背中の筋トレ

ラットプルダウンで広背筋と大円筋を鍛える正しいやり方・コツ

カッコいい背中をつくりたいと願うみなさまのため、広背筋や大円筋を鍛えるマシントレーニングのラットプルダウンのやり方・効果・コツをご紹介します。

逆三角形の背中

どこのジムでもラットプルダウンができるマシンは置いてあるので、初心者でも簡単に始められるハードルの低い筋トレです。

また、ラットプルダウンはコンパウンド種目なので、身体のフォームをほんの少しだけ変えると、鍛えられる筋肉も変わります。

背中に高負荷をかけることができる筋トレでもあるので、ぜひマスターしていきましょう。

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウンはジムで行うマシントレーニングですが、背中を筋肉たちを徹底的に鍛えることができます。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋

脇下にかけて存在している大円筋と、大円筋から背中の真ん中あたりまでに広がっている広背筋を鍛えられるので、逆三角形のシルエットをつくることができ、みんなが憧れる後ろ姿をつくれるのが魅力的。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウン用のマシンラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウンを行うには専用のトレーニングマシンが必要です。

公共機関が運営するスポーツジムだと難しいかもしれませんが、民間企業が運営しているジムには必ずと言って良いほど置いてあります。

 

八の字型のバーを装着

前述したラットプルダウン専用のマシンは、大抵がバーを着脱できるようになっています。逆に言えば、初心者の方でも自分でバーを選んで装着しないといけないということです。

ラットプルダウンをするときは八の字型のバーをつけてください。まっすぐのバーでは広背筋の収縮が弱くなってしまうのでダメです。

八の字型のバー八の字型のバー(例)

 

順手でバーをグリップ

バーの端を順手でグリップバーの端を順手でグリップ

バーの端っこを順手でグリップします。

少し斜めになっているところを握ることによって脇が締めやすくなり、バーを胸まで引いたときに広背筋を収縮させることができるのです。

順手と逆手

順手は手首を内側にして握りグリップです。一方で、逆手は手首を上向きにして握るグリップです。

ラットプルダウンで広背筋がうまく使えない人は、親指をバーの上にあげてグリップしましょう。

親指を使えなくすると腕が使いにくくなるので、広背筋を使える確率が高まります。

 

バーを胸まで引く

胸までバーを引く胸までバーを引く

バーをゆっくりと胸まで引きます。

広背筋を最大限に収縮させるためには、バーが胸につくところまで引けることが理想です。しかし、どうしても難しい場合はアゴのしたあたりまで引ければいいでしょう。

最後まで引けたら、バーを元の位置まで戻していき終了です。これで1回となります。

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