全身の筋トレ

ヒューマンフラッグは極限まで鍛えることで到達する神の領域!

ヒューマンフラッグ

「人間鯉のぼり」とも呼ばれているヒューマンフラッグ。
腕・肩・背中・腹筋をはじめとした体幹など全身の筋肉を鍛えることができる筋トレです。

日常的に行うトレーニングというよりも、サーカスなどのパフォーマンスとして見たことがある方も多いのではないでしょうか。

全身の筋肉を刺激する効率良い自重トレーニングですが、難易度は高くある程度の筋力がないと難しい。

また、手首や肩に大きな負担がかかるため、ケガ防止のためにも正しいフォームで行うことが重要です。

ヒューマンフラッグのやり方

ヒューマンフラッグには、垂直なポールで行う方法と縦向きに並ぶ2つの平行棒で行う方法があります。

今回はより一般的な垂直なポールを使ったやり方を説明します。

スタートポジション

  1. 下側の手でポールを掴む(逆手)
  2. 下側の肘を伸ばす
  3. 手幅を肩幅の2倍程度にして上側の手でポールを掴む(順手)
    • ここで体をしっかり横に向けておく

正しいやり方

  1. 地面を蹴り上げるように勢いよく足を浮かせる
    • 下側の肩を基点にして体を持ち上げると良い
  2. つま先を揃えて足をまっすぐ伸ばす
    • まず足は斜め上向きにしてそこから徐々に下ろす
  3. 体の向きを水平にする
  4. 8〜10秒間キープする

利き手によって左右で筋力差がある人がほとんどなので片側ばかりをやってしまいがちです。

偏りがない綺麗な筋肉を付けるため、苦手な方向にも取り組み左右どちらもできるようになろう。

筋トレ効果を高めるコツ

ヒューマンフラッグの筋トレ効果を高めるコツを3つ紹介します。
フォームが形になってきたらこれらを意識してみましょう。

①下側の腕をまっすぐ伸ばす

下側の手は肘を固定しまっすぐ伸ばした状態で動作を行います。

腕を伸ばすことで重心が安定し、体幹や背中の筋肉にかかる負荷を逃しにくくなるからです。

また、腕が曲がった状態だとバランスが取りにくく、体が前後に捻ってしまいます。

肘を固定し腕を伸ばした状態をキープして、下側の肩を支点に体を浮かせましょう。

②重心を足の方に寄せる

重心が頭に近づくほど負荷は軽くなり、足先に近づくほど負荷が大きくなります。

ヒューマンフラッグは自重トレーニングでありますが、足の位置によって負荷を自由に調整できる柔軟な筋トレです。
足を抱え込むように曲げると負荷は軽くなります。

初心者の方は足を曲げて行うのも良い方法ですが、筋トレ効果を大きくするためには足をまっすぐ伸ばし、水平に保つことが重要です。

③上側の手は肩を使ってポールを引く

ヒューマンフラッグは下側の手でポールを押し、上側の手はポールを引くイメージで行います。

上側の手は腕の力より肩の力でポールを引くようにしましょう。

肩を使うと自然に肩甲骨が内側に寄せられることで、背中が前屈することなく上半身の姿勢が一直線にキープされます。
下側と同じように肘は伸ばしたまま肩の力を使ってポールを引こう。

注意点、よくある間違い

正しいフォームでできないという方や、始めたての方によくある間違いを3つ紹介します。

①足を伸ばしたまま体を浮かせてしまう

最初から足を伸ばしたまま体を浮かせるのは難易度が高い。
これではなかなかキープできないという方も多いでしょう。

重心をできるだけ上半身寄りにした方が負荷が軽くなるので、足を抱え込むように曲げた状態で体を浮かせてみましょう。

上半身がしっかりとバランスを保ててから足を伸ばす方が比較的簡単にできます。

②腰を反らしてしまう

上半身が開き気味になり腰を反らしてしまうのもヒューマンフラッグでよくある間違いです。

腰を反らしながら無理にキープすると、腰への負担が大きくなりケガをする可能性があります。

これは上側の手を逆手(リバースグリップ)で行っている人にありがちな間違いので、体が開いてしまう方は順手(レギュラーグリップ)で行うと良い。

上から見た時に体が一直線になるイメージを持って行いましょう。

③下側の腕が曲がっている

足がすぐに落ちてきてしまうという方を見ると、下側の腕が曲がっている人が多いです。

腕を曲げたまま体を浮かせるには肩・腕の筋力が相当必要な上、バランスを取るのが難しい。

下側の腕は体を支える軸になるので、スタートポジションの時からまっすぐ伸ばし固定することを心がけましょう。

バリエーション種目

ヒューマンフラッグの補助的役割として取り組んでおきたいバリエーション種目を3つ紹介します。

フロントレバー

腹筋や広背筋、上腕三頭筋など他にも全身の筋肉を鍛えることができるフロントレバー。

懸垂種目の1つと分類されることが多く、公園にある鉄棒などを使ってできるので、ヒューマンフラッグと合わせて取り組むこともできる種目です。

足を抱えるようにすれば負荷が軽くなり、水平にまっすぐ伸ばせば最大化されます。

レベルに合わせて足の位置を変えながらチャレンジしてみてください。

スタートポジション

  1. 鉄棒を順手で握る
  2. 手幅を肩幅より少し広めに開く
  3. 足で地面を蹴り上げ逆さまの状態になる
    • 体が地面と垂直一直線になるよう意識

正しいやり方

  1. 腕を伸ばしたままゆっくりと足を下ろしていく
    1. 途中で肘を曲げたり、腰を丸めてしまわないように注意
  2. 足が水平になったところでストップ
  3. 8〜10秒間キープする

ヒューマンフラッグと同様、体の向きが水平になるのがベストですが、コツを掴むまでは難しい。

足が斜め上を向いていても構わないので、キープできるギリギリのところで止める練習を繰り返そう。

倒立プッシュアップ

主に三角筋を鍛えることができる倒立プッシュアップ。
自宅でできる自重トレーニングであり、器具も特に必要ありません。

ヒューマンフラッグを行う際に必要な肩の筋力を鍛えられるので補助種目として活用してみてください。

スタートポジション

  1. 壁と向い合せになるように立つ
  2. 平らな床に肩幅より少し広めで手を置く
  3. 足を上げて壁倒立の状態になる
    • つま先を閉じて膝はまっすぐ伸ばす。
    • 壁に付けるのはかかとだけ
    • お尻は壁に付けない

正しいやり方

  1. 肘をゆっくり曲げていく
    • 目線は斜め上を見るイメージ
  2. 三角筋の伸展が大きく感じられるところでストップ
  3. ゆっくりと元のポジションに戻る
  4. ①〜③を繰り返す

8〜10回を3セット行いましょう。

動作中、背中や胸に負荷を感じることがあるがメインターゲットは肩なので、三角筋の伸縮を意識して行いましょう。

懸垂(チンニング)

ジムのチンニングマシンや公園の鉄棒で行える懸垂は、主に広背筋を鍛えられるトレーニングです。

最近では自宅用懸垂バーも販売されており、自宅でも簡単に取り組める。
ヒューマンフラッグで必要とされる広背筋を鍛えましょう。

スタートポジション

  1. バーを順手で握る
  2. 手の幅を肩幅より少し広めに開く
  3. 足を地面から離し、体を浮かせる
    1. 背中を丸めないよう注意する

正しいやり方

  1. 肘を曲げて顎をバーの位置まで上げる
    • 広背筋・上腕二頭筋をしっかり収縮させる
  2. ゆっくりと体を下ろしていく
    1. 肘を伸ばし切る前でストップする
  3. ①〜②を繰り返す

10回を3セット行いましょう。

背中が丸まらないように常に胸を張るのがチンニングのポイントです。

10回も上がらないという方は、フィニッシュポジションでキープする練習から始めましょう。

ABOUT ME
岩本 良男(いわもと よしお)
ボディメイクトレーナー。慶應義塾大学商学部卒業。 2016年に独立し、東京23区を中心に出張パーソナルトレーニングを行っております。 ブログは最高23万PV(Monthly)。 現在はジム開業に向けて準備中です。
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