胸の筋トレ

腕立てジャンプで鍛える筋肉・効果的なやり方(注意点やバリエーション種目)

腕立てジャンプで鍛える筋肉・効果的なやり方(注意点やバリエーション種目)

自宅で筋トレをしている方の中には「体が慣れてきた。」「もっと刺激が欲しい。」という方もいるのではないでしょうか。

本記事では、ダンベルは持っていないけれど、自重で高負荷の筋トレをしたいという方にピッタリな腕立てジャンプをご紹介します。

ケガを防ぐ正しいフォームや筋肉に効かせるコツまで解説するので、腕立てジャンプをマスターして引き締まった身体を手に入れましょう。

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「腕立てジャンプ」は上級者向けのプッシュアップです。

初心者のうちは普通のプッシュアップから始めていただき、ダイヤモンドプッシュアップやヒンズープッシュアップなどのバリエーション種目をこなせるようになってから、「腕立てジャンプ」にトライしてください。

腕立てジャンプで鍛えられる部位・筋肉

腕立てジャンプで鍛えられる部位・筋肉

ジャンププッシュアップやプッシュアップジャンプとも呼ばれる「腕立てジャンプ」では、主に大胸筋を鍛えることができます。

また、複数の関節動作を伴うトレーニング種目(コンパウンド種目)であり、同時に三角筋や上腕三頭筋も鍛えられます。

男性なら誰もが憧れる逆三角形型の上半身を作るにはもってこいのトレーニングですし、少しハードな自重トレーニングを始めたい筋トレ中級者〜上級者の女性にもオススメです。

腕立てジャンプのスタートフォーム・正しいやり方

腕立てジャンプのスタートフォーム・正しいやり方

まずは正しい腕立てジャンプのやり方からご説明していきます。

スタートポジション

  1. ヨガマットなどを用意します。
    • なければ柔らかい絨毯などで代用
  2.  手を肩幅より少し広めに開き、うつ伏せの状態になります。
    • 両脚は狭めすぎず、開きすぎない
    • 腰幅くらいがちょうどいい
    • 難しければ通常の腕立て伏せと同じでOK
  3. 両手と両足で体を支え、頭から足先までが直線になるように意識します。
    • お尻を上げすぎるのはNG
    • かといって腰を反ってもダメ

ポイントとしては、目線を少し前にすることで身体が真っ直ぐになりやすくなります。

また、ジャンプした後の着地時には手のひらに体重以上の重さがかかるので、あらかじめヨガマット等を用意しておくと安全です。

正しいやり方

  1. ゆっくりと肘を曲げ胸を床すれすれまでおろしていきます。
    • この時、胸から肩にかけて負荷がかかっていることが分かれば、正しいフォームでできている証です。
  2. 下まで身体をおろしたら、上半身全体で床を押し出すイメージで上体を浮かせます。
  3. 着地の際は手を元の位置に置き、肘を曲げ胸を床に近づける。
    • ジャンプしている分、ここで通常の腕立て伏せよりも大きな負荷がかかります。
  4. そのまま②の動作に移り、②→③を繰り返します。

8〜12回を1セットとし、3〜5セット行うのがオススメです。

筋トレ効果を高めるコツ

腕立てジャンプでの効果を高めるコツや動作のポイントを3つご紹介します。

コツ① ジャンプは爆発的にスピードをつけて

腕立てジャンプは、爆発的に行うことで瞬発系の筋肉を鍛えるプライオメトリックトレーニングに分類されます。

筋肉にしっかりと負荷をかけるために、肘を曲げた状態から手を床から離すまでの動作はスピードを意識して爆発的に行いましょう。

コツ② 着地時は肘を曲げゆっくりと胸を深くおろす

ジャンプ時は素早く行いますが、着地時はゆっくりと胸を下ろしましょう。

ゆっくりと行うことで、肘関節や肩関節への負担を抑えられます。

特に慣れてない方は肘を痛めないよう注意が必要です。
また、この時も大胸筋や三角筋にしっかりと負荷がかかっているか意識することが大切です。

狙った筋肉から負荷が逃げないようにすることで、筋肥大の効果を高めることができます。

コツ③ お腹・お尻を常に引き締めて行う

腕立てジャンプを綺麗なフォームで行うためには、体幹・インナーマッスルも必要になる

。腹・お尻を引き締めると、頭から足まで一直線を保つことができます。

これにより、正しいフォームで胸・肩・腕に負荷をかけられると同時に、腹筋やインナーマッスルも鍛えられるよ。

注意点、よくある間違い

腕立てジャンプを始めたての人によくある間違いや、主な注意点を3つご紹介します。

注意点① 肘関節に負荷がかかりすぎている

着地時に上手く肘を曲げることができていないと、負荷が肘にかかりすぎて関節を痛める可能性があります。

着地した瞬間からしっかりと胸に負荷が乗るように、肘は伸ばしきらないよう注意してください。

注意点② 腰を反りすぎている

回数を重ねてくると、徐々に腰を反らしてしまう人がいる。
重心が後ろに下がり腰への負担が大きくなるため、腰を痛める危険があります。

同時に上半身への負荷も小さくなるので、筋トレも効果も減少してするる。

頭から足先まで一直線の姿勢をキープすることを徹底しましょう。

注意点③ 手と手の間隔が開きすぎている

回数が増えてくると、徐々に手と手の間隔が開きやすくなります。開きすぎると僧帽筋や広背筋に負荷がかかってきます。この場合も肘関節や肩関節を痛める可能性があるので、手の間隔は肩幅より少し広めに固定して行いましょう。

腕立てジャンプのバリエーション種目

腕立てジャンプが簡単に感じる方や難しく感じる方は、少しアレンジするだけで難易度を変えることができます。

バリエーション種目を3つご紹介しますので、ぜひこちらにも取り組んでみてください。

膝つき腕立てジャンプ

腕立てジャンプが難しく感じる方は、膝を付けた状態で同じ動作を行ってみてください。

スタートポジション

  1. 腕立て伏せの体制から膝をつける。
  2. 手は肩幅より少し広げ、膝同士は腰幅の間隔にします。
  3. お尻を突き出しすぎないよう、お腹に力をいれ背筋を伸ばします。

正しいやり方

  1. ゆっくり肘を曲げて上体を下ろしていきます。
  2. 上半身全体で床を押すイメージで上体を浮かせます。
  3. 着地したら①→②を繰り返します。

上体を浮かせるために必要なパワーが通常の腕立てジャンプより少なくてもできるので、女性にもオススメなトレーニングです。

難易度は下がるが、負荷が軽くなる分下半身に負荷が逃げやすくなるので、お尻を突き出しすぎず背筋をまっすぐにすることを意識して行いましょう。

クラップ・プッシュアップ

腕立てジャンプに余裕が出てきて、もう1段レベルアップしたい方にオススメなのがクラッププッシュアップ。

こちらは軍隊の訓練やパフォーマーが行っているのを見たことがある方も多いのではないでしょうか。名前の通り空中でクラップ(手を叩く)する腕立てジャンプです。

スタートポジション

腕立て伏せのスタートポジションをとります。

手は肩幅より少し広げ、足は腰幅間隔に開きます。※通常の腕立てジャンプ同様

正しいやり方

  1. 肘を曲げゆっくりと上体を下ろしていきます。
    • ここでしっかり下ろしておかないと十分な滞空時間がとれません。
  2. 爆発的に身体を押し出し、上体を浮かせます。
  3. 身体が浮いています間に手を叩き、すぐに元の位置に戻る。
  4. 着地したら①→③を繰り返します。

1回叩くのが余裕に感じる方は2回にも挑戦してみてください。

しかし、十分な滞空時間がないと、着地時に手を痛めたり肘が伸び切ったりしてしまうことがあります。

難しいと思ったら、まず滞空時間を伸ばす練習をしてからチャレンジすることをオススメします。

フルボディジャンプ・プッシュアップ

通常の腕立てジャンプでは手を床から離して上体を浮かせますが、フルボディジャンプ・プッシュアップでは同時に足も浮かせます。

下半身の瞬発的な力も鍛えられる効率的なトレーニングです。

スタートポジション

腕立て伏せのスタートポジションをとります。

手は肩幅より少し広げ、足は腰幅間隔に開きます。※通常の腕立てジャンプど同様

正しいやり方

  1. 肘を曲げゆっくりと上体を下ろしていきます。
    • ここでしっかり下ろしておかないと十分な滞空時間がとれないため、なるべく深く上体を下ろしましょう。
  2. 床と接地している腕と足先を意識して一気に身体を押し出しジャンプします。
    • メインは上半身なので、足を上げることを意識しすぎて身体を反らしすぎないように注意しましょう。
  3. 着地したら①→②を繰り返します。

滞空時間に余裕がある方は、クラップ・プッシュアップと組み合わせてみましょう。

全身の筋肉を一気に動員されるため、筋力だけではなく瞬発力も鍛えることができます。

ただしかなり難易度は高いため、まずは通常のジャンププッシュアップに慣れてきてから挑戦しましょう。

腕立てジャンプのまとめ

腕立てジャンプは、大胸筋を中心に上腕三頭筋・三角筋を一緒に鍛えられるコンパウンド種目なので、自宅にいながら高い負荷を与えられる筋トレです。

ただ、ジャンプ動作を含むためケガのリスクも高く、着地時に「ドン。」となってしまうと集合住宅では騒音問題をうむ可能性もあるため、ある程度の筋力がついてからやったほうがいいと思います。

筋肉がついてくれば、ジャンプしてから床に着地するときに衝撃を吸収できるので、階下の方にもご迷惑をかけずに済みますので。

最後までお読みいただきありがとうございました。

どんどん新しい記事を更新していくので、これからも『BodyMaking.JP(ボディメイキングドットジェーピー)』をよろしくお願いします。

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