筋トレ

アイソレート種目とは? ~isolation menu~

運動の分類(アイソレート・コンパウンド)

このサイト『BodyMaking.JP』では、ボディメイキングにおける手段の1つとして「運動」を推奨しており、中でも”無酸素運動”である「筋力トレーニング」を中心に情報発信しています。

運動を無酸素運動と有酸素運動に分類

この記事では、高強度の無酸素運動(=筋力トレーニング)の中でも、関節数によってグルーピングする方法で定義される「アイソレート種目」について解説しています。

関節によって人体は動かせる

基本的に僕たちヒトの身体は骨によって形作られており、そんな骨同士が付かず離れずになっている「関節」という人体組織により、柔軟な動きができますうになっています。

もしも、ヒトの身体において関節がいっさいなく、すべての骨がくっついていたら、足や腕を曲げたりできません。

また、骨そのものには自ら動く力はなく、骨と骨をつないでいる筋肉(骨格筋)により、関節の曲げ伸ばしが可能になっているのです。

筋トレを関節数で分解する

このサイトで扱っている「ボディメイキング」の1要素である筋力トレーニングとは、各関節を動かす様々な動作を利用して、骨格筋を鍛える運動のことであり、複数の切り口で因数分解されます。

  1. 鍛える部位
  2. 使う道具
  3. 関節数
  4. Position Of Flexion(POF
運動の分類

この4つの切り口のうち、使う関節数が1つだけのトレーニングをアイソレート種目といい、2ヶ所以上の関節を同時に動かすならコンパウンド種目という。

運動の分類(アイソレート・コンパウンド)

例えば、肘を曲げてダンベルを持ち上げるダンベルカールは、肘関節だけを使うのでアイソレート種目ですが、ベンチプレスは肘関節や肩関節などを同時に使うので、コンパウンド種目となります。

続いては、各部位を鍛えるためのいろんな筋トレメニューの中で、アイソレート種目に絞ってご紹介していきましょう。

肩を鍛えるアイソレート種目

肩とは、体幹と腕をつないでいる部位のことです。

上半身の6分類

肩の筋肉は「僧帽筋」と「三角筋」に分けられるので、それぞれについて解説していきましょう。

「僧帽筋」は背中の筋肉とされることも少なくないが、僕は肩に分類しています。

僧帽筋を鍛えるアイソレート種目

僧帽筋は首・肩・背中に広がるひし形の筋肉です。

僧帽筋

デスクワークをしている方のお悩みとして定番の肩こりは、実はこの僧帽筋が凝り固まることで起こります。

ちなみに肩こりは正式な病名ではなく、一般的に使われている通称です。

シュラッグ

僧帽筋を鍛える筋トレは、大きく分けて「シュラッグ」と「アップライトロー」があげられますが、「アップライトロー」は肘関節を曲げる動作をふくむため、コンパウンド種目となります。

したがって、僧帽筋を鍛えるアイソレート種目は「シュラッグ」のみです。

ちなみに、ダンベルを使えば「ダンベルシュラッグ」、バーベルを使えば「バーベルシュラッグ」と呼び分けるのが一般的です。

三角筋を鍛えるアイソレート種目

三角筋(さんかくきん)は、腕と肩をつないでいる筋肉のことで、肩周りのシルエットを形づくる役割を果たしています。

三角筋

三角筋を鍛えることで逆三角形のシルエットがつくれるので、遠目から見たときに体格がよく見えます。

逆に三角筋が小さいと、頼り甲斐のない印象を与えてしまうため、特に営業職など人前でプレゼンテーションをする方にとっては影響が大きいです。

そんな三角筋を鍛えるアイソレート種目は、大きく分けて以下3つとなります。

  1. サイドレイズ
  2. フロントレイズ
  3. リアレイズ

そして、これら3つの筋トレメニューをそれぞれ、使うトレーニング器具やフォームに応じてさらに分類すると、以下のようになります。

三角筋を鍛えるアイソレート種目
  1. ダンベルサイドレイズ
  2. ケーブルサイドレイズ
  3. ワンハンド・ケーブルサイドレイズ
  4. ダンベルフロントレイズ
  5. バーベルフロントレイズ
  6. インクライン・バーベルフロントレイズ
  7. デクライン・バーベルフロントレイズ
  8. ダンベルリアレイズ

 

この記事も読まれています。