この記事では、僧帽筋下部を鍛えるインクライン・ダンベルシュラッグというトレーニングをご紹介します。
目次
インクライン・ダンベルシュラッグとは？
実践していく前に、まずはインクライン・ダンベルシュラッグとはどんなトレーニングなのかを理解していきましょう。
知識の伴っていない筋トレは効果が半減してしまうので、少し面倒ですが、ぜひ読み進めていただけると幸いです（＞人＜;）
インクライン・ダンベルシュラッグは英語でincline dumbbell shrug
インクライン・ダンベルシュラッグは英語で「incline dumbbell shrug」と書きます。
inclineの意味
inclineは「傾けさせる」という動詞で使われたり、「傾斜」という名詞としても使われています。
inclineの例文
- an inclined desk （傾いた机）
- sharp incline （急な下り坂）
- steep incline （急こう配）
dumbbellの意味
dumbbellを綴りのままみるとわかりにくいですが、「ダンベル」と読みます。ちょっと古い日本語だが「アレイ」を意味する名詞です。
dumbbellの例文
- Hold a dumbbell in each hand
（それぞれの手でダンベルをもつ。） - Grasp the head of a dumbbell with both hands and extend your arms until they are straight above your head
（ダンベルの頭を両手でつかみ、頭の上でまっすぐになるまで腕を広げる。）
shrugの意味
最後のshrugですが、この言葉は英語を勉強していてもほとんど聞かなかったと思います。shrugは「肩をすくめる」という意味の動詞として使われるようです。
shrugの例文
- Ken and Kumi looked at each other and shrugged.
（ケンとクミはお互いを見て肩をすくめた。） - He shrugged his shoulders.
（彼は肩をすくめた。）
姿勢を傾けたダンベルシュラッグ
3つの単語を並べたincline dumbbell shrugの意味を考えてみましょう。
dumbbell shrugはダンベルシュラッグと訳します。
もともと、ダンベルを持って肩をすくめるトレーニングをダンベルシュラッグと呼ぶのです。
なので、incline + ダンベルシュラッグという組み合わせだと考えられるので、「姿勢を傾けた状態でのダンベルシュラッグ」を指している単語だと理解できます。
プローン・インクライン・ダンベルシュラッグとは違うの？
このサイトではインクライン・ダンベルシュラッグで統一していますが、トレーナーによってはプローン・インクライン・ダンベルシュラッグと呼んでいる人もいらっしゃいます。
このプローンとは英語でproneと書き、「うつ伏せ」という意味の形容詞として使われます。
つまり、プローン・インクライン・ダンベルシュラッグとは「うつ伏せに姿勢を傾けたダンベルシュラッグ」という意味になるのでしょう。
あくまで僕の推測ですが、インクライン・ダンベルシュラッグといえばうつ伏せになることが一般的なので、プローンを省略して呼ばれることが多くなったのではないかと思われます。
インクライン・ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉は？
続いて、インクライン・ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉を知っていきましょう。
筋トレは「◯◯筋にしっかり効いていますぞぉ～」と、狙った部位がきちんと刺激されていることを確認しながら1回ずつ行なっていくほうが効果が高まるのです。
僧帽筋
インクライン・ダンベルシュラッグでは僧帽筋が主に鍛えられます。
さらに言うと、仮に僧帽筋を上部・中部・下部に分類したとすれば、インクライン・ダンベルシュラッグは、僧帽筋の中部から下部にかけてを鍛えるトレーニングと言えるでしょう。
通常のダンベルシュラッグは肩を上に持ち上げる動作です。
しかし、インクライン・ダンベルシュラッグでは肩を後ろに寄せていくイメージで行います。
インクライン・ダンベルシュラッグのやり方
ここからは実践編です。
インクライン・ダンベルシュラッグはジムでもやっているトレーニーをみかける機会が少ないトレーニングですが、どなたでも実践できる簡単な種目なのでご安心ください。
インクラインベンチにうつ伏せになる
まずはインクライン姿勢をとることができるよう、インクラインベンチを用意します。
インクラインベンチをご準備いただけたら、背もたれにうつ伏せになります。角度は斜め45度くらいでいいでしょう。
インクラインベンチなんて近くにないという場合は、斜めにうつ伏せになれる椅子などをご用意いただければOKです。
ダンベルを縦にもつ
ダンベルを縱にもつ
続いて、ダンベルを両手でもつ。この時、ダンベルを横にするのではなく、縦にもつようにしてください。
ダンベルを横にもってしまうと、肩が上に上がってしまって僧帽筋の上部に力が入ってしまいます。
インクライン・ダンベルシュラッグでは僧帽筋の中部から下部を鍛えることが目的なので、肩を落として僧帽筋全体を後ろに下げるようにしましょう。
肩甲骨を寄せるイメージで、肩を後ろに下げる
インクライン・ダンベルシュラッグの準備ができたら、ようやくトレーニングをしていきます。
通常のダンベルシュラッグでは肩を上にあげることで僧帽筋上部を鍛えますが、インクライン・ダンベルシュラッグでは僧帽筋を背骨にギュッと引き寄せる感じで行います。
注意するポイント
- 肩を上げない。
- 肘を曲げない。
- 体とベンチはくっつけたまま。
あとがき
本日は僧帽筋の中部から下部にかけてを鍛えるトレーニング、インクライン・ダンベルシュラッグをご紹介いたしました。
立ったまま行うダンベルシュラッグと同じでとても簡単なトレーニングです。ただ、斜め45度でうつ伏せになれる背もたれがなかなかないかもしれませんね。
そういうトレーニーは、民間のジムにご入会いただくか、公共のジムでトレーニングしていただくことをオススメします。
最後に筋トレ効果を高めるためのプロテインをご紹介します。筋トレ後に飲むプロテインを探している方はご参考下さい。
