ラットプルダウンは広背筋と大円筋を筋肥大させる背筋トレーニング!

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







本日は、カッコいい背中をつくりたいと願うみなさまのために、広背筋大円筋を鍛えるマシントレーニングとして代表的なラットプルダウンのやり方・効果・コツなどをご紹介する。

映画の世界に多いハリウッドモデル特有の逆三角形の背中は、多くの日本人男性の憧れの的と思う。

日本人はおろかアジア人の憧れと言っても過言ではないだろう。

そんなハリウッドのスターたちが取り入れているトレーニングが、ラットプルダウンだ。

よしお
背筋トレーニングの代表格はバーベルデッドリフトベントオーバー・ローイングだ。

この2つは背中全体を鍛える筋トレ種目としておすすめだが、広背筋を集中的に鍛えて逆三角形のシルエットを作りたければ、ラットプルダウンのほうがいいのだ。

逆三角形の背中

こんなカッコいい逆三角形の背中をつくるために効果的なトレーニングが『ラットプルダウン』。

どこのジムでもラットプルダウンができるマシンは置いてあるので、初心者でも簡単に始められるハードルの低い筋トレだ。

だから、いろんなトレーニーさんが次々とやっている人気のトレーニングメニューだ。

よしお
ラットプルダウンはコンパウンド種目なので、身体のフォームをほんの少しだけ変えると、鍛えられる筋肉も変わる。

その結果、バリエーションがたくさん生まれて飽きがこない特徴がある。

背中に高負荷をかけることができる筋トレでもあるので、ぜひマスターしていこう!

ラットプルダウンの効果

さてさて、ラットプルダウンはジムで行うマシントレーニングだが、背中を筋肉たちを徹底的に鍛えることができる。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
よしお
脇下にかけて存在している大円筋と、大円筋から背中の真ん中あたりまでに広がっている広背筋を鍛えられるので、逆三角形のシルエットをつくることができ、みんなが憧れる後ろ姿をつくれるのが魅力的。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウンを行うには専用のトレーニングマシンが必要だ。

公共機関が運営するスポーツジムだと難しいかもしれないが、民間企業が運営しているジムには必ずと言って良いほど置いてある。

 

八の字型のバーを装着

前述したラットプルダウン専用のマシンは、大抵がバーを着脱できるようになっている。逆に言えば、初心者の方でも自分でバーを選んで装着しないといけないということだ。

ラットプルダウンをするときは八の字型のバーをつけてくれ。まっすぐのバーでは広背筋の収縮が弱くなってしまうのでダメだ。

八の字型のバー

八の字型のバー(例)

 

順手でバーをグリップ

バーの端を順手でグリップ

バーの端を順手でグリップ

バーの端っこを順手でグリップする。

少し斜めになっているところを握ることによって脇が締めやすくなり、バーを胸まで引いたときに広背筋を収縮させることができるのだ。

順手と逆手

順手は手首を内側にして握りグリップだ。一方で、逆手は手首を上向きにして握るグリップだ。

よしお
ラットプルダウンで広背筋がうまく使えない人は、親指をバーの上にあげてグリップしよう。

親指を使えなくすると腕が使いにくくなるので、広背筋を使える確率が高まる。

 

バーを胸まで引く

胸までバーを引く

胸までバーを引く

バーをゆっくりと胸まで引きます。

広背筋を最大限に収縮させるためには、バーが胸につくところまで引けることが理想だ。しかし、どうしても難しい場合はアゴのしたあたりまで引ければいいだろう。

最後まで引けたら、バーを元の位置まで戻していき終了だ。これで1回となる。







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