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日本人に多い乳糖不耐症でも飲めるプロテイン(WPI・安い・水で美味しい)

日本人に多い乳糖不耐症でも飲めるプロテイン(WPI・安い・水で美味い)

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

こんにちは。

「牛乳を飲むとおなかがゆるくなる」
「なんだか最近、下痢ぎみだな…」
「プロテインを飲みたいけど、お腹が弱いな」

この記事はこのようなお悩みをお持ちの筋トレ・ダイエット希望者に向けて発信している。

私も牛乳がすごく好きで、小学生の頃から1日1リットルとか飲んでお腹を壊していました。
おかげ様で身長がすごく伸びたのかなって思うが、大人になった今は、ただお腹を壊してしまうだけで、なんのメリットもない。。。

だが、筋トレをするとプロテインを飲みますよね?
プロテインは効率的にタンパク質を補給できるので、トレーニングした後に筋肉を成長させたいなら必須の栄養補給だ。

それなのに、なぜか、、、

「プロテインを飲むとお腹がゆるくなる」

という人がいらっしゃいる。

こういったお悩みを抱えている人って実は日本人にすごく多くて、プロテインを飲みたいのになかなか飲めないという実態がある。

この記事では、牛乳でお腹がゆるくなる人でも飲めるプロテインをご紹介していく。

どうして牛乳でお腹がゆるくなるのか?

まずは、なぜ牛乳を飲むとお腹を下してしまうのか理解していこう。

この症状は、牛乳に含まれている乳糖が原因となっている。
乳糖を分解できなくて、消化器官に負荷がかかってお腹がゆるくなってしまうのだ。

乳糖って?

乳糖とは、ガラクトースとブドウ糖(グルコース)が結合して生まれる多糖類の1種だ。

ガラクトースとブドウ糖は単糖類(単純糖)で、2つの単糖がくっつくと多糖になるのだ。
よしお
あまり難しいお話はしたくないので、もし例えるなら単糖が独身者で多糖が夫婦といった感じだろうか。
乳糖とは、ガラクトースとブドウ糖(グルコース)が結合して生まれた二糖類

ガラクトース + ブドウ糖 = 乳糖

 

乳糖は乳汁にしか含まれていない

乳糖は牛乳や母乳などの生き物の乳汁にしか含まれていない。
もちろん、牛の乳を絞って作る牛乳には含まれているが、チーズやヨーグルトなどの牛乳由来の乳製品にも含まれている。

乳糖は乳汁のみに含まれている。

 

乳糖の分解にはラクターゼという酵素が必要

そしてこの乳糖を私たちの身体で分解するためには、ラクターゼと呼ばれる乳糖分解酵素が必要になる。
ちなみに、ラクターゼは小腸にある。

通常、小腸の粘膜から分泌されるこのラクターゼによって乳糖が分解されるので、牛乳から摂取した乳糖を消化できるわけだ。

ラクターゼは小腸にある
よしお
乳糖の分解に必要なラクターゼと呼ばれる酵素がないと、乳糖を消化できず、お腹がゆるくなってしまうのだ。

乳糖不耐症

乳糖がどんなものかお分かりいただけたところで、乳糖不耐症がどんな症状なのか解説していく。

生まれつきラクターゼが少ない

乳糖の分解にはラクターゼという分解酵素が必要なのだが、このラクターゼを生まれつき持っていない、もしくは少ししかないという人がいらっしゃいる。乳糖不耐症の方は、摂取した乳糖を全て分解できないので、消化不良を起こしてしまうのだ。

乳糖不耐症の方はラクターゼが少ない

 

乳糖が分解できないとどうなるのか?

小腸で分解できなかった乳糖は、そのまま大腸に残ってしまう。この残った乳糖は腸内に存在する細菌によって発酵され、脂肪酸・炭酸ガス・水となる。

脂肪酸と炭酸ガスは大腸をのぜんどう運動を促進させる。そこに消化できていない食べ物の残りがあることで大腸に体内の水分が移動して、ついには下痢になってしまうのだ。

乳糖が余るとお腹を下す
よしお
「牛乳を飲むとお腹を下す」なんて経験をしたことがある方は乳糖不耐症の可能性が高いと思う。

 

どうしてラクターゼが少ないのか?

それでは、そもそもどうしてこのラクターゼが少なくなってしまうのだろうか。実は原因は2通りある。

“先天的”乳糖不耐症

1つは生まれつきラクターゼ酵素を持っていない、もしくは少ないという方だ。遺伝的にラクターゼを生成できないのだ。

といっても、母乳にも乳糖は含まれていて赤ん坊の頃に消化できているはずなので、ラクターゼ酵素をもっていないことはないと思う。遺伝的だったとしても生まれつき量が少ないほうの乳糖不耐症だろうね。

“後天的”乳糖不耐症

もう1つの原因は食生活の変化だ。赤ん坊の頃はお母さんの母乳を飲みますので乳糖分解酵素がしっかりと働いているのだが、成長するにつれて牛乳を飲まない食生活に変わっていき、それに合わせてラクターゼの生成量も少なくなっていくのだ。

 

乳糖不耐症におすすめなプロテインの飲み方

乳糖不耐症の方は、乳糖を摂取するとお腹がゴロゴロしてOPP(おなかぴーぴー)になるので、乳糖を取らずにプロテインを摂取する必要がある。

  1. 水で溶かして飲む。
  2. 乳糖がないプロテインを選ぶ。

 

1. 水で溶かして飲む

プロテインを溶かすときに使われるのは牛乳と水ですよね。牛乳のほうがかなり美味しいので、初めてプロテインを飲むような方は牛乳で溶かして飲んでいるかもしれない。

だが、牛乳には乳糖がたくさん含まれているので、乳糖不耐症の方はお腹を下すことが多いだろう。

そういう方は牛乳ではなく水に溶かして飲んでみてくれ。牛乳から水になるとやっぱり薄く感じると思うが、お腹がゴロゴロすることはないだろう。

水で溶かしてプロテインを飲む

 

2. 乳糖がないプロテインを選ぶ。

もし、お水に溶かして飲んでいるのにお腹がピーピーになってしまうという方は、ホエイプロテインに含まれている乳糖が原因になっていると思われます。

もともとホエイプロテインとは、牛乳から余分なものを徹底的に取り除いて作られているので、乳糖も限りなく少なくなっているはずなのだ。

しかしそれでもお腹を壊すということは、遺伝的に乳糖がない乳糖不耐症と考えられる。したがって乳糖が含まれていないホエイプロテインを選ぶ必要がある。

ホエイプロテインを製法する方法には2種類あり、その製法でホエイプロテインを分類できる。

WPC (Whey Protein Concentration)

大衆向けのホエイプロテインはWPCと呼ばれる製法で作られている。カタカナで読むならホエイ・プロテイン・コンセントレートだ。

ざっくりと言えば、ホエイプロテインの原料である乳清を特殊なフィルターでろ過(膜処理)していく製法で、乳清に含まれているペプチドやビタミンなどの成分も残すことができる。

乳清とは「牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液(Source:wikipedia)」のこと。例えば、ヨーグルトを放置して表面にたまるお水が乳清だ。

WPCはビタミンなどを残すことができる製法なので、同じように乳糖も残ってしまう。その結果、乳糖不耐症の方がWPC製法のホエイプロテインを飲むとお腹を壊してしまうのだ。

しかし精製コストが安いので料金も安く、比較的手に入れやすいのが特徴だ。

 

WPI (Whey Protein Isolate)

もう一つがWPI(ホエイ・プロテイン・アイソレート)という製法だ。WPIは樹脂に電荷を帯びさせて精製するイオン交換法という手法を用いており、乳糖を除去して精製できるのだ。

イオン交換法とは、特殊な樹脂に不純物を吸着させて除去する方法だ。

WPI製法は前述したWPCと比べてコストかかかるので、プロテインの料金も高くなる。といっても、最近は海外製プロテインも日本のスポーツ選手だけでなくアマチュア層にも広まってきているので、WPCよりも安く手にはいるWPIが増えてきましたけどね。

 

乳糖なし水でも美味しいプロテイン

「水に溶かしても美味しいホエイプロテイン」と「乳糖が含まれていないプロテイン」。どちらがいいかと言えば、両方を同時に満たすプロテインがいいに決まってますよね

そこで、WPIかつ水に溶かしても美味しく飲めるプロテインをご紹介する。

美味しいかどうかは私の好みだ。味覚には個人差があるので、ご自分の好みに合わせてお選びくれ。

ゴールドスタンダード100%ホエイ

このサイトで何度もご紹介させていただいているのだが、Optimum Nutrition社が販売している『ゴールドスタンダードホエイ100%』は、お水でシェイクしても美味しく飲めるプロテインだ。

ゴールドスタンダード

このゴールドスタンダードにはたくさんの味があるのだが、その中でも圧倒的な人気を誇るのが「ダブルリッチチョコレート味」だ。

ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味
Optimum Nutritionは、HACCPという食品の安全性を管理するガイドラインにのっとって製造している。

世界でもっとも品質管理が厳しい国は?

よく、海外製はあぶなそうだから…なんていう方がいらっしゃいるが、海外とひとくくりにして避けるのは意味がない。国連加盟国で190カ国以上もあるのだから、それぞれの国で品質は異なるのだ。

よしお
そして健康食品に関して、世界でもっとも厳しい品質基準をもっている国。それは私たちの住む日本……ではなく、トランプ大統領が誕生したあのアメリカだ。

つまり、アメリカのプロテインは世界でもっとも厳しい品質管理のもとで精製されているので、安全性も世界トップクラスということになる。

日本(GMP)とアメリカ(cGMP)でサプリメントの品質管理差

https://kininal.me/cgmp-supplement/

 

まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました。

今回は日本人に多い乳糖不耐症をテーマにした。

牛乳を飲んでお腹を下すという経験をした方は少なくないと思うが、プロテイン選びにまで影響するなら、きちんと理解して対策しておいたほうがいいですよね。

一人でも多くのダイエット希望者の参考になれば幸いと思う。







日本人に多い乳糖不耐症でも飲めるプロテイン(WPI・安い・水で美味い)

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