ボディビルダー

筋肥大効果を最大化するタンパク質の摂取量・飲むタイミング

プロテイン

ボディビルディングとは、筋肉をできるだけ大きく育ててから、体脂肪を極限まで絞り落とす作業を競い合うスポーツです。

ボディビルディングのプロセス
  1. 筋肉を増やす(筋肥大)
  2. 体脂肪を減らす(減量)

減量については別記事でお話ししているので、この記事では「筋肥大」についてご説明していきます。

最適なタンパク質の摂取量は?

プロテインを製造方法や原料別に分類してみた

ここからは最新研究を参照しながら、筋肥大に最適なタンパク質摂取量を解き明かしていきたいと思います。

2009年:マックマスター大学

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

2009年に、カナダのマックマスター大学においてムーア博士らは、若い男性6名を被験者とした研究を行い、以下のとおり結論づけました。

  1. 筋タンパク質合成に最適なタンパク質量は20g
  2. 20gを超えるタンパク質摂取は効果がない

 

被験者となった健康な若い男性6名には、レジスタンストレーニング後にタンパク質を摂取してもらい、4時間にわたって筋タンパク質の合成を測定しました。

彼らを5グループに分けて摂取量を変えることで、摂取量による筋肥大効果の違いを明らかにしようとしたのです。

  1. 0g
  2. 5g
  3. 10g
  4. 20g
  5. 40g

その結果、タンパク質0-20gのグループでは、摂取量に比例して筋タンパク合成が増えましたが、40gも摂取したグループでは、20g摂取のグループと大差がなかったことが分かりました。

以上より20gが最適と判断されたわけですが、マックマスター大学の研究は6名を5グループに分けるという研究でしたので、個人差による影響が拭いきれません。

そこで、2013年に行われたイギリスでの研究もみていきましょう。

2013年:スコットランド・スターリング大学

Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.

2013年に報告された、イギリスのスコットランド・スターリング大学においてウィタード博士らは、48名のボランティア男性を被験者として研究を行い、トレーニング後は体重1kgあたり20gのタンパク質を摂取することが望ましいと結論づけました。

被験者48名は、高タンパクな朝食をとった3時間後にレッグプレスレッグエクステンションを実施し、筋トレ後は以下4パターンに分けてホエイプロテインを摂取しました。

  1. 0g
  2. 10g
  3. 20g
  4. 40g

その結果、10g摂取のグループでは筋線維に変化が見られず、20g摂取と40g摂取のグループで筋線維の増加が観察されました。

40gを摂取したグループのほうが増加量が若干多めでしたが、酸化したフェニルアラニン濃度と尿素生産などが増加しました。

つまり、20gより40g摂取のほうが少しばかり筋肥大効果が高かったたものの、おしっこが増えるといった副次的作用もあつたため、メリット/デメリットのバランスを考えれば、20gが適切と言えるのではないでしょうか。

筋肥大と成長ホルモンの関係

ここからは成長ホルモンと筋肥大の関係について考察していきます。

成長ホルモンが筋肥大を加速?

成長ホルモンの分泌が増えることで、筋肥大のスピードが加速すると考えている方は少なくありません。

例えば、厚生労働省が運営するe-ヘルスネットでも、成長ホルモンには細胞増殖を促す作用があるため、筋細胞が増えることにも貢献する旨の解説がなされています。

成長ホルモンは全身の細胞の合成反応を促進しますので、筋肉の成長を促進するだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。

“加圧トレーニング”. e-ヘルスネット.
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-008.html, (参照 2018-12-31)

しかしながら、最近では異なる見解も出てきているようで、東京大学大学院の石井直方教授によれば、成長ホルモンによる筋肥大増進作用は、あまり重要な要素ではない可能性があるとのこと。

成長ホルモンは脳下垂体から、男性ホルモンは精巣から分泌され、全身を巡りながら筋肉に作用するわけです。もし筋肥大におけるホルモンの影響力が強いとすると、片腕のトレー二ングを行うことで、反対側の腕も強くならなければいけません。腕のトレーニングをしたら、脚も太くならなければおかしい、ということになります。しかし、そういうことは起こらないので、やはりホルモンの影響よりも、筋肉を動かすという局所的な仕組みのほうが重要であるということになります。

“筋肉を太くするカギを握る「インスリン様成長因子」とは”. 日経Gooday.
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/091900059/, (参照 2018-12-31)

「ホルモンは血液にのって全身をかけめぐっているのに、筋トレによって大きくなるのは負荷をかけた筋線維だけなのは、成長ホルモンよりトレーニングによる影響が大きいことを示唆している」ということですね。

その代わりとして注目されているのが「インスリン様成長因子(以下、IGF-1)」。
詳しい解説は筋肉を太くするカギを握る「インスリン様成長因子」とはをご覧いただければと思いますが、簡単に言うと、

  1. IGF-1は肝臓から分泌されていますが、エクセントリック収縮で筋肉からも分泌される
  2. IGF-1は筋肉に対して局所的に作用し、筋肉を再生する細胞(筋サテライト細胞)を増やす
  3. 筋線維が再生され、超回復により太くなる

ということになります。
まだまだ研究段階とのことなので、今後の最新研究に期待しましょう。

応援ポチッお願いします!

error: Warning You are not allowed to copy this page!!