【自重】インクライン・プッシュアップのやり方【大胸筋下部を鍛える】

インクライン・プッシュアップ

本日は、大胸筋下部を鍛える自重トレーニング「インクライン・プッシュアップ」をご紹介します。

インクライン・プッシュアップがオススメな方

  • 自重でトレーニングしたい
  • ジムに行くのがめんどくさい
  • 大胸筋の下部を狙って鍛えたい

「インクライン・プッシュアップ」で鍛えられる部位と筋肉を解説したうえで、初心者の方向けに正しいフォームをご説明し、筋肥大効果を高めるコツや注意点をお話していきます。

インクライン・プッシュアップで鍛えられる筋肉

インクライン・プッシュアップで鍛えられる部位は「胸」「二の腕」「肩」の3ヶ所ですが、「胸」がメインで鍛えられ、「二の腕」と「肩」はサブ的に鍛えられます。

胸の場合は大胸筋が鍛えられます。
大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3種類に分類され、インクライン・プッシュアップでは特に大胸筋「下部」へ刺激を与えることができます。

「二の腕」と「肩」については補助的に鍛えられる部位で、「二の腕」では上腕三頭筋、「肩」では三角筋が鍛えられます。

筋肉① 大胸筋下部

大胸筋

大胸筋下部は、大胸筋の下に位置し、腹直筋鞘(腹筋の一部)から上腕骨まで付着している部分です。

腹直筋鞘(腹筋の一部)と上腕骨の付着点を近づけることで収縮によるコントラクト刺激、2点を遠ざけることで伸展によるストレッチ刺激を与えることができます。

役割は、上腕を水平に持ち上げ内側に閉じる動作(水平内転)。
インクライン・プッシュアップでもこの動きが取り入れられます。

大胸筋下部が発達することで、ボリュームのある胸筋を作れます。

筋肉② 三角筋

三角筋

三角筋は肩甲骨を動かすために必要な筋肉。
逆三角形のシルエットを形作るのにも欠かせない筋肉であり、発達すると男らしい肩まわりを手に入れることができます。

通常のプッシュアップやベンチプレスでも三角筋は鍛えられ、角度を変えたインクラインプッシュアップでも同様に三角筋に刺激が入ります。

また、三角筋は「投げる動作」や「腕を上げる動作」「何かを持ち上げる動作」などで働くため、鍛えることで運動パフォーマンスの向上にも役立ちます。

筋肉③ 上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)は、上腕二頭筋の反対側にある筋肉。

主な役割は肘関節の伸展と呼ばれる「肘を伸ばす動作」なので、簡単にいえば肘の曲げ伸ばしに関与している筋肉です。
つまり、ヒジを伸ばすときに筋肉に負荷がしっかりかかる筋トレであれば、上腕三頭筋を鍛えられるわけです。

腕の筋肉には力こぶの部分である上腕二頭筋もあるのですが、上腕三頭筋のほうが二の腕で大きな面積占める大きな筋肉だと言われています。
よって、上腕三頭筋が鍛えられることで、太い二の腕がより効率的に実現します。

上腕三頭筋の役割は肘関節の伸展動作、つまりはひじをまっすぐ伸ばす動きで使われる筋肉です。

上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしによって使われるため、インクラインプッシュアップでも関与するというわけです。

インクライン・プッシュアップのやり方

インクライン・プッシュアップは動作自体は簡単なのですが、大胸筋下部にピンポイントで効かせるにはコツがいります。

正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

インクライン・プッシュアップのやり方

  • ベンチなどの台(椅子でも可)を用意
  • 肩幅(もしくは肩幅より少し広く)に両手を開き、ベンチにつける
  • 両足を揃えて伸ばし、両手と両足の4点で体を支える
    • しっかりと胸を張る
    • 体が一直線になることを意識
  • 胸がベンチに着くようにして肘を曲げていく
    • 肘の位置は固定する
  • 胸がベンチに着く手前で切り返し、再度肘を伸ばしていく

①〜⑤の動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。

インクライン・プッシュアップの注意点、よくある間違い

インクラインプッシュアップを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。

注意点① 猫背にならないようにする

動作中は、常に胸を張った状態を意識しましょう。

背中が丸まっていると、大胸筋から負荷が抜けて効果が半減してしまいます。

注意点② お尻が突き出ている

インクラインプッシュアップではお尻が突き出ていると、大胸筋へ上手に負荷を乗せることができません。

これは猫背とも共通している点ですが、動作中は常に体が一直線になるように意識してください。

逆に体が一直線に保てないということは筋力が足りていないということなので、まずは通常のプッシュアップから練習しましょう。

注意点③ 手幅が狭すぎる

インクラインプッシュアップを行う際は、最低でも肩幅以上の手幅を意識しましょう。

手幅が狭くなればなるほど上腕三頭筋への関与が高くなってしまいます。

逆に広くなればなるほど大胸筋にピンポイントで効かせられるが広すぎると可動域が狭くなってしまうため、肩幅もしくは広くても肩幅の1.2倍を目安に行いましょう。

インクライン・プッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ

インクラインプッシュアップで大胸筋下部にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。

コツ① フォームを固めて大胸筋下部へ負荷をのせる

インクラインプッシュアップでは、動作に入る前にフォームを固めることが重要です。

大胸筋下部へとしっかり効かせるためには、大胸筋下部へと負荷を乗せた状態で動作を行う必要があります。

手間がかかってしまいますが、まずは大胸筋下部へと負荷が乗っていることを確認した上で動作に入ります。

コツ② 軌道を意識する

まずは大胸筋下部へ負荷を乗せることが大切だと説明してきました。

そしてその状態からしっかりと効かせるためには、上体の軌道も重要です。
軌道が大胸筋下部とズレていたら、効果が半減してしまいます。

常に軌道がまっすぐになるように意識して行いましょう。

コツ③ 上体をゆっくりと下ろす

より効果的に大胸筋下部へと効かせるためには、動作をゆっくりと行いましょう。

よく速いスピードでプッシュアップを行っている方を見かけますが、動作が速いとその分フォームが雑になってしまいます。

上体を起こす際は早くてもいいのですが、下ろしていく際はゆっくりと行いましょう。

特に胸をベンチに着く手前で一度止め、大胸筋下部をストレッチさせることでより効果的になります。

インクライン・プッシュアップのバリエーション種目

通常のインクラインプッシュアップに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く大胸筋を発達させましょう。

バランスボール・インクラインプッシュアップ

バランスボールインクラインプッシュアップとは、その名の通りバランスボールを用いて行うインクラインプッシュアップです。

バランスボール・インクラインプッシュアップのやり方

  • バランスボールを用意
  • 肩幅に両手を開く
  • 通常のインクラインプッシュアップ同様、両手と両足の4点で体を支える
  • 体をバランスボールに近づけるようにし、肘を曲げる
    • しっかりと胸を張って体が一直線になるように気を付ける
  • 大胸筋がストレッチされるまで体を下ろしたら、元の位置まで戻していく
  • この動作を繰り返す

バランスボールを使っているため、通常のインクラインプッシュアップよりも不安定になります。
そのぶん、大胸筋下部だけではなく、腹筋などの体幹強化にも繋がります

注意点としては、通常のインクラインプッシュアップ同様に体を一直線に保つことに加え、バランスボールが転がらないようにすることです。

かなり負荷が高いため、通常のインクラインプッシュアップに慣れてからチャレンジしましょう。

デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは、両足を台に乗せた状態で行うプッシュアップです。

バランスボール・インクラインプッシュアップのやり方

  • ベンチに両足、地面に両手をついて体を浮かせる
    • 手幅は肩幅になるように
    • 両手と両足の4点で体を支える
  • 胸が地面に着くようにして肘を曲げていく
  • 大胸筋にしっかりと負荷が乗ったら、再度上体を戻す
  • この動作を繰り返す

デクライン・プッシュアップでは、大胸筋上部を鍛えることができます。

インクライン・プッシュアップしかしていないと大胸筋の下部ばかりが発達してしまい、バランスが悪くなってしまいます。

そこで、デクライン・プッシュアップで上部にもしっかりと刺激を与えてあげると、全体的にバランスのとれた大胸筋を手に入れることができます。

インクライン・プッシュアップのまとめ

今回は大胸筋を鍛えられるインクラインプッシュアップの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

大胸筋は鍛えることで男性ならば厚い胸板が手に入り、女性であればバストアップに効果的です。

今回紹介したインクラインプッシュアップを試し、効率良くボディメイキングを成功させましょう。

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