきます。

具体的には3秒かけて下ろしていき、1秒であげるイメージです。

②なるべく遠くに両足を下げる意識で行う

続いて2つ目のコツは、足を遠くに下ろすイメージで行うことです。

なぜなら、足が遠くになればなるほど支点(腹直筋)と重り(両足)の距離が長くなり、負荷も強まります。

そのため、動作中は両足の軌道が弧を描くイメージで、なるべく遠くに下ろすようにしていくのです。

③両足を上げきる前に切り返す

最後3点目のコツは、足を上げきる手前で切り返すという点です。

なぜなら、足を上げすぎてしまうと腹直筋から負荷が抜けてしまうからです。
下ろす動作を意識しすぎて上げる動作が雑になってしまうのはよくあることなので、注意してください。

ちなみに、腹直筋から負荷が抜けてしまうのは股関節の角度が90度以上になった時。
そのため、足を上げる角度は50~60度までにしておきましょう。

常に腹直筋に負荷が乗っていることをイメージしてください。

注意点、よくある間違い

続いて、レッグレイズを行う上でよくある間違いや注意すべき点を3つ紹介していきます。

①スタート時に膝を伸ばした状態で持ち上げている

まず1つ目の間違いが、スタート時に膝を伸ばした状態で両足を持ち上げている点です。

これはよくある間違いなのですが、実は大変危険です。

なぜなら、膝を伸ばした状態で急に両足を持ち上げると、腰へ急激に負担がかかってしまうからです。

これが原因でぎっくり腰となる可能性もあるため、まずは膝を曲げた状態でゆっくりと両足を持ち上げ、その状態から伸ばしてください。

②腰が反るまで足を下ろしている

続いて2つ目の間違いが、両足を下ろす際に腰が反ってしまっていることです。

もちろん可動域を広く取るのも大事なのですが、腰が反るまで下ろしてしまっては腹直筋から負荷が抜けてしまいます。

これも腰痛の原因ともなるため、腰が反る手前で切り返すようにしてください。

③反動を利用している

最後3点目の間違いは、反動を利用している点です。

確かに、ボトムポジションで切り返す際に反動を利用したほうが動作は楽になります。

しかし、反動を利用して持ち上げてもそれは腹筋の力ではないため、筋トレの効果は薄いのです。

また、反動時にも腰への負担が強くなってしまうのでボトムポジションでは一度停止し、反動を使わずに腹筋の力のみで両足を上げてください。

バリエーション種目

『通常のレッグレイズではうまく腹筋に効かせられない』、もしくは『通常のレッグレイズでは負荷が物足りない』という方のために、いくつかバリエーションをご紹介します。

さまざまな角度から刺激を与え、効率よく腹直筋を鍛えていきましょう。

ニーレイズ

ニーレイズとは、膝を曲げた状態で行うレッグレイズです。

膝を曲げる分レッグレイズよりは難易度が下がるため、レッグレイズで腹筋に上手に効かせられない方にはオススメの種目です。

また、ニーレイズには座った状態で行うものと寝た状態で行うものがありますが、今回は後者のフォームを説明していきます。

ニーレイズのスタートポジション

  1. 両足を伸ばしてマットに仰向けになります。
  2. 両手を体の横に添え、お腹に力を入れて上半身を固定します。
  3. 膝を軽く曲げ、太ももを地面から持ち上げます。
    • 膝の角度が90度になるようにイメージ。

ニーレイズの正しいやり方

  1. 膝を胸に近づけるようにして、持ち上げていきます。
  2. 腹直筋が収縮したら一度止め、ゆっくりと両足を戻していきます。
  3. スタートポジションで再度切り返し、膝を上げていきましょう。

この動作を繰り返していきます。
回数は10~15回を目安に、最低でも3セットは行うようにしましょう。

ニーレイズは膝を曲げた状態で行うため、腰への負担を軽減することができます。

また、膝を胸に近づけることでより腹直筋下部を収縮させることができるというメリットもあるので、毎回収縮時に1~2秒停止することを意識してください。

ハンギングニーレイズ

ハンギングニーレイズとは、鉄棒や懸垂マシンにぶら下がった状態で行うニーレイズです。

通常のニーレイズよりも可動域が広くなる分、腹直筋下部により強い刺激を与えられます。

ハンギングニーレイズのスタートポジション

  1. 両手を肩幅を目安に開く。
  2. 鉄棒をオーバーハンドグリップ(順手)でしっかりと握りしめる。
  3. お腹に力を入れた状態で、地面から少し両足を浮かす。

ハンギングニーレイズの正しいやり方

  1. 膝を胸に近づけるようにして、両足を上げていきます。
    1. この時、膝は曲げておきましょう。
  2. 腹筋が最大限収縮したら一度止め、ゆっくりと戻していきます。
  3. スタートポジションまできたら再度切り返し、両足を持ち上げていきます。

まずは10回を目安に、最低でも3セット以上は行います。

ハンギングニーレイズは鉄棒にぶらさがった状態で行うため、上半身がぶれないように注意してください。
また、しっかりとお腹に力を入れ、上体を固定した状態で丁寧に動作を行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズとは、立った状態で行うレッグレイズです。
ハンギングニーレイズよりも負荷が強いため、上級者向けの筋トレと言えます。

ハンギングレッグレイズのスタートポジション

  1. 両手を肩幅を目安に開く。
  2. 鉄棒をオーバーハンドグリップ(順手)でしっかりと握りしめる。
  3. お腹に力を入れた状態で、地面から少し両足を浮かす。

ハンギングレッグレイズの正しいやり方

  1. 股関節から折りたたむようにし、両足を持ち上げていきます。
    • 両足は伸ばした状態にしておきます。
  2. 太ももが地面に対して平行になるまで上がったら一度止め、再度スタートポジションまで戻していきます。

この動作を繰り返し、回数は10回を目安に、最低でも3セット行うようにしましょう。

ハンギングレッグレイズは負荷が強いため、ハンギングニーレイズをマスターした後に行ってください。
また、足を持ち上げる際に反動を利用しないことも、意識し臨んでもらいたいです。