膝関節に多い病気と効果的な筋力トレーニング方法

膝関節

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。







国民病とも言われる病気

日本は少子高齢化が世界でも類をみないほど進行しているが、高齢者として定義される65歳以上の約半が、「変形性膝関節症」を患っていると言われている。

しかも、「変形性膝関節症は特に女性に多くみられており、膝関節軟骨の老化が主な原因と考えられている。

そんな膝関節軟骨の老化は、高齢になれば全ての人がなるわけではなく、肥満になることで体重が増え、膝には大きな力がかかってしまうことが原因と言われている。

実は、一般的な通常歩行であっても、膝には体重の約3倍ほどの負荷がかかっているため、体重の重い人は、それだけ膝に大きな負担をかけることになってしまうのである。

そのため変形性膝関節症の予防に大切なのは、先に体重のコントロールを行い、ひざ関節にかかる力を抑えることなのだ。

現れる症状の特徴

変形性膝関節症は、初めの頃は椅子などから立ち上がったときに痛みを感じることや階段を上り下りしたときにも痛みを伴うことがある。

また、これまでできていた正座ができなくなるのも特徴で、これらが代表的な初期症状と言える。

その後、膝関節の動きが悪くなることや場合によっては膝に水が溜まることもある。

変形性膝関節症は膝の内側の関節が痛むことが多いため、軟骨が外側から徐々にすり減り次第にO脚変形をしていってしまう。

こうなると歩行距離が短くなり、良い状態と悪い状態を数か月にわたって繰り返しながら、年単位で徐々進行していくのがこの病気の特徴である。

運動療法で状態を維持する

手術をしない保存療法では、運動療法が主体となる。

変形性膝関節症の初期の段階で比較的変形が少ない場合は、運動療法で痛みをコントロールすることができる。

すなわち膝関節の周囲の筋肉を鍛えることで、痛みの状態を悪化させないように維持していくわけである。

まず大腿四頭筋を思い切り意識して伸ばし、足首を反らせて15cmから20㎝ほど上げた姿勢を10秒間キープする。

反対側の膝は立て膝にして、10回で1セットとして1日3回午前・午後・夜や就寝前に分けて3セットずつ、反対側の足も同様に行う。

負担の少ないトレーニングなら

上記のトレーニングがきついと感じる筋力の少ない人や膝に痛みがある人は、もう少し楽なトレーニングから始めて筋力を付けることを優先した方が良いだろう。

まず仰向けに寝た姿勢で片方の膝を立て、反対側の足を真っすぐに伸ばす。

そしてかかとを床から10cmほど上げ、5秒間静止したあとゆっくりと元に戻す動作を20回両方の足それぞれで行う。

椅子を使うなら膝を90度に曲げて深く腰をかけ、片足を伸ばしてゆっくりと上げる。

伸ばしたままの姿勢を5秒間キープし、ゆっくりと元に戻す動作を両方の足それぞれ20回ずつ行う。

筋力が付いて楽にできるようになったら、足首に負荷をかけて同じ動作を繰り返す。
足首にかける負荷は0.5kgから1kg程度を目安にすると良い。

大腿四頭筋を鍛えるのに有効なスクワット

実は膝周囲の筋肉を鍛えるためには、大腿四頭筋を鍛えることも大変重要である。

特におすすめなのがスクワットで、これなら大腿四頭筋以外にも下肢全体の筋力を上げる効果も期待できるので、非常に有効なトレーニング法と言える。

まず肩幅よりも足幅を広めにとって、足先を30度ほど外側に向けた姿勢で立つ。

このときの姿勢は前かがみにならないよう、良い姿勢を保つことに注意する。
そして5秒ほど時間をかけてゆっくりと腰を下ろしていき、また5秒ほどかけてゆっくりと立ち上がる。

腰は後ろに引くようにして、膝がつま先よりも前に出ないような前傾姿勢を取ることがポイントである。

このとき両腕や手の位置は、前に出しても横に下ろしてもどちらでもかまわない。

この動作を5回から15回を1セットとして、1日に2セットから3セット行う。

痛みや違和感があるときは無理せずに回数を減らしたりして調整し、できるだけ毎日続けることが大切だ。







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