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ケトジェニックダイエットとは? ~Ketogenic Diet~

ケトジェニックダイエットとは? ~Ketogenic Diet~

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慶應義塾大学商学部卒業。フリーで活動するパーソナルトレーナー。渋谷や新宿、六本木を拠点に活動しています(東京23区は対応可能)。

このページでは、低糖質食によって痩せる「ケトジェニックダイエット」を解説していく。

ケトジェニックダイエットは、「糖質制限しながら食べて痩せる」とか「おなかいっぱい食べてもいいダイエットだ」なんて言われている。

ただ、ケトジェニックと糖質制限は微妙に違う。夏に向けてこれから痩せたいと思っている方、いい機会なので試しに読んでみてくれ。

別名で、アトキンス式ダイエットとも呼ばれている。

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットを一言で表現してしまえば、「低糖質な食事によりケトン体をエネルギー源にして痩せるダイエット法」だ。

具体的な流れは以下のとおり。

  1. 炭水化物(糖質)の摂取量を抑える
  2. 体内でグリコーゲンが不足する
  3. ケトン体がエネルギー源に変わる
  4. 体脂肪からケトン体が生成される
よしお
こんな感じで、糖質を制限することで体脂肪が燃焼されるようにするのがケトジェニックダイエットです

 

ケトン体は3つの化合物の総称

ケトン体は3つの化合物の総称

ケトジェニックダイエットにおいて重要なのは、ケトン体という化合物だ。

ケトン体を正確に理解していないと正しいアクションができず効果も半減するから、まずはケトン体を学んでいく。

ケトン体は特定の物質を指している用語ではなく、ある3つの化合物を総称している言葉だ。その3つの化合物とは以下の通り。

  1. アセトン
  2. アセト酢酸
  3. β-ヒドロキシ酪酸
よしお
いきなり3つの物質の名前を出されても???となってしまうので、ケトン体と一言でまとめて用いることにする。

 

ケトン体は脳のエネルギー源

ケトン体は脳のエネルギー源

通常、私たちの脳はブドウ糖(グルコース)をエネルギー源として活動している。

ブドウ糖はパンやご飯などの炭水化物、果物などからも摂取することが可能だ。現代人の食生活において、もっとも過剰に摂取しがちな栄養素でもある。

脳を活動させるために必要なブドウ糖は、グリコーゲンという化合物に変換されて肝臓に溜め込まれる。これを肝グリコーゲンと言う。

しかし、肝グリコーゲンは300~400kcalほどしか貯蔵されておらず、新たに摂取しないと半日で枯渇してしまう量しかない。

グリコーゲンとは? ~Glycogen~

2017.04.19

肝グリコーゲンが不足すれば血糖値が維持できなくなり低血糖になる。もし低血糖の状態が2週間ほど続けば、私たちの身体はブドウ糖(グルコース)の代わりにケトン体を脳のエネルギーとして消費しようとする。

このように、身体の血糖が足りなくなりケトン体が代替エネルギーとして消費されている状態をケトーシスといいる。

ケトーシスの種類

ケトーシスはどこの血糖が足りないかによって、3つに分類される。

  1. 血中ケトーシス
  2. 尿中ケトーシス
  3. 乳中ケトーシス

ケトン体は脂肪を分解して生成されるから、ケトーシス状態になれば「脂肪をエネルギー源として燃焼させる」ことができるようになり、最終的にダイエットにつながるわけだ。

よしお
ケトーシスになるには2週間ほどかかるので、ケトジェニックダイエットを始めてから2週間までが最もツライ時期と言えるだろう。

 

ケトジェニックダイエットのジム

ケトジェニックダイエットのジム

ケトジェニックダイエットはその著しい効果によって多くのダイエットジムでも取り入れられている手法だ。

食べていいものと食べちゃいけないものが分かりやすく、ダイエット初心者でも自分で考えながら行えることも魅力だ。

①ライザップ

ケトジェニックダイエットは、ライザップが世の中に広めたと言ってもいいだろう。「2ヶ月でマイナス10kg」といった派手な広告宣伝もあり、急速に認知度が高まっていきました。

現在でも糖質制限を指導しているようなので、基本的にはケトジェニックダイエットに基づいているのだろうね。

 

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方

続いては、ケトジェニックダイエットの具体的な方法を解説する。ただ単に炭水化物を摂らなければいい低炭水化物ダイエットとは違うので、きちんと理解してから取り組みよう

炭水化物は総カロリー5%以下

ケトジェニックダイエットでは2-1. 炭水化物は総カロリー5%以下

一般的な食生活を送っていれば、身体はブドウ糖をエネルギー源として消費するようになっている。これは普通のことだ。

ケトジェニックダイエットではこのエネルギー源をケトン体に変える必要があり、そのために食事から摂取する炭水化物の量を厳しく制限する。

具体的には、炭水化物を1日の総摂取カロリーの5%以下に抑えなければならない。

総摂取カロリー 炭水化物5%
2,500kcal 125kcal 31.3g
2,400kcal 120kcal 30.0g
2,300kcal 115kcal 28.8g
2,200kcal 110kcal 27.5g
2,100kcal 105kcal 26.3g
2,000kcal 100kcal 25.0g
1,900kcal 95kcal 23.8g
1,800kcal 90kcal 22.5g
1,700kcal 85kcal 21.3g
1,600kcal 80kcal 20.0g
1,500kcal 75kcal 18.8g
1,400kcal 70kcal 17.5g
1,300kcal 65kcal 16.3g
1,200kcal 60kcal 15.0g
1,100kcal 55kcal 13.8g
1,000kcal 50kcal 12.5g

カロリーをグラムに直してみるとよく分かるが、炭水化物5%というのはかなり厳しい制限だ。

例えば、炭水化物20gはじゃがいも(Mサイズ)1個分だ。もし1個でもじゃがいもを食べてしまったら、その日は一切の炭水化物を避けなければならない。

お茶碗1杯の白米には糖質が55gほど含まれている。

ケトジェニックダイエットはただの糖質制限とは異なり、人体のエネルギー生成回路を変えなければいけないので、これだけ厳密なルールが必要なのだ。

私は炭水化物が大好きだし、甘いものが忙しいときの活力剤にもなっているので、ケトジェニックダイエットは実践していない。

 

1週間に1%炭水化物を増やす

炭水化物5%の食生活を2週間ほど続けていくと、私たちの身体はケトン体をエネルギーとする状態(通称ケトーシス)に変わる。

ケトーシスに変わった後は、1週間ペースで摂取できる炭水化物の量を増やしていく。

増やすと言っても一気に増やすわけではない。

ケトーシスを維持することを念頭に、週に1%ずつ炭水化物の量を増やしよう。

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットのデメリット

ケトジェニックダイエットは食事制限をせずに痩せることができるダイエット法として魅力的だが、極端に糖質を制限するわけだから、当然デメリットもある。

実施を検討されている方は、デメリットも理解された上で実践してほしい。

糖質だけで太る理由ではない

そもそも論だが、私たちヒトが太ってしまう原因は糖質だけではない。

ケトジェニックダイエットで食べても良いとされているタンパク質や脂質だって、消費することなく余らせれば体脂肪としてちゃんと蓄積される。

なので、テレビや雑誌などで言われている「食事制限がいらない魔法のダイエット」的な表現は間違っているのだ。

この点を無視して、「いくら食べてもいい」と勘違いして実践すれば、結果的に痩せなかったという未来が訪れる可能性もあるよ。

 

糖質は身体に必要な栄養素

ケトジェニックダイエットの主軸は、「エネルギー源がブドウ糖からケトン体に切り替わる」ことにある。

心筋が収縮するためにもブドウ糖(グリコーゲン)は不可欠だから、その源である糖質も必要不可欠な栄養素なわけだ。

 

過剰なタンパク質は腎臓に負担

ケトジェニックダイエットでは、糖質を抑えるかわりに高タンパク・高脂質な食事をとる。

高タンパク食は筋肉をつくるためにも必要だが、残念ながら腎臓に負担をかけるというデメリットがある。

タンパク質は分解されるとアミノ酸になるのだが、その際にアンモニアも生成される。アンモニアは人体にとって有毒なので、腎臓で尿素に変換されて尿として排泄される。

つまり、タンパク質を取りすぎるのは腎臓に負担をかけてしまい、将来において腎不全になってしまうリスクを高めることになるのだ。

 

あとがき

いかがだっただろうか。

このページで幾度か申し上げた通り、私は炭水化物や甘いものが好きなので、ケトジェニックダイエットは行っておりません。

その代わり、炭水化物を摂取した上で筋肉トレーニングを行い、消費カロリーを高めることでボディメイクをしている。

また、鈴木雅さんを代表とするボディビルダーやEXILEメンバーのように体脂肪率5~9%を目指さない限りは、夕食で炭水化物を抜くくらいのダイエットでOKだと思う。







ケトジェニックダイエットとは? ~Ketogenic Diet~

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