胸の筋トレ

インクライン・プッシュアップの正しいやり方・注意点|大胸筋下部を鍛える自重トレーニング

インクライン・プッシュアップ

本日は、大胸筋下部を鍛える自重トレーニング「インクライン・プッシュアップ」をご紹介します。

インクライン・プッシュアップがオススメな方
・自重でトレーニングしたい。
・ジムに行くのがめんどくさい。
・大胸筋の下部を狙って鍛えたい

この記事では、「インクライン・プッシュアップ」で鍛えられる部位と筋肉を解説したうえで、初心者向けに正しいフォームをご説明し、筋肥大効果を高めるコツや注意点をお話していきます。

インクライン・プッシュアップで鍛えられる部位と筋肉

インクライン・プッシュアップで鍛えられる部位は「胸」「二の腕」「肩」の3ヶ所ですが、「胸」がメインで鍛えられ、「二の腕」と「肩」はサブ的に鍛えられます。

胸の場合は大胸筋が鍛えられるのですが、大胸筋は「上部」「中部」「下部」の3種類に分類され、特に大胸筋「下部」へ刺激を与えることができます。

「二の腕」と「肩」については補助的に鍛えられる部位で、「二の腕」では上腕三頭筋、「肩」では三角筋が鍛えられます。

メイン部位 大胸筋下部

大胸筋下部はその名の通り大胸筋の下に位置し、腹直筋鞘(腹筋の一部)から上腕骨まで付着してします。

大胸筋下部のライン

腹直筋鞘(腹筋の一部)と上腕骨の付着点を近づけることで収縮によるコントラクト刺激、2点を遠ざけることで伸展によるストレッチ刺激を与えることができます。

役割は、上腕を水平に持ち上げ内側に閉じる動作(水平内転)で、インクライン・プッシュアップでもこの動きが取り入れられます。

大胸筋下部が発達することで、ボリュームのある胸筋を作れます。

サブ部位① 三角筋

三角筋とは、肩を覆う筋肉のことです。

三角筋

三角筋は逆三角形のシルエットを形作るのにも欠かせない筋肉であり、発達すると男らしい肩まわりを手に入れることができます。

通常のプッシュアップやベンチプレスでも三角筋は鍛えられるため、角度を変えたインクラインプッシュアップでも同様に三角筋に刺激が入ります。

サブ部位② 上腕三頭筋

上腕三頭筋とは、二の腕の裏にある筋肉のことです。

腕には力こぶを作る上腕二頭筋もありますが、実は上腕三頭筋は腕の筋肉の7割を占めています。

そのため、上腕三頭筋が発達すると女性であれば二の腕のシェイプアップ、男性であれば太い腕を手に入れることができます。

上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしによって使われるため、インクラインプッシュアップでも関与するというわけです。

インクライン・プッシュアップの正しいやり方

インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは動作自体は簡単なのですが、大胸筋下部にピンポイントで効かせるにはコツがいります。

正しいフォームと効かせ方のコツを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

正しいやり方

  1. ベンチなどの台(椅子でも可)を用意します。
  2. 肩幅(もしくは肩幅より少し広く)に両手を開き、ベンチにつける。
  3. 両足を揃えて伸ばし、両手と両足の4点で体を支えます。
    • この時しっかりと胸を張り、体が一直線になることを意識しましょう。
  4. 胸がベンチに着くようにして肘を曲げていきます。
    • この時、肘の位置は固定です。
  5. 胸がベンチに着く手前で切り返し、再度肘を伸ばしていきます。

①〜⑤の動作を繰り返していきましょう。
回数の目安は、10-15回を最低3セット行うようにしてください。

インクライン・プッシュアップの注意点、よくある間違い

インクラインプッシュアップを行う上で注意すべき点を3つ紹介します。

①猫背にならない

動作中は、常に胸を張った状態を意識しましょう。

背中が丸まっていると、大胸筋から負荷が抜けて効果が半減してしまいます。

②お尻が突き出ている

インクラインプッシュアップではお尻が突き出ていると、大胸筋へ上手に負荷を乗せることができません。

これは猫背とも共通している点ですが、動作中は常に体が一直線になるように意識してください。

逆に体が一直線に保てないということは、筋力が足りていないということなので、まずは通常のプッシュアップから練習しましょう。

③手幅が狭すぎる

インクラインプッシュアップを行う際は、最低でも肩幅以上の手幅を意識しましょう。

手幅が狭くなればなるほど上腕三頭筋への関与が高くなってしまいます。

逆に広くなればなるほど大胸筋にピンポイントで効かせられるが広すぎると可動域が狭くなってしまうため、肩幅もしくは広くても肩幅の1.2倍を目安に行いましょう。

インクライン・プッシュアップの筋トレ効果を高めるコツ

インクラインプッシュアップで大胸筋下部にピンポイントで効かせるコツを3つ挙げましょう。

①フォームを固めた段階で大胸筋下部へと負荷を載せる

インクラインプッシュアップでは、動作に入る前にフォームを固めることが重要です。

大胸筋下部へとしっかり効かせるためには、大胸筋下部へと負荷を乗せた状態で動作を行う必要があります。

手間がかかってしまいますが、まずは大胸筋下部へと負荷が乗っていることを確認した上で動作に入ります。

②軌道を意識する

まずは大胸筋下部へ負荷を乗せることが大切だと説明してきました。

そしてその状態からしっかりと効かせるためには、上体の軌道も重要です。
軌道が大胸筋下部とズレていたら、効果が半減してしまいます。

常に軌道がまっすぐになるように意識して行いましょう。

③上体をゆっくりと下ろす

より効果的に大胸筋下部へと効かせるためには、動作をゆっくりと行いましょう。

よく速いスピードでプッシュアップを行っている方を見かけるが、動作が速いとその分フォームが雑になってしまいます。

上体を起こす際は早くてもいいのですが、下ろしていく際はゆっくりと行いましょう。

特に胸をベンチに着く手前で一度止め、大胸筋下部をストレッチさせることでより効果的になります。

インクライン・プッシュアップのバリエーション

通常のインクラインプッシュアップに慣れてきた方のために、バリエーションをいくつか紹介します。

様々な角度から刺激を与えることにより、効率良く大胸筋を発達させましょう。

バリエーション① バランスボール・インクラインプッシュアップ

バランスボールインクラインプッシュアップとは、その名の通りバランスボールを用いて行うインクラインプッシュアップです。

  1. バランスボールを用意し、肩幅に両手を開きます。
  2. 通常のインクラインプッシュアップ同様、両手と両足の4点で体を支えるようにします。
  3. 体をバランスボールに近づけるようにし、肘を曲げていきます。
    • この時、しっかりと胸を張って体が一直線になるように気を付けましょう。
  4. 大胸筋がストレッチされるまで体を下ろしたら、元の位置まで戻していきます。

①〜④の動作を繰り返していきます。

バランスボールを使っている分通常のインクラインプッシュアップよりも不安定になります。

そのため大胸筋下部だけではなく、腹筋などの体幹強化にも繋がる。

注意点としては通常のインクラインプッシュアップ同様体を一直線に保つことに加え、バランスボールが転がらないようにすることです。

かなり負荷が高いため、通常のインクラインプッシュアップに慣れてからチャレンジしましょう。

バリエーション② デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップとは、両足を台に乗せた状態で行うプッシュアップです。

  1. ベンチに両足、地面に両手をついて体を浮かせます。
    • 手幅は肩幅になるように。
    • 両手と両足の4点で体を支えます。
  2. 胸が地面に着くようにして肘を曲げていきます。
  3. 大胸筋にしっかりと負荷が乗ったら、再度上体を戻していきます。

①〜③の動作を繰り返していきます。

デクライン・プッシュアップでは、大胸筋上部を鍛えることができます。

インクライン・プッシュアップしかしていないと大胸筋の下部ばかりが発達してしまい、バランスが悪くなってしまいます。

そこで、デクライン・プッシュアップで上部にもしっかりと刺激を与えてあげると、全体的にバランスのとれた大胸筋を手に入れることができます。

まとめ

今回は大胸筋を鍛えられるインクラインプッシュアップの正しいフォームと効かせ方のポイント、そしてバリエーションまで紹介しました。

大胸筋は鍛えることで男性ならば厚い胸板が手に入り、女性であればバストアップに効果的です。

今回紹介したインクラインプッシュアップを試し、効率良くボディメイキングを成功させましょう。

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