腕の筋トレ

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のストレッチ時に刺激を与える筋トレ

男性ならば誰もが憧れる太い腕を作るには、上腕二頭筋の筋力トレーニングが欠かせません。

しかし、腕のトレーニングを頑張ってもなかなか太くならずに悩んでいる方は多いのではないないでしょうか。

そこで本日は、上腕二頭筋がストレッチしたときに最大負荷がかかり、ダンベルカールとは違った刺激を入れることができる、筋トレ「インクライン・ダンベルカール」をご紹介します。

「インクライン・ダンベルカール」の正しいやり方やコツ・注意点からバリエーションまでを細かく解説していくので、マスターして効率よく太い腕を手に入れましょう。

インクライン・ダンベルカールで鍛えられる部位・筋肉

「インクライン・ダンベルカール」では、腕の中でも特に上腕二頭筋を鍛えることができます。

上腕二頭筋とは腕の中でも力こぶの部分であるため、発達することで全体的に男らしい腕を手に入れることができるためオススメな種目です。

インクライン・ダンベルカールの正しいやり方

インクライン・ダンベルカールは通常のダンベルカールよりもやり方が少し難しいため、正しいフォームを解説していきます。

筋トレはフォームを適当だったとしてもそこそこの効果は出ますが、ケガのリスクが高まること、狙った筋肉に最大負荷がかからないことを鑑みると、やはり初心者のうちに正しいフォームを覚えておいて損はないのです。

スタートポジション

インクライン・ダンベルカールでは45度の背もたれに腰掛ける
  1. インクラインベンチを30~40度にセットします。
  2. 両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになります。
    • 両手が上を向くようにしましょう。
  3. なるべく肘を伸ばし、上腕二頭筋のストレッチを意識します。

正しいやり方

  1. 肘を曲げていきます。
    • 上腕二頭筋に負荷がかかっていることを意識します。
    • 肘関節の屈曲はダンベルカールと同じです。
    • 肘はなるべく動かないように注意しましょう。
  2. 肘関節が最大限に屈曲した状態で3秒キープします。
    • 上腕三頭筋が収縮しきっている状態です。
    • 血流を止めることでパンプします。
  3. 肘関節を伸展させながら、腕をゆっくり下ろします。
    • 腕がまっすぐに伸びるまで下ろしましょう。
  4. 再度、肘を曲げて切り返していきます。

この動作を繰り返していきます。

1セットあたりの回数は、筋肥大を目的とするなら8~12回、持久力なら20~30回です。

最低でも2セット、できれば3セットは行いましょう。

上腕二頭筋への筋トレ強度を高めるコツ

インクライン・ダンベルカールを行う上で、より上腕二頭筋へと効かせるためのポイントを3つ紹介していきます。

①ストレッチを意識する

ダンベルを持った腕を真下に伸ばす

まず一つ目のコツは、動作中にストレッチを意識するという点です。

インクライン・ダンベルカールは、通常のダンベルカールよりも上腕二頭筋へと強いストレッチを与えられるというメリットがあるので、動作中は上腕二頭筋が伸びていることを意識しましょう。

斜めになった背もたれに座った状態で腕を真下に伸ばすと、通常のダンベルカールとは違った方向に腕を下ろすことができます。

腕の角度が大きく異なる腕の角度が大きく異なる
通常のダンベルカールでは腕と身体の軸は同じ方向です。一方、インクライン・ダンベルカールでは身体の後方斜め45度くらいに腕を伸ばします。

このように腕を後方に伸ばすことよって上腕二頭筋が大きくストレッチするのです。

ダンベルが下にあるボトムポジションで最大ストレッチがかかるため、毎回1~3秒は停止して伸びている感覚を掴むようにしてください。

②ネガティブ動作をゆっくりと行う

続いて二つ目のコツは、ネガティブ動作をゆっくりと行うという点です。

インクライン・ダンベルカールでは、ストレッチを意識することが大切だと説明しましたが、ダンベルを下ろしていく際のネガティブ動作でもストレッチをかけることができるからです。

そのため、ネガティブ動作時はゆっくりと耐えながらダンベルを下ろしていきましょう。
具体的には、1秒でダンベルを持ち上げ、3秒かけて下ろしていくイメージです。

③初動は丁寧に行う

スタートポジションにおいて、すでに上腕二頭筋へとストレッチがかかっていることもあり、初動を丁寧に行うことが大切です。

素早く行えばケガする可能性もあります。
スピードはより強い負荷をうみますが、筋線維(筋繊維)が伸び切っているときは逆効果になります。

注意点・よくある間違い

続いて、インクライン・ダンベルカールを行う上で注意すべき点を3つ紹介していきます。

①いきなり高重量を扱っている

まず一つ目の注意点としては、重量設定のミスです。

インクライン・ダンベルカールはストレッチ種目のため、通常のダンベルカールよりも扱える重量がどうしてもさがってしまいます。

無理して重い重量でインクライン・ダンベルカールをしても上腕二頭筋がオーバーストレッチになってしまって怪我をする危険性があります。

なるべく重量を下げ、回数を多めにして負荷を与えていきましょう。

②肩が動いてしまっている

続いて二つ目の注意点は、動作中に肩が動いてしまうことです。

ダンベルをカールする際に肩も一緒に動いてしまうと、上腕二頭筋から負荷が抜けやすくなってしまいます。

もちろん多少動く場合は問題ないが、動作中はなるべく動かさないように意識しましょう。

③反動を使っている

最後3つ目の注意点は、ボトムポジションからの切り返しで反動を使ってしまっている点です。

効かせるコツでも触れましたが、インクライン・ダンベルカールはボトムポジションで最大ストレッチがかかります。

そのため、切り返しの際は反動を使わず丁寧な動作を心がけましょう。

バリエーション種目

インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋をストレッチさせるには優れていますが、収縮や高重量を扱うのには向いていません。そこで効率良く上腕二頭筋を発達させるために、バリエーションをいくつか紹介していきます。いろいろな角度から刺激を与え、太い腕を手に入れましょう。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカールとは、上腕二頭筋を収縮させるのに適している種目です。

コンセントレーションカールのスタートポジション

①ダンベルを片手に持ち、ベンチに座る。
②肘の下を太ももに接地させ、上体を丸めていきます。

コンセントレーションカールの正しいやり方

  1. 上腕二頭筋に力を入れ、ダンベルをカールしていきます。
  2. 肘を曲げていくのと合わせて手首を回旋させ、収縮を意識します。
  3. 最大収縮時に1~2秒停止し、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
  4. 肘が伸びきる直前で再度切り返していきます。

コンセントレーションカールは収縮種目のため、フィニッシュポジションで上腕二頭筋がギューっと収縮していることを意識しましょう。

また、インクライン・ダンベルカール同様にあまり高重量が扱えないため、低重量・高回数で刺激を与えていきましょう。

ダンベルカール

ダンベルカールとは、ダンベルを用いて行うオーソドックスなアームカールです。

ダンベルカールのスタートポジション

  1. ダンベルを両手に持ち、体側にセットします。
    • 足は肩幅に開いておきましょう。
  2. 膝を軽く曲げ、しっかりと胸を張る。

ダンベルカールの正しいやり方

  1. なるべく肘の位置を動かさずに、ダンベルを持ち上げていきます。
  2. 上腕二頭筋の収縮を感じたらゆっくりと下ろしていき、肘が伸びきる直前で切り返していきます。

この動作を繰り返していきましょう。
8~12回を目安に、最低でも3セットは行うようにしてください。

ダンベルアームカールは、インクライン・ダンベルカールよりも高重量を扱いやすいというメリットがあります。

また、左右独立しているための左右の筋力差も埋めることが可能です。
動作中は反動を使わぬよう、耐えながらゆっくりと下ろすことを意識してください。

バーベルアームカール

バーベルアームカールとは、通常のバーベルを利用したアームカールです。

バーベルアームカールのスタートポジション

  1. 足を肩幅に開き、膝を曲げて直立します。この時、しっかりと胸を張っておきましょう。
  2. 肩幅を目安にバーベルを逆手で握り、肘を体より少し前で固定します。

バーベルアームカールの正しいやり方

  1. 腕の力でバーベルを持ち上げていきます。
  2. ゆっくりとバーベルを下ろしていき、肘が伸びきる直前で再度切り返していきましょう。

ダンベルアームカールでも高重量を扱いやすいとあげましたが、バーベルの場合は両手で支えるためさらに高重量を扱えます。

そのためとにかく強い刺激を上腕二頭筋に与えたい場合は、取り入れることをオススメします。

また、本来はなるべく反動を利用せず丁寧に動作を行うことが大切ですが、慣れてきたらあえて反動を利用してネガティブ動作で耐えるというテクニックもオススメです。

ただ、その際は腰が反らないようにだけ注意してください。

あとがき

今回は上腕二頭筋がストレッチした時に最大負荷をかけることができるインクライン・ダンベルカールをお伝えしました。

POFにおけるストレッチ種目に該当するので高重量は扱えませんが、筋肉と骨の間にある筋膜および筋線維を引き延ばす効果があるので、筋細胞が成長するためのスペースをあけてくれるのです。

上腕二頭筋を鍛えるときは、ダンベルカールの次にインクライン・ダンベルカールを行うことで、どちらの種目も最大効果を発揮できるようになるよ

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