腸腰筋の鍛え方を徹底解説！おすすめのトレーニング方法は？

引き締まった体を作るにはどうすればいいのでしょうか？

実は、トータルで見た時の体の印象は体の筋肉量と体脂肪量のバランスで決まってきます。

理想的な体を手に入れるには、筋肉質で体脂肪率が低めの体を作れば良い訳ですね。
こうした理想の体作りを考えていく中では、体組織の他にも、姿勢を良くすることが重要です。

今回は、姿勢を整えるうえで大切な体幹の中でも、「腸腰筋（ちょうようきん）」という部位を鍛える方法を紹介します。
大きな部位の筋肉に気を取られてしまいがちな人も多いと思いますが、実はこの腸腰筋はとても大切な動きをしています！

では見ていきましょう。

腸腰筋とは

腸腰筋とは、体幹に関わっている筋肉です。

この部位の筋肉は、きれいな姿勢を維持することや歩くことなど、日常生活を送る上で非常に重要な役割を持ちます。

それでは、腸腰筋の位置や鍛え方を詳しく見ていきましょう。

 

腸腰筋ってどこの筋肉？

腸腰筋は腸骨筋・大腰筋・小腰筋の3つの筋肉から構成されている筋肉です。

これら3つの筋肉をまとめて腸腰筋と呼びます。
腰辺りに位置する筋肉で、体の軸となる部分についているのが特徴です。

目に見えるような筋肉ではなく、インナーマッスルと呼ばれる筋肉にあたります。

 

腸腰筋と骨盤の関係

腸腰筋と骨盤の位置は、深い関係性があります。

女性が悩みがちなお尻が垂れ下がってくるという現象も、この腸腰筋を鍛えることにより避けることができます。

これは、腸腰筋を鍛えることで骨盤を正しい位置に戻すことができ、体の軸が安定するからです。

 

腸腰筋の役割

腸腰筋には体幹を安定させる効果があります。

背骨を固定することにより、歩く動作、走る動作、踏ん張る動作などを、きれいにスムーズに行えるようになります。

スポーツの話になりますが、体幹が強いということは非常に重要です。

例えば、バスケットボールの場合、急に止まる動作がスムーズにできますし、サッカーやラグビーなどのようなコンタクトスポーツでは、体幹が強いと他のプレイヤーにぶつかった際にもブレることなくプレイが続けられます。

 

腸腰筋を鍛えるメリットは？

腸腰筋を鍛えるメリットは、先述したように体の歪みが無くなり、きれいな姿勢で日常生活を送ることができるようになることです。また、アスリートにとっては運動機能の向上により、より良いプレイができるようになる点が挙げられるでしょう。

さらには、多くの人が悩みがちな下腹の出っ張りにも、腸腰筋のトレーニングが効果的です。

腸腰筋を鍛えると、血流が良くなり代謝がアップします。結果的に下腹の脂肪燃焼効果が上昇するのです。

 

腸腰筋の鍛え方

ここからは腸腰筋を鍛える具体的な方法を紹介していきます。

こういった部位を鍛えることは、体幹トレーニングと呼ばれ、サッカー選手なども積極的に取り入れていますよね。自宅でもスペースがあればできるのが体幹トレーニングの良い所です。ぜひ積極的に取り入れてみてください。

 

朝型の人におすすめのトレーニング方法

ウォーキング×レッグレイズ×プランク

■ウォーキング

早朝はウォーキングをするのに適した時間帯です。

背筋を伸ばして前をしっかり見て歩きます。

30分程度の時間をかけてゆっくり歩けば良いでしょう。

 

■レッグレイズ

レッグレイズとは、足を上げる運動です。
仰向けになった状態で寝転がり、膝を軽く曲げて両足を地面から浮かせます。

そのまま数十秒間キープします。インターバルを数十秒から1分ほどあけて3セット繰り返しましょう。

 

■プランク

プランクは、短時間で全身を鍛えることができる体幹トレーニングです。

https://www.youtube.com/watch?v=bp2ZwBPkEk8

前腕を床に付けて、腕を伸ばします。膝が肩の真下にくるまでポジションを調整し、

頭の先からかかとまでがピンとまっすぐになるように姿勢を作ります。

この状態を数十秒間キープしてください。インターバルを数十秒から1分ほどあけて、こちらも3セット繰り返しましょう。

 

夜型の人におすすめのトレーニング方法

ランニング×レッグレイズ×プランク

夜もウォーキングをしても良いですが、忙しい方はボディーメイクに効果が出やすいランニングをおすすめします。

背筋を伸ばして前をしっかり見て走りましょう。かかとから着地しつま先と地面に触れることが重要です。

 

毎日時間をとるのが難しい人におすすめのトレーニング方法

バーベルスクワット×レッグレイズ×プランク

ウォーキングやランニングの時間を取れない人は、週に2回ほどジムなどの環境でバーベルスクワットを使ったトレーニングをするがおすすめです。

メインは大腿四頭筋を鍛えることになるのですが、副次的な効果で大腰筋も鍛えることができます。

トレーニングの際は両足を肩幅の分まで広げてバーベルを持ち上げます（この際、背中を丸めないように気を付けましょう）。

担ぐように持ち上げ、首の付け根で安定したポジションを取ります。ゆっくりと上体を下げ、

太ももと地面が平行になるまで下げたら2秒ほどキープして元に戻ります。それを8回～10回繰り返しましょう。

インターバルを1分ほどあけて3セットできると理想的です。

 

腸腰筋を鍛える際のポイント

腸腰筋を鍛える際のポイントは、普段目につかない部位だからとないがしろにせず、体幹部をきちんと意識することです。
効果が見えやすい胸や脚の筋肉を鍛えるのが好きな人もいますが、体幹部も一緒に鍛えないとバランスの悪い体つきになります。

筋トレでは鍛える部位を意識するとより効果的になるので、トレーニングの際には腸腰筋を動かしていることを意識しながら臨みましょう。

 

筋トレの注意点

腸腰筋などの体幹部は、筋繊維を破壊した後に超回復するのが比較的早い部分です。

よって、自重のトレーニング（器具を使わないトレーニング）であれば毎日やっても良いくらいです。

ただし、先述したバーベルなどを使用するトレーニングで強い負荷をかける場合には、きちんと体を休めましょう。

目安は48時間から72時間。体を休めるのもトレーニングの一環です。

 

より効果を高めるためのコツ

トレーニングの効果を高めるには正しいフォームで行われているかを確認することが重要です。

鏡がある環境なら、自分で鏡を見ながらトレーニングを行いたいですね。それ以外の方法としては、誰かに姿勢を見てもらったり、動画を撮って確認したりするのが良いでしょう。

また、バランスの取れた食事や休息も体作りには重要です。きちんとした食事を取り、ハードに追い込み過ぎないようにしましょう。

 

【まとめ】腸腰筋を鍛えて身体を内側から引き締める！

普段意識しない体幹部位である腸腰筋ですが、しばらく鍛えていくと出っ張っていた下腹がきれいになったと感じられるはずです。

また、正しい姿勢で日常を過ごせるようになるでしょう。スポーツを日頃からする方なら、パフォーマンスの向上を感じると思います。

腸腰筋を鍛えて、体を内側から引き締めてみませんか？