ラットプルダウンは広背筋と大円筋を筋肥大させる背筋トレーニング!

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

本日は、カッコいい背中をつくりたいと願うみなさまのために、広背筋大円筋を鍛えるマシントレーニングとして代表的なラットプルダウンのやり方・効果・コツなどをご紹介します。

映画の世界に多いハリウッドモデル特有の逆三角形の背中は、多くの日本人男性の憧れの的ですよね。

日本人はおろかアジア人の憧れと言っても過言ではないでしょう。

そんなハリウッドのスターたちが取り入れているトレーニングが、ラットプルダウンです。

Yoshio
背筋トレーニングの代表格はバーベルデッドリフトベントオーバー・ローイングです。

この2つは背中全体を鍛える筋トレ種目としておすすめですが、広背筋を集中的に鍛えて逆三角形のシルエットを作りたければ、ラットプルダウンのほうがいいのです。

逆三角形の背中

こんなカッコいい逆三角形の背中をつくるために効果的なトレーニングが『ラットプルダウン』。

どこのジムでもラットプルダウンができるマシンは置いてありますので、初心者でも簡単に始められるハードルの低い筋トレです。

だから、いろんなトレーニーさんが次々とやっている人気のトレーニングメニューです。

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ラットプルダウンはコンパウンド種目ですので、身体のフォームをほんの少しだけ変えると、鍛えられる筋肉も変わります。

その結果、バリエーションがたくさん生まれて飽きがこない特徴があります。

背中に高負荷をかけることができる筋トレでもあるので、ぜひマスターしていきましょう!

ラットプルダウンの効果

さてさて、ラットプルダウンはジムで行うマシントレーニングですが、背中を筋肉たちを徹底的に鍛えることができます。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋
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脇下にかけて存在している大円筋と、大円筋から背中の真ん中あたりまでに広がっている広背筋を鍛えることができるので、逆三角形のシルエットをつくることができ、みんなが憧れる後ろ姿をつくれるのが魅力的。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウン用のマシン

ラットプルダウンを行うには専用のトレーニングマシンが必要です。

公共機関が運営するスポーツジムだと難しいかもしれませんが、民間企業が運営しているジムには必ずと言って良いほど置いてあります。

 

八の字型のバーを装着

前述したラットプルダウン専用のマシンは、大抵がバーを着脱できるようになっています。逆に言えば、初心者の方でも自分でバーを選んで装着しないといけないということです。

ラットプルダウンをするときは八の字型のバーをつけてください。まっすぐのバーでは広背筋の収縮が弱くなってしまうのでダメです。

八の字型のバー

八の字型のバー(例)

 

順手でバーをグリップ

バーの端を順手でグリップ

バーの端を順手でグリップ

バーの端っこを順手でグリップします。

少し斜めになっているところを握ることによって脇が締めやすくなり、バーを胸まで引いたときに広背筋を収縮させることができるのです。

順手と逆手

順手は手首を内側にして握りグリップです。一方で、逆手は手首を上向きにして握るグリップです。

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ラットプルダウンで広背筋がうまく使えない人は、親指をバーの上にあげてグリップしましょう。

親指を使えなくすると腕が使いにくくなるので、広背筋を使える確率が高まります。

 

バーを胸まで引く

胸までバーを引く

胸までバーを引く

バーをゆっくりと胸まで引きます。

広背筋を最大限に収縮させるためには、バーが胸につくところまで引けることが理想です。しかし、どうしても難しい場合はアゴのしたあたりまで引ければいいでしょう。

最後まで引けたら、バーを元の位置まで戻していき終了です。これで1回となります。







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