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広背筋(こうはいきん)筋トレ7選!ダイエットに適した背中の筋肉!

広背筋(Latissimus dorsi)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







(2018年3月23日に更新した)

このページでは、背中のシルエットを左右する筋肉である「広背筋」に関する知識をまとめている。

広背筋の基礎知識

まずは広背筋の基本的なことから学んでいく。ちなみに、広背筋は「こうはいきん」と読みます。

背中の中部から下部に位置

広背筋は、背中全体における中部~下部に大きく広がっている筋肉だ。

腕の骨ともつながっているので、腕を上げた時に広背筋も引っ張られるのがわかる。

広背筋

 

広背筋を鍛える効果

続いては広背筋を鍛えるメリットをみていく。鍛えることによる効果を理解することで、筋トレを継続するモチベーション維持につながるので、しっかり検討していこう。

基礎代謝向上によるダイエット効果

まずはダイエット効果から。

広背筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉だ。そのため、トレーニング自体のカロリー消費もさることながら、筋線維の肥大による基礎代謝UPが見込めます。

基礎代謝向上によるダイエット効果

基礎代謝が上がるということは、1日の消費カロリーが高まるということになるので、ダイエット効果が高まるのだ。

 

背中が大きくなりやすい

ダイエット効果に引き続き、見た目の視点からもみていこう。

広背筋を鍛えると横に大きく広がって成長していく。すると、背中のシルエットをカッコよくみせることができるので、ボディビルディングをしている方にもおすすめな筋肉だ。

背中が大きくなりやすい

 

広背筋を鍛える筋肉トレーニング

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

広背筋を鍛えるトレーニングでもっともキツイ種目がチンニングだ。

チンニングは懸垂のことで、小・中学生の頃にやった鉄棒の授業を思い出していただければOKだ。

チンニングのメリットは広背筋に高い負荷をかけることができる点だが、まだまだトレーニングを始めたばかりの頃は1回もできないかもしれない。

そのため、チンニングができない方は、これからご紹介するトレーニング種目で広背筋をしっかりと鍛え込んでからやることをおすすめする。

 

ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは安全に広背筋を鍛えられるトレーニングだ。

両手でバーベルを持った状態で、背中の筋肉群を収縮させるだけなので、肩や上腕の筋肉を使いにくいので筋トレ初心者でもやっていただける。

 

ダンベル・ローイング

ダンベル・ローイング

 

ラットプルダウン

ラットプルダウン用のマシン

 

Tバー・ローイング

Tバー・ローイング

 

スワンダイブ

スワンダイブ

 

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバー

ダンベルプルオーバーは広背筋と一緒に大胸筋上部や上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングだ。

見た目はなんとなきつそうだが、やってみると意外に簡単で誰でもすぐできるようになる。

個人的には、ベンチプレスやスクワットよりもやりやすいし効果も負けていないので、胸を鍛えたい日は必ずやるようにしているメニューでもある。







広背筋(Latissimus dorsi)

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