背中の筋トレ

広背筋の筋肥大を狙う筋トレメニュー考察

広背筋(Latissimus dorsi)

このページでは、背中のシルエットを左右する筋肉である「広背筋」に関する知識をまとめています。

広背筋の基礎知識

まずは広背筋の基本的なことから学んでいきましょう。
ちなみに、広背筋は「こうはいきん」と読みます。

背中の中部から下部に位置

広背筋は、背中全体における中部~下部に大きく広がっている筋肉です。

腕の骨ともつながっているので、腕を上げた時に広背筋も引っ張られるのがわかります。

広背筋

広背筋を鍛える効果

鍛えることによる効果を理解することで、筋トレを継続するモチベーション維持につながるので、しっかり検討していきましょう。

基礎代謝向上によるダイエット効果

広背筋は全身の筋肉の中でも大きな筋肉です。

そのため、トレーニング自体のカロリー消費もさることながら、筋線維の肥大による基礎代謝UPが見込めます。

基礎代謝向上によるダイエット効果

基礎代謝が上がるということは、1日の消費カロリーが高まるということになるので、ダイエット効果が高まるのです。

背中が大きくなりやすい

ダイエット効果に引き続き、見た目の視点からもみていきましょう。

広背筋を鍛えると横に大きく広がって成長していきます。

すると、背中のシルエットをカッコよくみせることができるので、ボディビルディングをしている方にもオススメな筋肉です。

背中が大きくなりやすい

広背筋を鍛える筋力トレーニング

チンニング(懸垂)

懸垂(チンニング)する女性

広背筋を鍛えるトレーニングでもっともキツイ種目がチンニングです。

チンニングは懸垂のことで、小・中学生の頃にやった鉄棒の授業を思い出していただければOKです。

チンニングのメリットは広背筋に高い負荷をかけることができる点ですが、まだまだトレーニングを始めたばかりの頃は1回もできないかもしれません。

そのため、チンニングができない方は、これからご紹介しますトレーニング種目で広背筋をしっかりと鍛え込んでからやることをオススメします。

ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイング

ベントオーバー・ローイングは安全に広背筋を鍛えられるトレーニングです。

両手でバーベルを持った状態で、背中の筋肉群を収縮させるだけなので、肩や上腕の筋肉を使いにくいので筋トレ初心者でもやっていただけます。

ダンベル・ローイング

ダンベル・ローイング

ラットプルダウン

ラットプルダウン用のマシン

Tバー・ローイング

Tバー・ローイング

スワンダイブ

スワンダイブ

ダンベル・プルオーバー

ダンベル・プルオーバー

ダンベルプルオーバーは広背筋と一緒に大胸筋上部や上腕三頭筋も鍛えられるトレーニングです。

見た目はなんとなきつそうですが、やってみると意外に簡単で誰でもすぐできるようになります。

個人的には、ベンチプレスやスクワットよりもやりやすいし効果も負けていないので、胸を鍛えたい日は必ずやるようにしているメニューでもあります。